栗のカロリー・糖質量は高い？太る？ダイエット効果やヘルシーレシピのおすすめも紹介！
【管理栄養士監修】栗のカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、栗（100g・1粒）のカロリー・糖質量を他の食材と比較しながら紹介します。栗のダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。また、ダイエット向けのレシピも紹介します。
目次
茹でた栗には100g中、36.7gの炭水化物が含まれています。炭水化物は太る原因だと考えがちですが、栗の炭水化物はでんぷん質であるのがポイントです。でんぷん質は、糖に比べると、身体への吸収や血糖値の上昇が穏やかです。そのため、脂肪として蓄えられづらいメリットがあります。
このような食品は低GI（グリセミック・インデックスGlycemic Index）値食品と呼ばれ、蕎麦や玄米などが有名です。これらはメタボリックシンドロームの治療や肥満予防にも用いられます。そして、栗のGI値も蕎麦と同程度といわれています。
渡辺愛理
管理栄養士
糖質を取る際は、GI値の低いものを選ぶようにしたいですね。
②食物繊維が豊富
食物繊維は、以前は役に立たないと言われていましたが、現在では血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを体外に排出したり、様々な効能が期待できる栄養素だと分かっています。整腸・便秘解消が期待できることから、ダイエットにも効果的とされており、その食物繊維が栗には豊富に含まれています。（※2）
（＊栗の栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
食べ過ぎには要注意
食物繊維は成人の場合、一日24g以上の摂取が推奨されています。この数字をクリアするのは難しく、多くの世代で未達成という調査結果もあります。栗100gだと摂取量の目安に対してどの程度の割合になるのでしょうか。
| 含有量(100g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 4.2g | 24g | 18% |
食物繊維の摂取量目安を、お菓子・茹で栗で摂る場合、カロリーや糖質は高いので、太る原因になりかねません。茹で栗を食べるのであれば、5~6個程度が、食物繊維とカロリー・糖質とのバランスがいいのでお勧めです。
また、栗は他の果物・果実類と比べて、糖質・カロリーが比較的高い部類ですので、食べ過ぎると肥満の原因にもなります。1日の摂取量の目安を超えないようにしましょう。
栗のヘルシーなダイエット向きレシピは？
ここではダイエット効果が高いレシピを紹介します。どれも味付けは最低限で、栗本来の甘み、食感を楽しめるものばかりです。ヘルシーなレシピではありますが、やはり食べすぎには注意してください。
①栗ご飯 （264kcal・34.56g）
栗を使ったレシピの王様と言えば、やはり栗ご飯です。自然とゆで栗を摂取できますので、食物繊維がたくさん摂れます。見た目も黄色と白のコントラストが食欲を誘う人気のメニューです。
↓詳しい作り方・手順はこちら↓
②焼き栗（167kcal・32.7g）
シンプルに、栗を焼いたレシピです。味付けをしないことで、栗の素朴な味わいを楽しんでほしいです。少し寝かせることで甘みを出すのがポイントです。
↓詳しい作り方・手順はこちら↓