マグロのカロリー・糖質は？ダイエット効果あり？ヘルシーな食べ方・部位も紹介！
【管理栄養士監修】マグロのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、マグロ（赤身・中トロ・大トロ）のカロリー・糖質量を他の魚類や〈刺身・寿司・鉄火丼・揚げ物〉など料理別に比較しながら紹介します。マグロのダイエットの効果・食べ方にくわえ、ヘルシーレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
竜田揚げなどの揚げ物は、刺身と比べるとカロリーや脂質がかなり高くなってしまいます。適量であれば問題ありませんが、野菜も一緒に食べるなど、食事のバランスと油の取り過ぎには注意しましょう。
マグロのダイエット効果は？向いてる？
マグロは部位や料理によってカロリーや糖質量が大きく変わることが分かりました。まぐろにはダイエットに関わる様々な栄養素が含まれているため紹介します。
①ビタミンB群｜基礎代謝の向上
マグロにはダイエットに最適な栄養素、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は糖質や脂質の代謝を助け、基礎代謝を向上させます。基礎代謝が上がると、効率的にカロリーの消費ができるためダイエットに効果的です。
②DHA・EPA｜悪玉コレステロールを減少
DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）は必須脂肪酸の仲間です。この必須脂肪酸は、体内で作り出すことが不可能なため、食事から取り入れないといけません。DHAとEPAは悪玉コレステロールを減少させる効果があるため、動脈硬化予防に効果的です。（※2、3）
③カリウム｜むくみ解消
カリウムは体内で水分の調整を行っており、マグロ100ｇ中に420mg含まれています。体内のカリウムが少なくなると、体は水分をため込もうとしてむくみに繋がってしまいます。むくみの予防・解消に欠かせないカリウムを美容や健康のためにも積極的に摂りましょう。（※4）
（＊マグロの栄養素・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
マグロのダイエット向きの食べ方は？
ダイエットに向いている栄養素が多く含まれているマグロですが、ダイエット中に食べるのであれば気を付けたい点がいくつかあるため紹介します。
①トロより赤身を食べる
先ほども紹介したように、マグロは部位によって大きくカロリーや脂質量が変わります。トロの部分は赤身の倍近いカロリーになってしまいます。カロリーと同じように脂質も高いため、カロリーや脂質を抑えたいときは赤身を食べるのをおすすめします。
②刺身・寿司など生で食べる
マグロに含まれる栄養素をしっかりと摂るためには、刺身や寿司などの生で食べるのをおすすめします。マグロに多く含まれているDHA・EPAは熱に弱いため、マグロを加熱すると栄養素が溶け出してしまいます。また、ビタミン類は水溶性のものが多いため、汁ごと食べる料理出ない限り、摂れる栄養が少なくなってしまいます。
渡辺愛理
管理栄養士
刺身を食べるときは、醤油を「かける」のではなく、小皿などに出して、「つけて」食べることで、減塩にもつながります。