ごぼうの食べ過ぎはNG？便秘や腹痛・下痢の原因に？1日の適量も解説！

大人ほど胃腸が発達していない子供に大人と同じ量を食べさせてしまうと、過食によって腹痛や下痢を引き起こしてしまう可能性があります。適量は年齢にもよりますが、大人が食べる量の6〜7割にして食べさせて下さい。

ごぼうは毎日食べても問題ありません。2020年版の厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」によると、食物繊維の1日の摂取目標量は成人男性20g以上・成人女性18g以上となっています。しかし実際の食物繊維の摂取量は1日あたり14g前後というデータがあり、1日約5g程度不足している状況です。

食物繊維5gの不足分をごぼうで補うには、茹でた状態で約65gが必要という計算になります。ごぼう1本が約150gとするとおよそ1/2本強を食べればいいので、煮物や炒めものなどの献立にすれば簡単に食物繊維の不足分を補うことができそうです。1度に大量に食べるのではなく、適量を毎日食べて食物繊維を摂取しましょう。

便秘になる原因のひとつは食物繊維の不足と言われています。ごぼう100gあたりには水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維が3.4gと、両方の食物繊維がバランス良く含まれています。

水溶性食物繊維として含まれているイヌリンは便の水分を増やして柔らかくする効果があるのが特徴です。不溶性食物繊維として含まれるリグニンは腸の中にある水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やしてぜんどう運動を促す働きがあります。どちらも便秘解消が期待できる成分です。

水溶性食物繊維のイヌリンは、消化・吸収されずに小腸を通って大腸まで到達する栄養成分です。水溶性食物繊維は、腸内に生息する善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌といった腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整えるのに役立ちます。また、ポリフェノールの一種であるサポニンも腸内環境の改善に効果を持つ栄養素です。

胃痛や胃もたれは、便秘が原因で消化が滞っていることで起きる場合があります。前述した通りごぼうに含まれる食物繊維のイヌリンやリグニンが便秘の解消に効果を発揮するので、便秘が原因の胃痛・胃もたれには適量のごぼうは効果を発揮するでしょう。

ただし、便秘が原因ではない胃痛や胃もたれの場合、ごぼうは消化に負担をかけて症状を悪化させてしまう可能性もあります。胃痛・胃もたれの改善を目的とする場合には、まずは少量ずつ試してみてください。

水溶性食物繊維のイヌリンには、糖質が腸内に吸収されるのを抑制する働きがあり、食後の血糖値上昇を緩やかにするのに効果的です。ほか、ごぼうに含まれるマグネシウムにも食後の血糖値の急上昇を抑制する働きがあります。さらにサポニンやクロロゲン酸にも、血糖値を下げる効果があります。

こういったごぼうに含まれる様々な栄養素の働きによって血糖値の上昇を抑制することができるため、ごぼうは糖尿病の予防にも役立つ野菜の一つです。

血圧を上げる要因のひとつとしては、塩分の主成分であるナトリウムの過剰摂取があげられます。ごぼうに多く含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウムを排出して血圧を下げるなどの働きがある栄養素です。カリウムにはナトリウムと一緒に余分な水分も排出する働きがあるため、むくみの解消や防止にも効果が期待できます。（※4）

不溶性食物繊維であるリグニンは、発がん物質など有害物質を便と一緒に体の外に排出するため、腸をきれいにして大腸がんの予防効果が期待できる栄養成分です。ほか、ポリフェノールの一種であるサポニンとクロロゲン酸には優れた抗酸化作用があり、がん細胞の増加を抑制する働きをもつことからごぼうにはがんの予防も効果が期待できます。（※5）

(＊ごぼうの栄養価と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)