こんにゃくのカロリー・糖質はなぜ低い?ダイエット効果や活用レシピのおすすめも紹介!

【管理栄養士監修】こんにゃくのカロリー・糖質はかなり低いのを知っていますか?なぜでしょうか?今回は、こんにゃくのカロリー・糖質量を寒天などと比較しながら紹介します。こんにゃくの栄養成分のダイエット効果や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 柳田ゆい
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。...
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管理栄養士調理師薬膳インストラクター薬膳食療法専門指導士 。 保育園や小学校の給食調理、献立作成、食育などに携わってきました。 その中で食の大切さを再認識し、現在は、“食育薬膳""料理教室【結ぶキッチン】を主宰しています。 食や健康について、楽しく知っていただけるよう、お伝えしていけたらと思っています。

目次

  1. こんにゃくのカロリー・糖質は?カロリーゼロ?
  2. こんにゃく(板/しらたき)のカロリー・糖質はかなり低い!なぜ?
  3. こんにゃくのカロリー・糖質量を寒天などと比較
  4. こんにゃくの栄養成分のダイエット効果は?
  5. ①グルコマンナン(食物繊維)
  6. ②カルシウム
  7. こんにゃくの食べ過ぎはNG?太る?
  8. こんにゃくを食べ過ぎると腸閉塞を起こす可能性がある
  9. こんにゃくの食べ過ぎで太ることは基本ない
  10. こんにゃくのダイエット向きレシピを紹介
  11. ①こんにゃくステーキ(44kcal)
  12. ②糸こんにゃく入り肉じゃが(170kcal)
  13. ③カニカマとキュウリのマヨこんサラダ(70kcal)
  14. こんにゃくをダイエットに活用しよう

こんにゃくのカロリー・糖質は?カロリーゼロ?

おでん、きんぴら、肉じゃがなど日々の食事に大活躍のこんにゃくですが、カロリー・糖質量はどれぐらいあるのでしょうか。今日はヘルシーで低カロリーなイメージのあるこんにゃくの栄養成分やダイエット効果、その特徴について説明します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。(※1)

こんにゃく(板/しらたき)のカロリー・糖質はかなり低い!なぜ?

100gあたり カロリー 糖質
板こんにゃく(白) 5kcal 0.1g
板こんにゃく(黒) 7kcal 0.3g
しらたき 6kcal 0.1g

こんにゃくの種類別にカロリー・糖質量を比較すると、カロリーはゼロではありませんが、100gあたり5〜7kcalで1枚(300g)でも20kcal未満と、どれも数値がとても低いのがわかります。こんにゃく芋が原料なのに、なぜここまで低カロリー・低糖質なのでしょうか。その理由は、こんにゃくは95%が水分で、残り5%はほぼ吸収されない食物繊維「グルコマンナン」で構成されているからです。

ちなみに、こんにゃくには白と黒の2種類がありますが、これは原料の違いによるものです。芋をすりつぶして作るかこんにゃく芋の精粉から作られるかの違いがありますが、カロリー・糖質に違いはほとんどありません。

こんにゃくのカロリー・糖質量を寒天などと比較

100gあたり カロリー 糖質
こんにゃく 7kcal 0.3g
寒天ゼリー 50kcal 10.8g
ところてん 2kcal 0g

こんにゃくはコンニャク芋から、寒天とところてんは海藻のテングサから作られます。また、寒天とところてんの違いは製法にあります。テングサを煮出して固めればところてん、凍らせて乾燥させると寒天になります。

いずれも食材はローカロリーでヘルシーな食品ですが、上の表でわかるように寒天ゼリーは砂糖が加わるのでカロリー・糖質が高めです。糖質制限中の方は、寒天ゼリーは食べすぎないようにしましょう。

(*こんにゃくを使ったダイエットのやり方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

こんにゃくダイエットのやり方は?危険性ある?効果・成功談など口コミとともに紹介!

こんにゃくの栄養成分のダイエット効果は?

こんにゃくはカロリーゼロ・糖質ゼロとは言えませんが、数値が大変低い食品だとわかりました。ここからは、こんにゃくに含まれる栄養成分のダイエット効果について説明します。

①グルコマンナン(食物繊維)

こんにゃくには、不溶性食物繊維のグルコマンナンを多く含みます。こんにゃくの成分のほとんどは水分で、グルコマンナンはその水分を含んだまま体内を移動します。水分を吸着して便の体積を増やし、腸の動きを活性化させて素早く体内から排出されます。スッキリしたお通じになるので、昔からこんにゃくには砂おろし効果があると言われます。(※2)

②カルシウム

こんにゃく100g当たりには、68㎎のカルシウムが含まれます。カルシウムは骨と歯の主成分で、日々消化されるため、毎日摂取する必要があります。骨や歯の健康に大きくかかわるカルシウムですが、最近の研究では脂肪分解を促進する効果があるのでは、とされています。ダイエット効果も期待できるので、積極的に摂取しましょう。
(※3)

柳田ゆい

管理栄養士

カルシウムは骨と歯を作る以外に、筋肉を収縮させ、心臓をはじめとする内臓を動かす働きもしており、なくてはならないミネラルです。

(*こんにゃくの栄養素と効能、ダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの生地を読んでみてください。)

こんにゃくの栄養素と効能は?ダイエット効果や食べ過ぎの注意点など紹介!

こんにゃくの食べ過ぎはNG?太る?

こんにゃくは健康・ダイエット両面でメリットがありますが、食べ過ぎると良くないとも言われます。食べ過ぎる前に、その理由をチェックしておきましょう。

こんにゃくを食べ過ぎると腸閉塞を起こす可能性がある

不溶性食物繊維は消化されずに腸内を通過するので、食べ過ぎるとお腹にとどまり、便秘や下痢、腹痛を引き起こすことがあります。特に胃腸に持病のある方や子供、お年寄りは注意が必要でしょう。また、こんにゃくを食べ過ぎると腸閉塞の恐れもあります。こんにゃくは食物繊維を多く含むので、1日1枚(200g)程度を目安としましょう。

(*こんにゃくを食べ過ぎるとどうなるかについて、詳しく知りたい方はこちらの生地を読んでみてください。)

こんにゃくの食べ過ぎは体に悪い?おならや下痢・腹痛の原因に?適正量の目安など紹介!

こんにゃくの食べ過ぎで太ることは基本ない

こんにゃくは1枚まるごと食べても20kcal未満と、かなり低カロリーなので食べ過ぎで太ることはありません。ただ、こんにゃくは煮物など甘めの味付けの料理に使われることが多いため、こんにゃくを使った料理の場合は太ることもあるので注意が必要です。

こんにゃくのダイエット向きレシピを紹介

こんにゃくは淡泊な味なので、いろんな料理に使うことができます。ヘルシーで便秘解消、カルシウム補給にもなるので、積極的に取り入れましょう。

①こんにゃくステーキ(44kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/3104707

こんにゃくに、甘辛い焼き肉のタレを染み込ませた一品です。焦げ目が香ばしく、コリコリとした食感も楽しめます。焼き肉を食べたいけれど、カロリーが気になる人にお勧めです。

焼肉のたれで*こんにゃくステーキ by キムチソムリエ恵蘭 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

②糸こんにゃく入り肉じゃが(170kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/6096625

お肉の脂肪もじゃがいもの糖質も、ヘルシーなこんにゃくと一緒なら気になりにくいでしょう。定番のおかずで、老若男女問わずおすすめしたいメニューです。

家庭の味☆ホクホク肉じゃが by うめこ☆栄養士 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

③カニカマとキュウリのマヨこんサラダ(70kcal)

出典:https://cookpad.com/recipe/5226144

胡麻マヨネーズを使ったクリーミーなサラダに、糸こんにゃくを混ぜてさっぱりさせたレシピです。高たんぱく、低カロリーなカニカマも加わり、味と栄養のバランスが取れた一品です。サラダにこんにゃく、意外な組み合わせを楽しんで食べたい人にお勧めです。

糸こんにゃくカニカマ胡瓜の胡麻マヨサラダ by ほっこり~の 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが326万品

柳田ゆい

管理栄養士

凝固剤として使われている水酸化カルシウムなどにより、こんにゃくには独特の臭みがあります。 下茹でや塩もみなどの下処理をすることで、そよ臭みをなくすことが出来ますよ。

こんにゃくをダイエットに活用しよう

こんにゃくはカロリーゼロ・糖質ゼロに限りなく近く、便秘解消・脂肪分解を促進するなどダイエット時には特に嬉しい食材です。食べ過ぎには注意して、ダイエットメニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

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