柿の栄養素と効能は？葉・皮にも豊富？食べ方のコツや食べ過ぎの注意点も紹介！
【管理栄養士監修】柿に含まれる栄養素を知っていますか？きれいに色づいた柿は、秋の実りの豊かさを感じさせてくれますね。今回は、柿の栄養成分・効能に加え、栄養素が効率的に摂れる調理法・食べ方を紹介します。食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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柿はどんな食材？
柿が色づくと秋を感じますが、柿の旬はいつなのでしょう。柿のカロリー・糖質量と美味しい柿の選び方をお伝えします。
柿の旬
柿は種類が多く、9月ごろから品種ごとに収穫されていきます。最も収穫量が増えるのが10月で富有柿は12月まで出荷されるので、甘柿の旬と言えるのは10月から11月、一部の品種は12月という事になります。渋柿も同じぐらいの時期に旬を迎え、渋抜きされたり干し柿に加工されて店頭に並びます。
柿のカロリー・糖質
柿の100ｇ当たりのカロリーや糖質量を見てみましょう。
| カロリー | 60kcal |
|---|---|
| 糖質 | 14.3g |
柿のかろりーは60kcal、バナナほどではないですが、モモやミカンより多くリンゴと同じくらいです。糖質量は14.3ｇでこちらもリンゴと同じくらいの糖質量で、カロリー・糖質量共に果物の中では高めの数値です。
新鮮な柿の選び方
新鮮な柿のポイントはこのような感じです。
・ヘタができるだけ緑色
・実の全体がきれいなオレンジ色
・皮にハリがある
・持つと重みがある
・実とヘタの間に隙間がない
収穫して間もない柿はヘタが緑色ですが、時間が経っていれば茶色く枯れ始めます。そして果実全体にハリがあり、きれいに色づいていると、味にむらが無く甘く育っています。新鮮であれば水分も豊富で重みがあり、実がしっかり入っていれば、ヘタと実の間に隙間なくヘタが張り付くようについています。
柿の栄養素と効能は？【渋柿・甘柿で比較】
| カロリー | 水分 | タンパク質 | 糖質 | 食物繊維 | 脂質 | |
| 柿 | 60kcal | 83.1g | 0.4g | 14.3g | 1.6g | 0.2g |
| 渋柿 | 63kcal | 82.2g | 0.5g | 14.1g | 2.8g | 0.1g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
柿の栄養成分を甘柿と渋柿を100ｇ当たりの成分量で比べてみました。ビタミン類は熟成させた甘柿の方が栄養価が高くなっていることが分かります。それでは、具体的な栄養素と効能をみていきましょう。
①ビタミンC：美肌・美容効果
| 含有量（100g） | 1日の必要な摂取量 | 1日の摂取量に占める割合 | |
| 柿 | 70mg | 100mg | 70% |
| 渋柿 | 55mg | 100mg | 55% |
柿に含まれるビタミンＣは70㎎、渋柿でも55㎎含まれていて、柿1個200ｇなら1日の摂取目安を超える量です。ビタミンＣは抗酸化ビタミンで鉄の吸収を助け、ストレスへの抵抗力を高める効果があります。美容に欠かせないコラーゲンの生成に不可欠で、髪の毛や爪、肌や血管などをを作ります。
そしてビタミンＣの抗酸化力によってこれらを酸化や紫外線による害から守る、美肌・美容効果に秀でた栄養素です。ほかにも動脈硬化やがんの予防・老化防止が期待される成分で、妊婦さんや授乳中のお母さんは10～40㎎、多くとることを推奨されています。（※2）