和菓子の低カロリーランキング！脂質も低い？ダイエット中の食べ方も紹介！

ダイエット中は出来るだけ甘い物を食べないように我慢している方も多いでしょう。しかし、和菓子にはダイエット中に食べるメリットもあり、絶対に食べてはいけないというわけではありません。ここでは、ダイエット中に和菓子を食べるメリットについて説明します。

和菓子には小豆をはじめとした豆類を原材料とした和菓子や、寒天のように海藻類を原材料とした和菓子があり、豆類も海藻類もともに食物繊維を豊富に含みます。食物繊維が豊富に含まれていることで食べたものが胃や腸へ運ばれるまでに時間が掛かり、糖質をゆっくりと吸収していきます。

糖質を吸収するペースに合わせて糖分が脳へゆっくりと運ばれるため、満足感が持続し腹持ちが良くなるのです。血糖値は急上昇することで食欲を増長させてしまいますが、和菓子に含まれる糖質は食物繊維の働きでゆっくり吸収され、血糖値の急上昇を防いでくれます。（※19、20）

和菓子は豆類や海藻類など植物由来の原材料が多いのに対し、洋菓子はバター・牛乳・卵など動物由来の原材料が多いです。動物由来の食品には脂肪分が含まれていて、高カロリーでもあります。そのため、動物由来の食品をあまり使用しない和菓子は、洋菓子に比べてカロリーが低く、脂肪分も少ないのです。

1日の摂取カロリーが消費カロリーより多いと、体重を減らすことはできません。また、脂肪分を多く摂取すると、消費しきれずに脂肪として蓄積してしまいます。そのため、ダイエット中のおやつに悩んだときは、洋菓子よりも低カロリーかつ低脂質の和菓子がおすすめです。

和菓子の原材料の豆類や海藻類には食物繊維が豊富に含まれていて、腸内を綺麗にしてくれる効果があります。さらに、大福・羊羹・最中など様々な和菓子に使用される小豆には、健康や美容に嬉しい効果があります。

また、貧血予防に効果的な鉄分が小豆には豊富に含まれているのです他にも、むくみを改善するサポニン・糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1・アンチエイジングに不可欠な抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富に含まれています。
（※21、22、23、24）

（＊和菓子をダイエット中に食べても良いかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

和菓子は洋菓子に比べてカロリーも脂質も低いですが、糖質は少ないわけではありません。糖質の摂り過ぎは肥満の要因の1つのため、ダイエット中は和菓子の食べ方に注意が必要です。ここでは、糖質が低くはない和菓子のダイエット中におすすめの食べ方を説明します。

和菓子に含まれる糖質は少ないわけではなく、食べる時間によっては糖質を脂肪として蓄積してしまいます。人間の体内にはBMAL1というタンパク質があり、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを持っています。BMAL1の分泌量は時間によって異なり、分泌量が多い時間帯に糖質を摂取すると脂肪として蓄積されやすいです。BMAL1の分泌量少ない時間は、午後3時頃です。

また、午後3～6時は1日の中で体温が高くなるため、カロリーを消費しやすく代謝の良い時間帯でもあります。一方で、夜はBMAL1の分泌量が多く、眠ると消化の働きが弱くなり摂取したカロリーを消費してくれません。ダイエット中に和菓子を食べたくなったときは、糖質やカロリーを消費しやすい午後3～6時に食べるようにしましょう。（※25）

ダイエット中に和菓子を食べる際は、和菓子だけを食べるのではなく、お茶や水を飲みながら食べるようにしましょう。お茶に含まれる茶カテキンは、脂肪の吸収を抑えたり、脂肪燃焼をサポートしたりする効果が期待されています。そのため、和菓子と一緒にお茶を飲むことで和菓子に含まれる糖質を消費し、脂肪として蓄積することを防いでくれるのではと考えられています。

また、お茶や水など糖質0の飲み物と一緒に食べることで満腹感を得られやすくなり、少量の和菓子でも満足することができます。和菓子を一口食べたら、お茶や水を飲んで少し休みながら食べるようにしましょう。特に、温かい飲み物であればリラックス効果もあり、ストレスなどによる食べ過ぎを防いでくれます。（※26）

和菓子はさほど噛まずに食べられる柔らかいものから噛み応えのある硬いものまで様々ありますが、ダイエット中のおやつには噛み応えのある和菓子を選ぶと良いです。噛み応えのある和菓子は自然と噛む回数が多くなり、分泌される唾液が多くなることで、消化されやすくなります。

脳にある食欲をコントロールする満腹中枢を刺激するために時間が掛かりますが、よく噛むことで時間を掛けてゆっくり食べることができ、少ない量でも満腹感を得ることができます。普段から早食いであったり、あまり噛まずに食べる癖を持っていたりする方には、特に噛み応えのあるものがおすすめです。