ヨーグルトは太る?太らない?痩せない原因やダイエット向きの食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】ヨーグルトを食べると太るのでしょうか?今回は、ヨーグルトを食べて太る時の原因や本来あるダイエット効果なども紹介します。〈朝・夜・寝る前〉で太りにくい食べ方・タイミングのほか、商品のおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ヨーグルトは太る?太らない?
  2. 太るかは食べ方次第
  3. ヨーグルトで太る時の部位
  4. ヨーグルトで太る場合の原因は?
  5. ①食べ過ぎている
  6. ②糖分が多いヨーグルトを食べている
  7. ③ヨーグルトに入れるジャム・砂糖など甘味料が多い
  8. ④夜中・寝る直前に食べている
  9. ⑤バナナなど糖質の高い果物を入れすぎている
  10. ヨーグルトは本来太りにくい食品?ダイエット効果はある?
  11. ①整腸作用がある
  12. ②満足感があり食べ過ぎ防止につながる
  13. ヨーグルトのダイエット向きの痩せる食べ方・選び方は?
  14. ①朝か夜の寝る前3時間に食べる
  15. ②豆乳ヨーグルトにする
  16. ③きな粉を入れて食べる
  17. ④はちみつヨーグルトで食べる
  18. ⑤水切りヨーグルトにする
  19. ヨーグルトのダイエット向きの商品のおすすめ
  20. ①フジッコ カスピ海ヨーグルト脂肪ゼロ(34kcal)
  21. ②フジッコ 大豆で作ったヨーグルト(46kcal)
  22. ③森永 パルテノ プレーン砂糖不使用(100kcal)
  23. ヨーグルトの選び方・食べ方には気を付けよう

ヨーグルトは太る?太らない?

ヨーグルトは健康食として人気が高く、ダイエットにも効果があるとブームになりましたが、逆に太ったという声もあります。ヨーグルトは本当に太るのでしょうか。

太るかは食べ方次第

ヨーグルトでダイエットにも使われる一方、太る原因となることがあり、太るかどうかは食べ方次第です。太らないためには、適量はどのくらいか、どんなヨーグルトを選べば良いのか把握する必要があります。また、どのようなトッピングが向いているのか、食べるタイミングはいつが効果的なのかなどを工夫し、ダイエット向きな食べ方を覚えるようにしましょう。

ヨーグルトで太る時の部位

「下半身から痩せる食べ方」の著者蓮水カノン氏は、理想のスタイルをつくる食べ物、食べ方、食べる時間を指南しています。この考え方に基づくとヨーグルトのような乳製品を身体が排出できる量以上に摂取した場合、二の腕が太くなるそうです。ダイエットで体重が減っても二の腕だけが太いという場合は、乳製品を食べ過ぎていないか見直してみましょう。

ヨーグルトで太る場合の原因は?

どうしてヨーグルトで太るのか、太る場合はどのような原因が考えられるのかを解説します。

①食べ過ぎている


ヨーグルトは無糖でも5gの炭水化物を含んでおり、カロリーは100gあたり62kcalあります。ヨーグルトを食べる時は、その分を食事から減らさないと食べ過ぎになり太る原因になります。ヨーグルトを食べる場合1日120gを目安に100〜200gの範囲内にしましょう。

住吉彩

管理栄養士

痩せる食事にするためには、偏った食事ではなく色々な食品から栄養素を取る必要があります。どんなにダイエットに良いと言われている食材でも、含まれている栄養素に偏りがあるので、1つの食品からではなくいろんな食品から栄養を摂ることをおすすめします。

②糖分が多いヨーグルトを食べている

「加糖」と書かれたヨーグルトは糖分が多いため、食べ続けると太る原因になります。ダイエット中は砂糖の入っていない無糖のヨーグルトがおすすめです。フルーツや甘みの入っていないプレーンタイプを選びましょう。

③ヨーグルトに入れるジャム・砂糖など甘味料が多い

ヨーグルトにジャムや砂糖を入れ過ぎても太る原因になります。加糖のヨーグルトに比べるとジャムや砂糖を自分で入れて食べる方が低カロリーにできますが、ダイエット中は入れないことをおすすめします。プレーンヨーグルトをそのまま食べるのが苦手な場合は、後述のはちみつヨーグルト等の食べ方を参考にしてみてください。

④夜中・寝る直前に食べている

夜中や寝る直前に食べているのが太る原因になることもあります。夜中の22〜2時頃は脂肪を脂肪細胞に溜め込むたんぱく質が最も多くなる時間帯で、ものを食べると脂肪が蓄積されやすいためです。また食事をすると血糖値の上昇からインスリンが分泌され、糖をエネルギー変え使われないで余ると脂肪として蓄えるので、食後すぐに眠ると太りやすくなるといえます。

⑤バナナなど糖質の高い果物を入れすぎている

果物の入れすぎが原因の場合もあります。バナナやキウイなどの果物は食物繊維が豊富でヨーグルトに入れるのは健康に良いとされていますが、糖質が高いため入れ過ぎて食べていると太ります。ダイエット中は入れないか、入れる場合は量に注意してください。

ヨーグルトは本来太りにくい食品?ダイエット効果はある?

ヨーグルトは本当に太りにくい食品なのか、またダイエット効果はあるのかどうかについて解説します。

①整腸作用がある

ヨーグルトの善玉菌には便秘や下痢を改善する整腸作用があり、ダイエットに効果的といえるでしょう。ヨーグルトに含まれる菌が作り出す酸によって腸が刺激されると蠕動運動が促されます。また死滅した菌は腸の常在菌のエサになり、善玉菌を増やすのに利用されます。

腸内環境が改善し胃腸が活性化すると基礎代謝が高まり、体内の余分な水分等が排出され、便秘や冷え、むくみの改善などの効果が期待できるため、太りにくい体質になるでしょう。

②満足感があり食べ過ぎ防止につながる

ヨーグルトは満足感があり腹持ちのよい食べ物のため、食べ過ぎの防止につながりダイエットに効果的な食品です。ダイエットの敵は空腹感で、空腹感は血糖値が下がり出すときに感じます。血糖値が急上昇すると下がるのも早いため、ゆっくりと上げる食材(低GI食品)がダイエット向きで健康的と言われています。

無糖のヨーグルトは血糖値の急上昇を招かない低GI食品で、ヘルシーな上に腹持ちのよいダイエット向きの食べ物といえるでしょう。

住吉彩

管理栄養士

ヨーグルトには体の土台を作ってくれるタンパク質も豊富なので、ダイエット中の方や運動をしている方にはおすすめの食品です。手軽に食べることが出来、スーパーやコンビニでも常備されているので、特に朝食に色んな料理を作れない場合のプラス1品食品としてみてはいかがでしょうか?

ヨーグルトのダイエット向きの痩せる食べ方・選び方は?

ここからはヨーグルトのダイエット向きの太りにくい食べ方や選び方について紹介します。

①朝か夜の寝る前3時間に食べる

ヨーグルトはたんぱく質が豊富な食品で、朝食に摂取するのはダイエットに効果的です。たんぱく質をしっかり朝に摂取すると、消化管ホルモンの働きで脳の満腹中枢が刺激されるため食欲を抑えられます。その効果は4〜6時間継続するため、昼食の量も抑えることができます。

一方、夜にヨーグルトを食べると、腸内細菌が夜間に活性化するのをさらに助けることからダイエットに効果的です。人間の体のリズムの中で夜間の22時〜2時は腸の働きが最も活発になる時間帯で、この時間帯に合わせて善玉菌が働いて腸が刺激されると便秘の改善や老廃物の排泄、有害物質を減らす効果が期待できます。

夜ヨーグルトを食べる場合は夕食後、21時までぐらいがおすすめで、就寝の3時間前には食べ終えるようにしましょう。朝に食べる場合も夜に食べる場合も、毎日食べる習慣をつけることが太りにくい体質作りに役立ちます。

②豆乳ヨーグルトにする

豆乳を乳酸菌で発酵させた豆乳ヨーグルトは低脂肪・低糖質・コレステロールゼロで大豆イソフラボンや大豆由来のたんぱく質が豊富なため、ダイエットや生活習慣病の予防等の効果が期待できます。市販商品もありますが手作りすることもできます。自家製豆乳ヨーグルトを作る場合は豆乳に使用可能な種菌で、作り方が丁寧に明記されている製品を選ぶのが安全です。

③きな粉を入れて食べる

ヨーグルトにきな粉を入れて食べると便通の改善がより期待でき、ダイエット効果を高められます。きな粉の食物繊維は便の量を増やし、オリゴ糖は善玉菌のエサになり腸内細菌を増やして腸内環境を整えるため、便秘や下痢の改善につながります。

また、きな粉はたんぱく質を豊富に含むためダイエットに必要な筋肉の維持に役立ち、ビタミンCと一緒に摂るとコラーゲンの生成に働き、肌に潤いを与えます。

④はちみつヨーグルトで食べる

はちみつは糖分以外にもビタミンやミネラル・アミノ酸・ポリフェノール・有機酸などの栄養素が多く含み、ダイエットに効果的な食品です。はちみつはオリゴ糖を多く含むので、ヨーグルトと一緒に摂ると善玉菌が増え腸内環境を整え便秘の改善や予防に役立ちます。

はちみつヨーグルトにする場合は純粋はちみつを選び、ヨーグルト100gに対しはちみつはスプーン1杯程度を目安に入れてください。

⑤水切りヨーグルトにする

水切りヨーグルトは水分とホエー(乳清)を取り除いたヨーグルトで、東欧や中東・中央アジアでは伝統的な作り方です。水切りヨーグルトは整腸作用などの通常のヨーグルトの効果に加えて、たんぱく質が2倍以上に増えることが特徴で、ダイエットで運動を取り入れて脂肪を減らしながら筋肉を増やしていくのに効果的です。

【水切りヨーグルトの作り方】

①ボウルにザルを重ね、キッチンペーパーを敷きヨーグルトを入れ、ラップをして冷蔵庫に入れる。
②1〜2時間でサワークリーム程度の固さ、一晩でクリームチーズ程度の固さになる。

水切りヨーグルトを作った後にできたホエーは、消化吸収の良い良質なたんぱく質やカルシウム、ミネラル、水溶性ビタミン等を含むため、料理に使うか飲むとよいでしょう。

ヨーグルトのダイエット向きの商品のおすすめ

ここでは手軽に手に入るダイエットにおすすめの商品を紹介します。

①フジッコ カスピ海ヨーグルト脂肪ゼロ(34kcal)

出典:https://www.fujicco.co.jp/products/csv/image/item/caspi_nofat_lrg.jpg

低カロリーでもたんぱく質やカルシウムの量は変わらない、健康意識の高い方に向けて開発された製品です。北海道産生乳を100%使用することで脂肪ゼロなのにコクがあり、乳酸菌クレモリス菌FC株特有のとろみがしっかりあって乳清(ホエー)が出にくく酸味の少ない食感が特徴のヨーグルトです。

カスピ海ヨーグルト脂肪ゼロ|商品紹介 | フジッコ カスピ海ヨーグルト

②フジッコ 大豆で作ったヨーグルト(46kcal)

出典:https://www.fujicco.co.jp/products/csv/image/item/daizu_yogurt_lrg.jpg

大豆製品の研究に50年の実績のあるフジッコがヨーグルトの発酵技術と掛け合わせて開発した商品で、豆乳を使わず大豆を丸ごと微細な粉末にして作るため、おからを含め丸ごと摂取できる点が他社製品との違いです。国産大豆使用、コレステロールゼロ、大豆イソフラボン含有で健康意識の高い人におすすめです。

フジッコ 大豆で作ったヨーグルト 400g | 大豆で作ったヨーグルト | 商品情報 | フジッコ株式会社

③森永 パルテノ プレーン砂糖不使用(100kcal)

出典:https://partheno-gy.jp/assets/img/uploads/plain_product.png

伝統的な水切りヨーグルトの製法から研究開発された商品で、シンプルな原材料と最適な乳酸菌を用いたクリーミーでなめらかな食感と濃厚な味わいが特徴のヨーグルトです。直接パンに塗ったり料理にも活用でき、ダイエット中の栄養補給に手軽に良質のたんぱく質を摂取できるヨーグルトです。

パルテノラインナップ | ギリシャヨーグルト パルテノ

ヨーグルトの選び方・食べ方には気を付けよう

ヨーグルトは、選び方や食べ方を間違えて食べ続けると太ってしまいます。ダイエットに適したヨーグルトを選び、太りにくい食べ方や食べるタイミングを工夫して、毎日の生活に取り入れてくださいね。

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