マグロのカロリー・糖質は?ダイエット効果あり?ヘルシーな食べ方・部位も紹介!

【管理栄養士監修】マグロのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、マグロ(赤身・中トロ・大トロ)のカロリー・糖質量を他の魚類や〈刺身・寿司・鉄火丼・揚げ物〉など料理別に比較しながら紹介します。マグロのダイエットの効果・食べ方にくわえ、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 渡辺愛理
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、...
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温活料理研究家/フリーランス管理栄養士 管理栄養士歴6年目。大学卒業後、総合病院・介護老人福祉施設勤務後、2018年7月より、温活料理研究家の活動をスタート。管理栄養士のほか、食生活アドバイザー献立・レシピ作成マスター、TABEYASEマイスターなどの資格所持。わかりやすく正しい情報配信を心がけていきます。よろしくお願いします。

目次

  1. マグロのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. マグロ(赤身・トロ)のカロリー・糖質量
  3. マグロのカロリー・糖質量を他の魚類と比較
  4. マグロ料理のカロリー・糖質量を比較
  5. ①マグロの刺身
  6. ②マグロ寿司・鉄火丼
  7. ③マグロの竜田揚げ
  8. マグロのダイエット効果は?向いてる?
  9. ①ビタミンB群|基礎代謝の向上
  10. ②DHA・EPA|悪玉コレステロールを減少
  11. ③カリウム|むくみ解消
  12. マグロのダイエット向きの食べ方は?
  13. ①トロより赤身を食べる
  14. ②刺身・寿司など生で食べる
  15. マグロのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  16. ①マグロのユッケ(201kcal)
  17. ②マグロの煮つけ(203kcal)
  18. ③マグロステーキ(207kcal)
  19. マグロはヘルシーな食材

マグロのカロリー・糖質量は?【写真】

マグロのカロリー・糖質量を知っていますか?マグロの部位ごとや、他の魚介類と比較して紹介します。

マグロ(赤身・トロ)のカロリー・糖質量

出典:https://www.eiyoukeisan.com/calorie/img/gram/sakana/maguro_9.JPG

カロリー 糖質 食物繊維 炭水化物 タンパク質 脂質
マグロ(赤身/100g) 108kcal 0g 0g 0g 24g 0.4g
マグロ(トロ/100g) 184kcal 0g 0g 0g 30g 6g

マグロの刺身1切は約10gであるため、10切れ程度食べると約100kcalです。マグロの赤身は低カロリー・低糖質といえますが、それは赤身に限ったことです。トロのカロリーを見てみると同じ100gでも倍近いカロリーになってしまいます。また、トロは脂がのっているため脂質も赤みと比べるとかなり高いです。

トロは、中トロ・大トロで分かれていますが、明確な基準がないため、上記の数値はトロが多い部位のマグロのカロリーの平均値と思ってください。いずれにせよ、ダイエットのためにカロリーや脂質を控えている方は、マグロを食べる際は部位も気にして、赤身を食べるようにしましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

マグロのカロリー・糖質量を他の魚類と比較

カロリー 糖質 タンパク質
マグロ(赤身) 108kcal 0g 0.4g
マグロ(トロ) 184kcal 0g 6g
カツオ(秋獲り) 165kcal 0.2g 6.2g
サケ(銀鮭) 204kcal 0.3g 12.8g
サバ(ゴマサバ) 146kcal 0.3g 5.1g
アジ 121kcal 0.1g 3.5g
イワシ(カタクチイワシ) 192kcal 0.3g 12.1g

マグロの赤身は、他の魚介類と比べても低カロリー・低糖質で、ダイエットに向いている魚であることが分かりました。一方、マグロのトロは他の魚介類と比べると、同じぐらいのカロリーや脂質があります。同様に、脂がのった魚はカロリーも脂質も高い傾向があり注意が必要ですね。

ダイエット中にお寿司屋さんなどでネタを選ぶ際は、マグロの赤身や白身魚のようなヘルシーな魚を選びましょう。

(*刺身のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

刺身のカロリー・糖質を低い順に一覧で!栄養価や薬味のおすすめなど紹介!

マグロ料理のカロリー・糖質量を比較

カロリー 糖質 脂質
マグロの刺身(140g) 175kcal 0.1g 0.4g
マグロ寿司(1貫41g) 60kcal 7.4g 6g
鉄火丼(1人前346g) 522kcal 92.4g 6.2g
マグロの竜田揚げ(1人前140g) 201kcal 0.7g 4.6g

①マグロの刺身

マグロの刺身を約5切れ食べると、175kcalになります。先ほども紹介したように、赤身はカロリー・脂質ともに少ないですがトロの部位になると一気にカロリーと脂質が上がるので注意しましょう。糖質はほぼ含まないので糖質制限をしている方にはおすすめです。

②マグロ寿司・鉄火丼

寿司や鉄火丼はご飯が付いてくるので、どうしても糖質が高くなってしまいます。鉄火丼などの丼ものは、かき込んで食べてしまいがちなので、寿司のように1貫ずつ味わって食べられるもののほうが満腹感を感じやすいでしょう。

渡辺愛理

管理栄養士

寿司飯には砂糖が使われているため、糖質量が上がりがちです。食べ過ぎには注意しましょう。

③マグロの竜田揚げ

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