なめこのカロリー・糖質は?ぬめりにダイエット効果あり?味噌汁などヘルシーレシピも紹介!

なめこのカロリー・糖質を知っていますか?ダイエット向きなのでしょうか?今回は、なめこ(一袋:100g)のカロリー・糖質を〈えのき・しめじ〉など他のきのこ類と比較し、なめこの栄養素とダイエット効果についても紹介します。味噌汁などなめこ料理のカロリーや、ダイエット向けのおすすめレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. なめこのカロリー・糖質は?
  2. なめこ(一袋:100g)のカロリー・糖質など栄養価
  3. なめこ(一袋:100g)のカロリー・糖質を他のきのこと比較
  4. なめこを使った料理のカロリー・糖質
  5. なめこの栄養素と効能は?ダイエット効果ある?
  6. ①ペクチンなど水溶性食物繊維
  7. ②不溶性の食物繊維
  8. ③カリウム
  9. ④ナイアシン
  10. なめこを使う際は洗ったほうがいい?
  11. なめこのダイエット向けおすすめレシピ
  12. ①なめこと豆腐の味噌汁
  13. ②なめこの煮込みうどん
  14. ③なめことオクラの梅おかか和え
  15. ④鶏もも肉のなめこおろし煮
  16. なめこはヘルシーな食材!

なめこのカロリー・糖質は?

ぬめりのある独特の食感が楽しめるなめこですが、カロリーや糖質はどの程度あるのでしょうか。ここではなめこの糖質やカロリーを、他のきのことの比較やなめこ料理の栄養価もあわせて紹介するので、ダイエットをする際の参考にしてください。

なめこ(一袋:100g)のカロリー・糖質など栄養価

100gあたり カロリー 糖質 食物繊維 タンパク質 脂質
なめこ 15kcal 2.0g 3.3g 1.8g 0.2g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

上記の表はなめこ100gあたりのカロリー・糖質・食物繊維・タンパク質・脂質の栄養価を一覧にしたものです。なめこの大半は水分で出来ており、カロリーが低く、脂質はほとんど含まれていないのが特徴です。食物繊維も摂取できるため、ダイエット中の人にはなめこはぴったりの食品と言えるでしょう。

なめこ(一袋:100g)のカロリー・糖質を他のきのこと比較

100gあたり カロリー 糖質
なめこ 15kcal 2.0g
しめじ 17kcal 1.8g
エリンギ 19kcal 2.6g
しいたけ 20kcal 1.5g
えのき 22kcal 3.7g

上記の表はなめこと他のきのこのカロリー・糖質を同じグラム数で比較したものです。他のきのこと比較しても、なめこは低カロリーであることが分かります。糖質に関してはしいたけやしめじの方が若干低いですが、なめこは低糖質な食材であると言えるでしょう。

(*きのこのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

きのこのカロリー・糖質を種類別に!ダイエット効果やレシピのおすすめも紹介!

なめこを使った料理のカロリー・糖質

カロリー 糖質
なめこの味噌汁 18kcal 3.2g
なめこそば 377kcal 69.3g
なめこおろしうどん 345kcal 66.7g

上記は、なめこを使った料理一人前あたりのカロリー・糖質を一覧にした表です。なめこは味噌汁の具材やうどん・そばなどのトッピングに使用されることが多い食材であり、これらの和食は油をほとんど使わないため低カロリーだと言えます。

カロリー制限によるダイエットを行う人は、昼食になめこを使ったそばやうどんを食べるのも良いでしょう。ただし、糖質制限中の人はなめこを使った味噌汁やスープなどを取り入れるようにしてください。

なめこの栄養素と効能は?ダイエット効果ある?

なめこはきのこの中でもカロリーが低いことが分かりましたが、なめこにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。ここでは、なめこの栄養素と効能や、ダイエット効果があるのかについても紹介します。

①ペクチンなど水溶性食物繊維

なめこのぬめり成分のペクチンは水溶性食物繊維の一つであり、血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑制する働きによって肥満や生活習慣病を予防します。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の餌になり、その数を増やす作用があるので便秘がちの人は積極的に摂取したい栄養素です。

②不溶性の食物繊維

なめこは前述した水溶性食物繊維だけではなく、不溶性の食物繊維も豊富なことで知られています。不溶性の食物繊維は便のカサを増やして腸内を刺激し、お通じをよくする働きがあるため便秘の解消に効果的な栄養成分です。

水溶性と不溶性の食物繊維は2対1のバランスで摂取すると効能をより発揮するので、なめこは食物繊維を効率よく摂れる食材だと言えるでしょう。(※2)

③カリウム

カリウムには体内のナトリウムと結びつき、水分と一緒に体外に排出する働きがあるため、ダイエット中に気になるむくみの解消に役立つミネラルの一つです。また、塩分の取り過ぎによる高血圧などの生活習慣病予防にも効果を発揮するので、味噌汁や麺類など塩分量の多い料理にはなめこを使うことをおすすめします。(※3)

④ナイアシン

なめこには水溶性のビタミンであるナイアシンも豊富に含まれています。ナイアシンにはアルコールを分解する効果があるため、お酒を飲んだ後や二日酔いなどの時に摂取すると良い成分です。ダイエット中の人は、お酒を飲んだ後はシメのラーメンではなく、なめこの味噌汁を飲むと良いでしょう。(※4)

(*なめこの栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

なめこの栄養素と効能は?ぬめりが鍵?成分を逃さない調理法・レシピを紹介!

なめこを使う際は洗ったほうがいい?

なめこを含むきのこ類は一般的に清潔な環境で栽培されているので、調理前に洗う必要は無い食材です。また、なめこのぬめりに含まれている水溶性食物繊維やナイアシンは、水に溶けだす性質があるので注意しましょう。

なめこの表面には栽培時に使用したおがくずなどがついていることがあるので、その場合はキッチンペーパーなどでふき取るか軽く水で流すことがポイントです。

(*なめこを洗うか洗わないかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

なめこのぬめりは洗う?洗わない?市販・天然別の必要性や味落ちしにくい洗い方も紹介!

なめこのダイエット向けおすすめレシピ

ここではダイエットをしている人におすすめの、なめこを使ったレシピを紹介します。様々な栄養成分を摂取しながら満足感を得られるので、参考にしてみてください。

①なめこと豆腐の味噌汁

出典:https://cookpad.com/recipe/2347356

ダイエット中の朝食におすすめの、なめこと豆腐を使ったヘルシーな味噌汁のレシピです。なめこに含まれる不溶性の食物繊維や豆腐に含まれる植物性のタンパク質などが摂取でき、特有のぬめりが満足感を与えます。

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②なめこの煮込みうどん

出典:https://cookpad.com/recipe/3004228

大根やにんじんなどの野菜を入れてヘルシーに仕上げた煮込みうどんのレシピです。なめこのぬめりがあんかけのようになり、片栗粉を使わずに作れるので糖質も抑えられます。

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③なめことオクラの梅おかか和え

出典:https://cookpad.com/recipe/2890412

あと一品おかずが欲しい時におすすめの、なめこを使ったヘルシーなレシピです。水溶性食物繊維や、ナイアシンを効率的に摂るためには、なめこの洗いすぎに気を付けましょう。

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④鶏もも肉のなめこおろし煮

出典:https://cookpad.com/recipe/5899092

なめこをたっぷりと使った、鶏もも肉のおろし煮のレシピです。味付けはポン酢がメインなので、糖質制限中の人でも安心して食べられます。タンパク質や食物繊維がたっぷりと摂取でき、食べ応えも抜群です。

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なめこはヘルシーな食材!

ぬめりが特徴のなめこは他のきのこ類に比べてカロリーが低く、ダイエットには最適な食べ物であることが分かりました。また、ナイアシンや水溶性・不溶性の食物繊維などの栄養素も豊富に含まれているため、健康志向の人にもおすすめです。ヘルシーな食材であるなめこを活用して、健康増進やダイエットに役立ててください。

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