ホタテは栄養豊富で低カロリー!健康効果・効能や成分が摂れる食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】ホタテに含まれる栄養素を知っていますか?ホタテにはコレステロールを下げるなど、体に良い成分が多く含まれています。今回は、ホタテの栄養成分・効能に加え、栄養素を効率的に摂れる食べ方も紹介します。食べ過ぎ・食中毒など注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 渡辺愛理
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、...
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴6年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、温活料理研究家の活動をスタート。管理栄養士のほか、食生活アドバイザー献立・レシピ作成マスター、TABEYASEマイスターなどの資格所持。わかりやすく正しい情報配信を心がけていきます。よろしくお願いします。

目次

  1. ホタテはどんな食材?
  2. ホタテの旬
  3. ホタテのカロリー・糖質
  4. ホタテの旨味の秘密
  5. ホタテの栄養素と効果・効能
  6. ①タウリン
  7. ②ビタミンB1
  8. ③ビタミンB12
  9. ④タンパク質
  10. ⑤鉄・亜鉛などミネラル類
  11. ⑥グリコーゲン
  12. ホタテの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?
  13. ボイルなどで調理し極力茹でない
  14. ホタテの食べ方・下処理の注意点
  15. 『ウロ』を取り除く
  16. 食べ過ぎない
  17. 食中毒・ノロウイルスに注意する
  18. 新鮮なホタテの選び方
  19. ホタテの栄養がとれるレシピのおすすめ
  20. ①ホタテのバター焼き
  21. ②ホタテのカルパッチョ
  22. ③ホタテのミルクグラタン
  23. ホタテは栄養豊富な食材

ビタミンB1は水溶性ビタミンの一つで、糖の代謝促進や脳内の神経伝達機能の正常化の効能があります。そのため、疲労回復や集中力アップの効果が期待できます。ビタミンB1が不足するとだるさや疲れやすさの原因となるので、日常から摂取しておきましょう。(※3)

③ビタミンB12

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
0.014mg 1.4mg 1%

ビタミンB12は血液の中のヘモグロビンを作る作用があります。ヘモグロビンが不足すると、貧血になることもあるので、ビタミンB12を摂取することは、貧血防止に効果的です。また、ビタミンB12には末梢神経を修復したり、脳や神経を正常に保つ効能があり、神経障害の予防にも効果が期待されます。(※4)

④タンパク質

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
13.5g 60g 23%

タンパク質は体の中の筋肉や臓器、ホルモンや免疫に関するものを作っています。高タンパク低脂質の食品なので、積極的に摂取したいです。筋肉が付けば基礎代謝が上がるので、効率の良いダイエットの助けにもなってくれるでしょう。(※5)

⑤鉄・亜鉛などミネラル類

種類 含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
2.2mg 7mg 31%
亜鉛 2.7mg 40mg 7%
リン 210mg 3000mg 7%

ホタテ貝には鉄や亜鉛、リンといったミネラル類も多く含んでいます。鉄はビタミンB12同様、赤血球の中のヘモグロビンをつくる栄養素で、貧血予防に効果的です。亜鉛は舌にある味蕾という味を感じる細胞を作り、味覚を正常に保ってくれる効果があります。その他にも新陳代謝を促したり、生殖機能を正常に保つといった効果もあります。

リンは骨や歯を作る他、エネルギーの代謝を助けたり、ビタミンB類の吸収を促進してくれる栄養素です。(※6)(※7)(※8)

渡辺愛理

管理栄養士

亜鉛が足りないとサプリメントなどで補給する方も見えますが、極力自然の食べ物から取りたいものです。

⑥グリコーゲン

グリコーゲンはホタテ貝の貝柱に多く含まれる栄養素で、甘みとして感じる成分です。人が運動する時に欠かせない成分であり、お腹が空いた時に血糖値を安定させる作用などもあります。また、グリコーゲンにはガンの抑制効果があるとされています。

ホタテの栄養成分を効率よく摂れる食べ方は?

コレステロールの低下や疲労回復など、体にいいと言われる栄養素がたくさん含まれているホタテ貝ですが、その栄養成分を効率よく取るには、どんな調理法がいいのでしょうか?そのポイントについて説明します。

ボイルなどで調理し極力茹でない

ホタテ貝に含まれるタウリンやビタミンB類は、水溶性の栄養素になります。これらの物質は水に溶け出してしまいますので、これらの栄養素を摂取したいのなら、水を使わないで焼く、炒める、揚げるといった調理法を選んでください。

流れ出てしまった成分を摂取できるような料理、つまりスープなどであれば汁ごと摂取しますので、水を使った調理法でも構いません。

渡辺愛理

管理栄養士

ホタテのボイル調理の代表格、クラムチャウダーなどが入ります!

ホタテの食べ方・下処理の注意点

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