8時間ダイエット(16時間断食)の効果・やり方は？痩せない時の原因と対処法も解説！
【栄養士監修】8時間ダイエット（16時間断食）を知っていますか？痩せるのでしょうか？今回は、8時間ダイエット（16時間断食）の効果・やり方や、痩せない場合の原因と対処法なども紹介します。8時間ダイエットで痩せた人の口コミ・体験談も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
- 8時間ダイエット（16時間断食）とは？
- 8時間ダイエットは「1日のうち16時間を断食して過ごす」ダイエット方法
- 8時間ダイエット（16時間断食）の効果は？
- ①食べ過ぎを防ぐ
- ②痩せやすい体質になる
- ③体の疲れが取れる
- ④アンチエイジング効果もある
- 8時間ダイエット（16時間断食）のやり方・ルールは？食べていいものは？
- ①できる限り午前10時〜18時の間に3食済ませる
- ②8時間は好きな物を好きなタイミングで食べていい
- ③断食明けは消化の良い・低糖質な食事をする
- ④飲み物・水分補給にお酒やジュースなどは避ける
- 8時間ダイエット（16時間断食）のポイントは？
- ①栄養バランスの良い食事を心がける
- ②8時間が難しい場合は12時間ダイエットに切り替えてもOK
- ③断食中にどうしても食べたい場合はナッツ類・ヨーグルトなら食べてもOK
- 8時間ダイエット（16時間断食）で痩せない原因と対処法
- ①継続期間が短い
- ②摂取カロリーが多過ぎる
- 8時間ダイエット（16時間断食）で痩せた人の【口コミ・体験談】
- ①2週間で-2.5キロ！
- ②2日で-1キロ！
- ③食事制限なしで-3.8キロ！
- ④トレーニングと併用で2週間で-3キロ！
- ⑤ランニングと併用で1年で-10キロ！
- 8時間ダイエット（16時間断食）で痩せよう！
石川威弘
栄養士
16時間断食の効果は様々ありますが、初めてすぐに脂肪燃焼が起こるわけではありませんので気長に続けることが大切になります。
8時間ダイエット（16時間断食）のやり方・ルールは？食べていいものは？
8時間ダイエット（16時間断食）によって体重の減量や健康に関わる効果を得るためには、正しい方法で実践することが大事です。ここでは、8時間ダイエット（16時間断食）の正しいやり方について、食事内容も含めて説明します。
①できる限り午前10時〜18時の間に3食済ませる
8時間ダイエット（16時間断食）のファスティング効果を得たいなら、食事の時間帯を徹底する必要があります。1日の中でもできる限り、10時から18時の間に3食を済ませるのが理想です。その理由は同じカロリーの食事をしても、時間帯によって消化吸収する量が異なるからです。
人間の体にはバイオリズムがあり、1日の中で4時から12時までは排出、12時から20時までは消化、20時から4時までが吸収をする時間であることが知られています。このバイオリズムに則り、10時から18時の時間帯に食事を済ませることで、同じカロリーの食事でも太りにくくなるのです。
さらにダイエット効果を実感したいなら、1日の食事回数を3回に限定せず、小分けにして空腹をつくらないことをおすすめします。空腹を感じていない時に食事をすることで、インスリンの大量分泌を防げるため、インスリンの働きによる脂肪の蓄積を防ぐことができるのです。（※3）
②8時間は好きな物を好きなタイミングで食べていい
8時間ダイエット（16時間断食）では、食事の時間帯である8時間以内であれば、好きなものを好きなタイミングで食べて問題はありません。ただし16時間のファスティングによって強い空腹感を感じたことにより、朝食から暴飲暴食してしまうと、カロリーオーバーするのは目に見えています。
成人男性並びに成人女性の1日の摂取カロリーの目安は後述しますが、痩せることが目的ならそれを下回るように努力する方が効果があらわれやすいです。目安となる1日の摂取カロリーの90％程度に、カロリーの摂取量を減らすのもよいでしょう。
そして健康的に体重を減らしたいと考えているなら、栄養バランスを考えることが大切です。食べる量を減らしても、栄養バランスが悪ければ太る原因となるからです。栄養バランスの整え方については、後述します。
③断食明けは消化の良い・低糖質な食事をする
体重を減らしたいと考えているなら、空腹を感じている朝食は軽めにして、昼食や夕食でカロリーの高いものを食べることをおすすめします。朝食におすすめのメニューは以下の通りです。
・豆類（納豆や豆腐、小豆、味噌など）
・ごま（黒ごま、パンプキンシード、アーモンドなど）
・海藻類（わかめやひじき、もずく、めかぶなど）
・野菜（緑黄色野菜、淡色野菜）
・魚（青魚、貝類、タコなど）
・きのこ類（しいたけやえのき、なめこ、まいたけなど）
・いも類（さつまいもやじゃがいも、こんにゃくなど）
ファスティングによって胃腸を休ませても、回復食としてカロリーが糖質が高いものを食べると負担がかかってしまいまです。そのため、断食明けの食事は消化がよくて低糖質な食事を摂るよう心がけましょう。
なお、タンパク質（Protein)と脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取バランスを考えた食事もダイエットの成功を促進します。おすすめは高タンパクで低脂質、中程度の炭水化物を食べることで、このバランスが最も効率よく必要な栄養素を摂取できるのです。
なお、食事によって血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されます。インスリンには脂肪を蓄える働きがあるため、体重を減らしたいならその分泌を抑えるためにも炭水化物は摂り過ぎないことが大事です。（※4、5、6）
④飲み物・水分補給にお酒やジュースなどは避ける
体重を減らすことを目的に8時間ダイエット（16時間断食）を行う場合は、飲み物にも配慮が必要です。8時間ダイエット（16時間断食）中におすすめの飲み物は、以下の通りです。
・水
・白湯
・ハーブティー
・緑茶
・ほうじ茶
・昆布茶
空腹時には糖分が含まれたジュースやコーヒー飲料を飲みたくなりますが、体重を減らしたいなら避けた方が無難です。また少量であってもアルコールはカロリーが高いうえ脂肪燃焼効果を下げるため、体重を減らしたいなら我慢するのが得策です。
（＊16時間断食中飲み物について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
石川威弘
栄養士
16時間断食は8時間のうちに食べるものが重要です。まごわやさしいを基本としてバランスの良い食事を摂ることで効果は上がります。
8時間ダイエット（16時間断食）のポイントは？
空腹を感じることが予想される8時間ダイエット（16時間断食）を成功させ、体重を減らすためには、ポイントを抑えることも大事です。ここでは、8時間ダイエット（16時間断食）を続けるうえでのポイントを3つ紹介します。
①栄養バランスの良い食事を心がける
実は8時間ダイエット（16時間断食）は、以下の食材から2種類を選んで食べるのが基本となっています。
・卵または脂質の少ない肉類
・乳製品
・ナッツ類
・豆類
・オレンジやリンゴなど明るい色のフルーツ
・玄米などの穀物
・緑色の葉物野菜
8時間ダイエット（16時間断食）を成功させて体重を減らしたいなら、栄養バランスの良い食事を心がることが大切です。そのために、上記の食材から2種類を選んで食べるのが基本とされています。
この基本を徹底すると必要なビタミンやタンパク質などの栄養素を、無理なく摂取できます。また食材を用意するのが難しい時には酵素ドリンクを飲むことで、体の新陳代謝を促進してくれるほか、摂取した食事の分解や吸収をサポートしてくれるのでおすすめです。