けんちん汁のカロリー・糖質は?ダイエット向きの太りにくい食べ方・レシピを紹介!

けんちん汁のカロリー・糖質を知っていますか?ダイエット向きなのでしょうか?今回は、けんちん汁のカロリー・糖質を<豚汁・さつま汁・けんちんうどん・けんちんそば>など他の料理や<セブン・ミニストップ>などコンビニ別に比較しつつ紹介します。けんちん汁のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット中の太りにくい食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. けんちん汁のカロリー・糖質は高い?太る?
  2. けんちん汁(1杯)のカロリー・糖質
  3. けんちん汁のカロリー・糖質を他料理と比較
  4. けんちん汁のカロリーをコンビニ別に比較
  5. けんちん汁(1杯)のカロリーを消費するのに必要な運動量
  6. けんちん汁の栄養素は?ダイエット効果はある?
  7. けんちん汁のダイエット中の太りにくい食べ方は?
  8. ①根菜類を具材に入れすぎない
  9. ②よく噛んでゆっくり食べる
  10. けんちん汁のダイエット向けヘルシーレシピ
  11. ①具沢山のけんちん汁
  12. ②基本のけんちん汁
  13. ③栄養満点のけんちん汁
  14. けんちん汁のカロリー・糖質に注意!

けんちん汁のカロリー・糖質は高い?太る?

にんじんやごぼう等の根菜類を使って作られるけんちん汁は、人気がある汁物料理の一つですが、カロリーと糖質はどれくらい含まれているのでしょうか。ここではけんちん汁のカロリーと糖質について、他の料理やコンビニ別で比較しながら解説します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

(*けんちん汁について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

けんちん汁とは?豚汁と具材・味付けに違いが?名前の由来やレシピを紹介!

けんちん汁(1杯)のカロリー・糖質

1杯あたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
けんちん汁 67kcal 8.9g 3%

【材料】
・里芋:9g/6kcal
・ごぼう:7g/5kcal
・にんじん:9g/4kcal
・大根:20g/4kcal
・こんにゃく:14g/1kcal


上記の表は、けんちん汁1杯180gを目安としたカロリーや糖質量ですが、1杯で100kcalを切る計算になります。一般的にけんちん汁には肉を入れず野菜を中心として作られるので、その分カロリーが低くなります。

ただし、具材の種類や量によってカロリーと糖質が大幅に増加する場合があるので注意が必要です。特にけんちん汁によく使われる根菜類や芋類は、野菜の中でも糖質が多い傾向があります。野菜だからヘルシーと思って根菜類を沢山入れ過ぎてしまうことがないよう気を付けましょう。

けんちん汁のカロリー・糖質を他料理と比較

1杯あたり カロリー 糖質
けんちん汁 67kcal 8.9g
さつま汁 137kcal 19.5g
豚汁 121cal 5.2g
つみれ汁 213kcal 8g
けんちんそば 361kcal 62.9g
けんちんうどん 373kcal 68.4g

けんちん汁以外の汁物料理としては豚汁やさつま汁のような料理があるほか、けんちん汁に麺を加えたうどんやそばもありますが、けんちん汁が最も低カロリーで低糖質だと言えます。

豚汁には豚肉、さつま汁には鶏肉、つみれ汁にはつみれが使われているため、タンパク質はけんちん汁より豊富になるもののカロリーが高くなります。更にさつま汁には糖質を多く含むさつまいもが使用されているので、汁物料理の中でも糖質量が多いです。

けんちん汁に麺を入れたけんちんうどんとけんちんそばに関しては、麺類が加わる分カロリーと糖質が共に大きく増加します。

けんちん汁のカロリーをコンビニ別に比較

100gあたり カロリー
10種具材と鶏団子のけんちん汁(セブンイレブン) 149kcal
きのこ入りけんちん汁(ミニストップ) 97kcal
ごろごろ野菜のけんちん汁(ローソン) 143kcal

同じけんちん汁でもコンビニによって具材の種類に違いがあり、カロリーに差が生まれます。セブンイレブンのように肉類なども入った具沢山のけんちん汁はカロリーが高くなりますが、ミニストップのような野菜やきのこだけで作られたけんちん汁だと100kcalを切る場合があります。

ダイエット中にカロリー摂取量を減らしたい場合は、具材が多すぎない物を選ぶようにしましょう。

けんちん汁(1杯)のカロリーを消費するのに必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 26分
ジョギング 16分
自転車 10分
ストレッチ 31分
階段登り 9分
掃除機かけ 22分

けんちん汁1杯分に相当する67kcalを運動で消費する場合、上記の表に示した運動量が必要になります。どの運動を選んでも30分あれば達成できる運動量で、ウォーキングや階段上りなど普段の通勤や通学でも取り入れやすい運動で、比較的簡単に消費できます。

けんちん汁の栄養素は?ダイエット効果はある?

けんちん汁を食べることで摂取できる栄養は以下の通りです。

・食物繊維
・タンパク質
・カリウム
・ビタミンC
・カルシウム


けんちん汁によく使われる根菜類や芋類には、食物繊維が多く含まれています。食物繊維には血糖値の上昇を防いだり腸内環境を整えたりする働きがあり、ダイエットには欠かせない栄養です。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、どちらもダイエットに役立つ栄養ですが、けんちん汁を食べることでその両方が摂取できます。

他にも豆腐などから筋肉や髪の元になるタンパク質も摂取することができ、タンパク質を適度に摂取することは基礎代謝の向上につながるので、ダイエットにも効果的です。

けんちん汁のダイエット中の太りにくい食べ方は?

けんちん汁は他の汁物料理に比べるとカロリーと糖質が低くダイエットに欠かせない栄養が多く含まれていますが、食べ方や材料によっては太る原因になってしまいます。ここでは、ダイエット中にけんちん汁を食べる際の太りにくい食べ方を紹介します。

①根菜類を具材に入れすぎない

けんちん汁は、糖質を多く含む根菜類を入れすぎてしまうと糖質量の過剰摂取でかえって太ってしまいます。けんちん汁によく入れられる以下のような根菜類には気を付けましょう。

・にんじん
・じゃがいも
・ごぼう
・里芋


ごぼうや里芋はけんちん汁の代表的な具材ではありますが、ダイエット中の過剰な摂取は避けた方が良いでしょう。けんちん汁を作る際は根菜類を入れ過ぎないようし、ねぎやこんにゃく・豆腐のような低糖質な食材を入れることをおすすめします。

②よく噛んでゆっくり食べる

けんちん汁は煮込むことによって具材が柔らかくなるため、つい噛む回数が減ってしまうことがありますが、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。咀嚼する回数が多くなると、満腹中枢が刺激されるので、少ない量でも満足感が得られて食べ過ぎ防止に役立ちます。

特にごぼうや蓮根のような噛み応えのある根菜類を入れることで噛む回数が増えるので、大きめに切るなどの工夫もしてみてください。

けんちん汁のダイエット向けヘルシーレシピ

ダイエットに効果的なけんちん汁は自宅で簡単に作ることができます。ここではクックパッドで人気があるけんちん汁のレシピを紹介するので、レシピを参考にけんちん汁を作ってみてください。

①具沢山のけんちん汁

出典:https://cookpad.com/recipe/1714974

昆布だしを使った優しい味わいのけんちん汁のレシピです。野菜の旨味がよく引き出されているので満足感を得ることができます。

【農家のレシピ】具だくさん☆けんちん汁 by FarmersK 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが347万品

②基本のけんちん汁

出典:https://cookpad.com/recipe/2338863

シャキシャキした食感が特徴のごぼうやれんこんが入った、基本のけんちん汁のレシピです。ごぼうやれんこんは糖質を含む根菜なので入れ過ぎには注意が必要ですが、噛み応えのあるので適度に入れることでダイエット効果が期待できます。

極旨~♪ 基本のけんちん汁 by mielle 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが347万品

③栄養満点のけんちん汁

出典:https://cookpad.com/recipe/3005206

こちらのけんちん汁には里芋やにんじんといった野菜だけではなく、油揚げ、豆腐、こんにゃくが使われています。根菜類の他に低糖質で栄養がある食材をバランス良く入れることで、糖質制限をしている時でも安心してけんちん汁を食べることができます。

翌日も美味♪麺つゆで簡単素朴なけんちん汁 by スタイリッシュママ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが347万品

けんちん汁のカロリー・糖質に注意!

野菜を中心に作られるけんちん汁はカロリーが低く、タンパク質のようなダイエットに欠かせない栄養が多く含まれています。ただし、けんちん汁に使われる根菜類は糖質を多く含むので、具材の種類や量によってはカロリーと糖質が大幅に増加してしまいます。根菜類の量に注意しながら美味しいけんちん汁を楽しみましょう。

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