ヨーグルトのカロリー・糖質は？ダイエット効果あり？ヘルシーレシピも紹介！
【管理栄養士監修】ヨーグルトのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、ヨーグルト（100g）のカロリー・糖質量を〈種類別〉や他の乳酸品と比較しながら紹介します。ヨーグルトのダイエット効果にくわえ、食べ過ぎなど食べ方の注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
ヨーグルトのカロリー・糖質は？
スーパーやコンビニで、当たり前のように販売されているヨーグルトは高いダイエット効果を持つと注目されています。ヨーグルトのカロリーや糖質が、いくつ含まれているか知っていますか？今回は、ヨーグルトの細かな情報を、紹介していきます。
ヨーグルト（100g）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | |
| ヨーグルト（全脂-無糖） | 62kcal | 4.9g | 3.6g | 1g |
| ヨーグルト（低脂肪-無糖） | 50kcal | 5.2g | 5.1g | 0.6g |
| ヨーグルト（脂肪0-無糖） | 42kcal | 5.8g | 3g | 8g |
| ヨーグルト（加糖） | 70kcal | 11.8g | 3.8g | 13g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
上の表から、脂肪分の量とカロリーの高さが比例していることがわかります。また、加糖ヨーグルトの場合、ヨーグルト（全脂-無糖）よりもカロリーが高くなっており、カロリー・糖質制限している方が砂糖・ジャムなどにも注意すべき理由がわかったことでしょう。
ヨーグルト（1パック：400g）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | 脂質 | |
| ヨーグルト（全脂-無糖） | 248kcal | 19.6g | 14.4g | 4g |
| ヨーグルト（低脂肪-無糖） | 200kcal | 10.8g | 10.4g | 2.4g |
| ヨーグルト（脂肪0-無糖） | 168kcal | 23.2g | 12g | 0g |
| ヨーグルト（加糖） | 280kcal | 47.2g | 15.2g | 52g |
スーパーなどで売られている大型パックのヨーグルトは大半が400g入りです。
ヨーグルトのカロリー・糖質量を他の乳製品と比較
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 62kcal | 4.9g | 3g |
| 牛乳 | 66.9kcal | 4.8g | 3.8g |
| チーズ | 356.1kcal | 1.3g | 25g |
| アイス | 180kcal | 21.6g | 8g |
ヨーグルトと、他の乳製品との100g当たりの比較を行っていきましょう。全脂無糖タイプのヨーグルトだと62kcalとなっており、牛乳とほぼ同程度のカロリーとなっています。チーズやアイスやかなりカロリーが高く、ダイエット時には摂取量に注意する必要があります。
また、チーズは脂質量が、アイスは糖質量の数値がそれぞれかなり高くなっています。ダイエット時でも糖質制限時でも、他の乳製品と比較してヨーグルトは摂取しやすい食品といえそうです。
（＊ヨーグルトは太るのかどうかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
市販のヨーグルトでカロリーが低めなのは？
| カロリー | 糖質 | |
| 明治ブルガリアヨーグルト | 62kcal | 9g |
| ブルガリア飲むヨーグルト | 68kcal | 10.8g |
| 牧場の朝ヨーグルト | 68kcal | 14.6g |
| 朝食りんごヨーグルト | 108kcal | 18.5g |
| バニラヨーグルト | 123kcal | 17.1g |
同じ市販のヨーグルトでも、種類によってカロリーや糖質量は大きく異なっています。明治ブルガリアヨーグルトを始め70kcalほどと低いカロリーのものも多いですが、生クリームを使用したバニラヨーグルトやリンゴ果肉が入ったりんごヨーグルトはカロリー・糖質量共に高い数値となっています。
牧場の朝ヨーグルトなどシンプルなヨーグルトでも糖質が高い製品もありますが、ダイエット中ならばできるだけ具材がシンプルで、カロリーが低いものを選ぶ方が良いでしょう。
ヨーグルトのダイエット効果は？向いてる？
ヨーグルトは、ダイエット食品としても注目されています。ヨーグルトに含まれているどういった栄養素がどう作用しているのかを見ていきましょう。
ビフィズス菌による整腸効果
ヨーグルトに含まれるビフィズス菌は、人の体の腸管内に生息して整腸作用を促進させる効果があります。整腸作用によって腸内環境が整えられることによって便秘になりづらくなるので、体内に脂肪が付きにくくなる嬉しい効果が期待できます。
お腹のポッコリ感を感じることも無くなるので、ヨーグルトで腸内環境を調え、健康的にダイエットをしましょう。ただ、ビフィズス菌は全てのヨーグルトに含まれるわけでは無いので、注意しましょう。（※2）
住吉彩
管理栄養士
ビフィズス菌は成長作用もあるので便秘の方は1度にたくさん摂りたくなるかもしれません。しかし、働きの終わったビフィズス菌は順に便として排泄されるため、少量でも毎日食べることをおすすめします。
（＊ヨーグルトのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ヨーグルトのダイエット向きの食べ方は？
ダイエット中にヨーグルトを食べる時は、どういった点に注意すれば良いのでしょうか？1日の摂取量や、おすすめの食べ方を紹介します。
ヨーグルトを食べ過ぎない
ビフィズス菌によって整腸作用が期待出来るヨーグルトですが、摂り過ぎると逆に便秘になってしまう恐れもあるそうです。日本人は動物性タンパク質を消化しにくい体質であると言われており、食べ過ぎで便秘を起こす方も少なくありません。
体質にもよるので正確には言えませんが、1日の摂取量は200g程にしておきましょう。ヨーグルトを製造しているメーカーによると、200gを2週間摂取することで整腸効果が期待出来るといわれています。
住吉彩
管理栄養士
ヨーグルトに含まれる菌は、メーカーなどによっても入っているものが違います。自分の体に合う菌を探すためにも、毎回ヨーグルトの種類を変えるのではなく、2〜3週間継続して食べて自分に合う菌を探してみて下さい。
ヨーグルトのヘルシーなダイエット向きレシピは？
カロリーが低いヨーグルトは、ダイエット中のメニューに活用するのもおすすめです。目安カロリーも記載しているので、参考にしてみてください。
①キウイとりんごのヨーグルトサラダ (220kcal)
ランチや夜食にもなる、フルーツがメインのヨーグルトサラダです。ダイエット中は甘いものが食べたくなりますが、無理に我慢せずにこちらで適度に甘いものを摂取しましょう。
②ヨーグルトとトマトのチキンカレー (528kcal)
ヨーグルトとトマト酸味の効いたカレーライスです。身体に優しい、数種類のスパイス効いているのも特徴の一品です。ヘルシーなカレーを愉しみたい方にもおすすめです。
③鰆のソテー味噌ヨーグルトソース (411kcal)
鰆のソテーに、味噌とヨーグルトのソースをかけた一品です。味噌とヨーグルトは同じ発酵食品で相性抜群ですし、夕食のメイン料理としてもおすすめしたいレシピとなっています。
ヨーグルトは低カロリーな食材
ヨーグルトはカロリーが低いですし、たんぱく質・乳酸菌などが豊富に含まれた健康効果が高い食材です。さまざまなレシピにも活用出来るので、上手にダイエットにも活用しましょう！