はちみつのカロリー・糖質は砂糖より低い!?ダイエット中の食べ方や活用レシピも紹介!

【管理栄養士監修】はちみつのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、はちみつ(100g当たり・小さじ1杯7g当たり・大さじ1杯21g当たり)のカロリー・糖質量を他の甘味料と比較しながら紹介します。ダイエット中に砂糖よりはちみつをおすすめする理由や、注意点も紹介するので参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 高岡由貴
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、...
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管理栄養士/日本抗加齢医学会所属。糖尿病専門の医療法人(4年)・食品メーカーの食育講師(2年)を経て、独立し3年目。現在は企業でダイエットカウンセリング、コラム執筆&監修、レシピ提案、内科クリニックで栄養指導などをしています。プライベートは2歳男児の母です。

目次

  1. はちみつのカロリー・糖質量は?
  2. はちみつ(100g・大さじ・小さじ)のカロリー・糖質量
  3. はちみつのカロリー・糖質量を他の甘味料などと比較
  4. ダイエット中に砂糖よりはちみつにすべき理由は?
  5. ①はちみつの甘味度が砂糖より強い
  6. ②はちみつのGI値は比較的低い
  7. ③脂肪燃焼を補助する効果がある
  8. はちみつの食べ方の注意点は?
  9. ①食べ過ぎない
  10. ②45℃以上の高温で加熱しない
  11. ③赤ちゃんには食べさせない
  12. はちみつのヘルシーな活用レシピは?
  13. ①はちみつレモン
  14. ②はちみつヨーグルト
  15. はちみつはヘルシーな食材

はちみつのカロリー・糖質量は?

お料理やドリンクやホットケーキなどの甘みをつけるのに使われているはちみつですが、果たしてカロリーや糖質量はどのくらいあるのでしょうか?これから他の調味料と比較しながら紹介していきます。

※本記事のカロリー・糖質量などは日本食品標準成分表を情報源にしています。
※本記事のカロリー・糖質量などは基本的に100gあたりの値です。

はちみつ(100g・大さじ・小さじ)のカロリー・糖質量

出典: https://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/tyoumi/hatimitu.html

カロリー 糖質
はちみつ(100g) 294kcal 79.7g
はちみつ(小さじ1杯7g) 20kcal 5.6g
はちみつ(大さじ1杯21g) 62kcal 16.7g

上記は、はちみつ(100g・大さじ・小さじ)のカロリー・糖質量を記載した表です。はちみつだけではカロリー・糖質量が多いのか少ないのか分かりにくいので、他の甘味料と比較したカロリー・糖質量も見ていきましょう。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

高岡由貴

管理栄養士

注意)はちみつは1歳未満のお子様には絶対に与えないでください!ボツリヌス菌による中毒のリスクがあるからです。はちみつ以外に黒糖も1歳未満には与えないでください!

はちみつのカロリー・糖質量を他の甘味料などと比較

カロリー 糖質
はちみつ(100g) 294kcal 79.7g
砂糖 384kcal 99.2g
黒砂糖 354kcal 89.7g
角砂糖 387kcal 100g
水あめ 328kcal 85g
グラニュー糖 387kcal 100g

100g当たりの代表的な甘味料のカロリー・糖質をはちみつと比較していくと、甘味料は全体的に数値が高いですが、はちみつは比較的カロリー・糖質量が少ない事がわかります。また、はちみつは砂糖と比べてコクと深みがあるため、砂糖の代用品として使用するのも良いでしょう。はちみつを上手に活用して、ダイエット中の甘味料とするのもおすすめです。

ダイエット中に砂糖よりはちみつにすべき理由は?

では、どうして砂糖の代用品としてはちみつを使用すると、ダイエット中の人たちに有用なのでしょうか?はちみつの効用や特性を解説していきます。

①はちみつの甘味度が砂糖より強い

まず初めに、はちみつは砂糖の1.3倍甘いということを覚えておきましょう。はちみつは、砂糖より少ない量で、同じ甘さのお菓子や料理を作ることが出来ます。さらに、砂糖に比べて糖質・カロリーが低く、美容に有用なミネラルも豊富に含んでいます。健康的にダイエットをしたい人には、はちみつがおすすめです。

②はちみつのGI値は比較的低い

GI値とは食後血糖値の上昇を示す値です。GI値の高い食材を摂取した時、血糖値が上がりやすくその分血糖値を下げるインスリンがはすい臓から大量に分泌し、血糖値を下げようとします。

インスリンは全身に糖を運びますが、それでも運びきれなかった余った糖を脂肪に変えて蓄える働きもします。これが肥満につながります。はちみつは他の甘味料に比べてGI値が低いため、ダイエット中は使いやすい甘味料と言っていいでしょう。

高岡由貴

管理栄養士

GI値とはグリセミックインデックスの略です。この値が高いほど血糖値が上がりやすく、低いほど血糖値が上がりにくいです。

③脂肪燃焼を補助する効果がある

はちみつには体では作られない必須アミノ酸であるトリプトファンが多く含まれています。トリプトファンは「セロトニン」へと変化していくのですがセロトニンは成長ホルモンと深く関係しています。成長ホルモンは脂肪を分解する働きがあり、セロトニンはその成長ホルモンの分泌を促し代謝を高めてくれます。

また、セロトニンは気持ちを落ち着かせてくれる効果があります。ダイエットでストレスを感じた時などにはちみつを摂取すると良いかもしれません。

高岡由貴

管理栄養士

セロトニンはメラトニンに変化して、メラトニンが十分に出ると良質な睡眠も取れます。眠りが浅い、寝つきが悪い方にもはちみつはよいですね!

はちみつの食べ方の注意点は?

ダイエットや美容などに向いている、良質な食材であるはちみつですが、食べ方の注意点はあるのでしょうか?ここからは、はちみつの食べ方の注意点を解説していきます。

①食べ過ぎない

はちみつは他の甘味料に比べるとGI値は低いですが、それでも85と、とても低い数値とは言えません。摂り過ぎは太る原因になります。さらに、はちみつには「グルコン酸」というビフィズス菌を増やす働きのある物質が含まれていて、適量を摂取した場合では便通の改善に貢献してくれますが、摂り過ぎると下痢をもたらしてしまいます。

また、蜂はそばやりんご、ももなどから蜜を集めます。それらのアレルギーがある方は、必ず確認する必要があります。さらに、はちみつの中には花粉が混入しているため、花粉症の人が摂取するとアレルギー症状を引き起こす可能性があります。

②45℃以上の高温で加熱しない

甘い香りが特徴でもあるはちみつですが、45℃以上加熱すると香りが消えてしまいます。さらに、加熱することでAGEsという老化の原因となる物質が増えてしまいます。これではせっかくダイエットや美容のために使用していても逆効果です。

また、はちみつは冷蔵庫に入れると結晶化してし白くなってしまうので、常温保存でOKです。そして、はちみつは水分が少なく、それ自体に殺菌作用があるため、賞味期限が長く2~3年程となっています。

③赤ちゃんには食べさせない

はちみつには、ボツリヌス菌という加熱してもなかなか死滅しない菌が含まれています。そんなはちみつを腸が未発達な赤ちゃんが摂取すると腸内はボツリヌス菌が増えてしまい、腸内環境が悪化してしまいます。

また、はちみつの入っているデザートも食べさせてはいけません。もちろん加熱しても菌が残るので、焼き菓子も同様です。また、赤ちゃんのいるご家庭では手の届かない場所に置くなど十分な注意が必要となります。

はちみつのヘルシーな活用レシピは?

はちみつはダイエットに向いているヘルシーな食材だということがわかりました。ここからはどんな活用レシピがあるのか簡単に出来るレシピを紹介していきます。

①はちみつレモン

出典: https://img.cpcdn.com/recipes/4264714/280x487s/ec2ae9464e76eddef6d8259bbe9bc47e.jpg?u=14970570&p=1483168031

レモンを切ってはちみつを流し入れるだけの簡単なレシピです。レモンに含まれているクエン酸と、すぐにエネルギーに変わるはちみつによって、早い疲労回復効果も期待できます!疲れを感じている方におすすめの一品です。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

簡単!レモン蜂蜜漬けbyみぃこのこ【クックパッド】簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②はちみつヨーグルト

出典: https://img.cpcdn.com/recipes/5840485/280x487s/72f7b31c973c38e20922100fb3c7b4b5.jpg?u=3242915&p=1569326177

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌とはちみつに含まれるオリゴ糖はとても相性が良く、オリゴ糖はビフィズス菌のエサになり腸内環境を整えてくれます。手軽にできるため、忙しい朝でも手軽に腸活できますね。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

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はちみつはヘルシーな食材

はちみつは他の甘味料よりヘルシーで健康的な食材です。適量を心掛け、砂糖の代用品として毎日の生活に取り入れ健康的な生活を送ってみてはいかがでしょうか。

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