刺身こんにゃくのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット中の活用法や食べ方を紹介！

手軽に食べられる刺身こんにゃくですが、ダイエットには向いているでしょうか。こんにゃくにはいくつか種類はあるものの、どれも低カロリーでダイエット向きと言われている食材です。ここでは刺身こんにゃくについて他のこんにゃくと比較しながら紹介していきます。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

販売されている刺身こんにゃくの味は主に青のりであることが多いようです。どちらも低カロリーであることには変わりませんが、青のりが入っている分食物繊維が多くなるので、便秘が気になるなら青のりが入っているものを選ぶのが良いでしょう。

刺身こんにゃくとこんにゃくのカロリーと糖質の差はほとんどなく、どちらも低カロリーでヘルシーな食材のようです。しかし、板こんにゃくや糸こんにゃくは煮物に使ったり炒めて使うことが多いだけに、炒めるときに使う油も一緒に摂取することになります。

刺身こんにゃくはたれを使用するもののそちらも比較的ヘルシーなものを選べるので、ダイエット中なら刺身こんにゃくを食べるのがおすすめです。

市販されている刺身こんにゃくには酢味噌が添付されていることが多いですが、こうしてみると比較的カロリーが高く、ダイエット中には他のたれを使う方が良いことが分かります。どの料理にも言えますが、食材がヘルシーでもつけるたれやドレッシングが高カロリーであることは多いようです。

低カロリーで知られるこんにゃくですが、具体的にはどのような栄養が含まれているでしょうか。ここでは刺身こんにゃくに含まれる栄養について紹介します。

こんにゃくに含まれる栄養の中で多いものとして、食物繊維があげられます。食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、こんにゃくにはどちらも含まれていることから便秘解消に効果的で、腸内の悪玉菌を絡めとり腸内環境を整えてくれるでしょう。

特にこんにゃく独特の食物繊維であるグルコマンナンは不溶性の食物繊維ですが、腸への刺激が少なく自然に便を排出しやすくなります。また、こんにゃくの大半は水分なので、水分が不足して便秘になっている場合にも解消に役立ちます。（※2）

カルシウムは骨を作る成分として知られており、ダイエット中にも積極的に摂取したい栄養です。カルシウムは骨を作る以外にも、精神の安定に一役勝ってくれるほか、豊富に摂取することで脂肪細胞内のカルシウム濃度が下がり脂肪細胞の成長が抑制されます。脂肪細胞の成長が抑制されることで、脂肪の燃焼が促進されるので、効率の良いダイエットができるでしょう。（※3）

カリウムはむくみを解消する効果が高く、特にむくみやすい女性には嬉しい栄養です。むくみは足などによく付きますが、そのままにしておくと老廃物として蓄積されていき、セルライトに変化します。

一度セルライトに変化すると落ちにくくなるので、むくみやすかったり塩分をとりすぎたりする場合にはカリウムを摂取して尿と一緒にナトリウムを排出するようにしましょう。特にお酒を飲んだ次の日にむくみやすいなら、刺身こんにゃくをおつまみにするのもおすすめです。（※4）

こんにゃくにはセラミドが含まれており、肌の保湿機能の向上が期待できるようです。セラミドは肌の角質層に存在する成分で、紫外線や細菌などから守る働きがあり、さらに水分が蒸発しないようにする役割があります。

しかし、年齢とともにセラミドを自分で作りだす機能が低下し、セラミドの量が減少することで肌が乾燥しやすくなると言われています。乾燥しがちだと感じた時には、刺身こんにゃくを取り入れてみることで改善に役立つでしょう。

また、セラミドはアトピーのかゆみを抑えられることが近年の実験で報告されているようなので、アトピーに悩む人にも刺身こんにゃくはおすすめです。

ダイエット中の強い味方となってくれる刺身こんにゃくですが、価格も安いので節約に役立つ存在でもあります。ここでは刺身こんにゃくの活用法を紹介するので参考にしてください。

刺身こんにゃくはヘルシーながら大量の水分と食物繊維でできているので、1パック食べるだけでも充分にお腹いっぱいになり主菜としてもおすすめです。刺身こんにゃくの中には、馬刺しに似せて作った色みの商品も販売されています。一見するとお肉のようにしか見えないので、気になったら購入してみましょう。

刺身こんにゃくには酢味噌が添付されていることが多いですが、酢味噌はたれの中でも比較的高カロリーな分類になります。ダイエット中でも気にするほどのカロリーではありませんが、ワサビ醤油や柚子胡椒などを使って食べるとよりヘルシーになるので試してみてください。

ダイエットで食欲をコントロールするためにべジファーストと呼ばれる野菜を最初に食べる方法があります。野菜の食物繊維でお腹が膨れて食欲が抑えられるほか、食物繊維の効果で血糖値の上昇が抑えられることがメリットですが、刺身こんにゃくも同じような効果が期待できるので試してみましょう。

刺身こんにゃくは小さく切られていることも多いですが、一つ一つよく噛んで食べるとより効果的に食欲を抑制できます。

刺身こんにゃくはシンプルにそのまま食べるのも良いですが、アレンジすることでも美味しくいただけます。ここでは刺身こんにゃくを使ったヘルシーなダイエット向けのレシピを紹介します。

透き通った刺身こんにゃくはカルパッチョなどのサラダにすると見た目も美しく、野菜もたっぷり摂れます。塩分控えめなレシピでさっぱりいただけるのでおすすめです。

定番の酢味噌を和えたさっぱりとしたレシピです。酢味噌を加えてもヘルシーであることには変わりないので、たっぷり食べられます。タコやカニかまなどと合わせれば、よりダイエットに効果的な栄養も摂取できるので試してみてください。

スパゲッティで作る明太子パスタは糖質やGI値・カロリーなどが気になりますが、刺身こんにゃくに置き換えることでヘルシーになります。刺身こんにゃくの中にはそうめんタイプの物もあるので、そちらを使って作るのも良いでしょう。

刺身こんにゃくは他のこんにゃくに比べ手軽に食べられるので、不足しがちな食物繊維の補給にも役立ちます。腹持ちも良いヘルシーな食材なので、ダイエット中の食事やおつまみまで幅広く活用してみて下さい。