とんかつがダイエット向きな理由とは?食べる部位・食べ合わせのおすすめも紹介!

ダイエット中にとんかつがおすすめな理由を知っていますか?今回は、ダイエット中にとんかつを食べるメリットやダイエット中の太りにくい食べ方を紹介します。食べ合わせのおすすめや低カロリー・ヘルシーレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. とんかつが食べたい…。実はダイエット・健康に良い?
  2. とんかつのカロリー・糖質をみてみよう
  3. とんかつをダイエット中に食べるメリットは?
  4. ①とんかつは腹持ちが良い
  5. ②豚肉はビタミンB1が豊富に含まれる
  6. ③作り方を工夫すればカロリーを抑えられる
  7. とんかつのダイエット中での食べ方は?
  8. ①部位はロースよりヒレを選ぶ
  9. ②大根おろしを一緒に食べる
  10. ③良い油で揚げる
  11. ④よく噛んで食べる
  12. とんかつのダイエット向きの食べ合わせは?
  13. ①キャベツ・きのこ類
  14. ②大根おろし
  15. とんかつの低カロリー・ヘルシーレシピを紹介!
  16. ①グリルで作る揚げないとんかつ
  17. ②フライパンで焼く揚げないとんかつ
  18. ③小麦粉・パン粉不使用のとんかつ
  19. とんかつでダイエットを成功させよう

とんかつが食べたい…。実はダイエット・健康に良い?

揚げ物の一種であるとんかつは、ダイエット中には控えたいメニューのイメージがありますが、実はダイエット・健康に良いとの噂もあります。本当にとんかつはダイエットや健康に良いのかどうかを説明する前に、まずはとんかつのカロリーと糖質をみていきましょう。

とんかつのカロリー・糖質をみてみよう

カロリー 糖質
とんかつ(ロース) 608kcal 12.3g
とんかつ(ヒレ) 524kcal 18.9g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

この表は、1人前135gあたりロースのとんかつとヒレのとんかつのカロリー・糖質量を比較したものです。豚肉は部位によりカロリーが異なり、脂身が多いロースと脂肪が少ないヒレでは約130kcal程カロリーに違いがあります。

しかし、脂質の多いロースはヒレよりも糖質量が少ないので、糖質制限をしている場合にはロースを選ぶと良いでしょう。逆に、脂質量やカロリーが気になる場合にはヒレを選ぶのがおすすめです。

とんかつをダイエット中に食べるメリットは?

1人前あたりロースは608kcal、ヒレは524kcalといずれもカロリーは高めなとんかつですが、ダイエット中に食べるメリットはどのようなところなのでしょうか。ここでは、とんかつをダイエット中に取り入れるメリットを説明します。

①とんかつは腹持ちが良い

揚げ物であるとんかつは、高カロリーな食べ物であることは事実ですが、腹持ちが良い為間食や食べすぎを防ぐことができるのがメリットです。成人男性の1日当たりの摂取カロリーの目安は2200kcal程度ですが、とんかつはご飯や味噌汁などと合わせても800kcal前後なので、他の食事に注意すればダイエット中でも食べられます。

②豚肉はビタミンB1が豊富に含まれる

とんかつを作る時に使う豚肉には、糖質をエネルギーに変える働きを持つビタミンB1が豊富に含まれているため、代謝の向上に役立ちます。その分量は、ロースだと100gあたり0.63mg、ヒレだと0.98mgと、数ある食品の中でも含有量は大変多いです。

また、ビタミンB1には疲労回復の効果も期待できるので、豚肉を使うとんかつはダイエット中にはメリットの多いメニューと言えます。

(*豚肉の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

豚肉の栄養素と効能を部位別に!ビタミンが豊富?成分が取れる食べ方を紹介!

③作り方を工夫すればカロリーを抑えられる

とんかつは腹持ちもよくダイエットに役立つ栄養も含んでいると分かっても、カロリーの高さが気になる人もいるでしょう。そのような場合には、作り方を工夫すればカロリーを抑えられるのもとんかつがダイエットに役立つ理由です。少量の油で揚げ焼きしたりグリルで焼いたりするなどして衣に油が吸収されないよう工夫すれば、カロリーは大幅に減らせます。

とんかつのダイエット中での食べ方は?

腹持ちがよくビタミンB1が豊富に含まれるとんかつはダイエットにメリットがありますが、食べ方を気を付けるだけでよりダイエット向きの料理になります。そこでここでは、ダイエット中には、とんかつをどのようにして食べたらいいのか解説します。

①部位はロースよりヒレを選ぶ

ダイエット中のとんかつの部位は、ロースよりヒレを選ぶのがおすすめです。糖質はヒレが18.9g、ロースが12.3gとロースの方が低いものの、カロリーはロースの方が約130kcal高く、脂質も約14g程の差があります。糖質をできるだけ制限したいなどの理由がないのであれば、ヒレの方がダイエット向きと言えるでしょう。

(*ロースカツとヒレカツの違いについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

ロースカツとヒレカツの違いとは?柔らかさ・カロリー・値段など比較して紹介!

②大根おろしを一緒に食べる

大根おろしを一緒に食べるのも、おすすめの食べ方です。大根おろしには、アミラーゼという消化酵素が含まれており、糖質の消化を助ける働きを持っています。腸の動きを活発にする以外にも脂肪をつきにくくする効果もあるので、ダイエット中には積極的に摂り入れたい食材です。

③良い油で揚げる

とんかつを揚げる時には、揚げ油にも気を使うようにしましょう。とんかつは揚げ物であることに変わりはないので、油の種類によっては健康に悪影響を与えます。可能であれば血中コレステロールを抑えたり、脂肪をつきにくくしたりといった健康効果を謳っている、特定保健用食品に指定される油を使って揚げるのがおすすめです。

④よく噛んで食べる

ダイエット中には、よく噛んで食べることが大切です。よく噛む事で、満腹中枢が刺激され満腹感を感じやすくなります。また、満腹中枢は食事開始から15分程度経たないと働き始めないので、よく噛んでゆっくり時間をかけて食べるようにすると適度な量で満足できるでしょう。

とんかつのダイエット向きの食べ合わせは?

豚肉の部位や揚げ油を気を付けることで、ダイエットをしていてもとんかつは食べられることがわかりました。ここでは、よりダイエット効果を上げるとんかつと食べ合わせのいい野菜を紹介します。

①キャベツ・きのこ類

食物繊維が豊富なキャベツやきのこは、便秘解消の効果や食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があります。一緒に食べることでとんかつを食べた際の脂肪の蓄積を防ぎ、便秘解消などによって痩せやすい体質づくりにも役立つでしょう。さらに食物繊維は噛み応えもあり、お腹に溜まりやすいので満足感が高まる効果も期待できます。

②大根おろし

前述した通り、大根おろしもとんかつに合わせると良い食材です。前述したアミラーゼの他にも、イソチオシアネートと呼ばれるカロリー消費を促す成分も含まれており、代謝の向上によって痩せやすくなります。ただし、おろしてから時間が経つとダイエットに役立つ成分が減ってしまうので、食べる直前におろすようにするのがポイントです。

とんかつの低カロリー・ヘルシーレシピを紹介!

ここからは、ダイエット中でも安心して食べることができる低カロリーでヘルシーなとんかつのレシピを紹介します。どれも油を控えたレシピになっているので、参考にしてみてください。

①グリルで作る揚げないとんかつ

出典:https://cookpad.com/recipe/5943132

少し薄めの豚肉に小麦粉、マヨネーズと混ぜた卵、パン粉の衣をつけ、少量の油を垂らしてグリルで香ばしく焼き上げます。卵にマヨネーズが入っているので、少量の油でも食べ応えは充分です。

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②フライパンで焼く揚げないとんかつ

出典:https://cookpad.com/recipe/4930742

クッキングペーパーを敷いたフライパンの上で、豚肉から出る油で焼くとんかつのレシピです。ポイントは、ブラックペッパーを混ぜたパン粉を先にフライパンでしっかりと炒ることで、そうする事で香ばしく揚がったとんかつの様な味が楽しめます。

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③小麦粉・パン粉不使用のとんかつ

出典:https://cookpad.com/recipe/5475755

このレシピは、高たんぱく・低糖質なおからパウダーと麩を衣にするダイエット向きのとんかつです。豚肉も、カロリーが低いヒレを選ぶとさらにカロリーが抑えられるでしょう。

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とんかつでダイエットを成功させよう

カロリーが高くダイエット中には敬遠されがちなとんかつですが、実は腹持ちがよく食べ方に気を付ければダイエットの強い味方になることがわかりました。食べ合わせのいいキャベツや大根おろしなど添えて、よく噛みながらバランスよくおいしくとんかつを食べましょう。

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