柿の栄養素と効能は?葉・皮にも豊富?食べ方のコツや食べ過ぎの注意点も紹介!

【管理栄養士監修】柿に含まれる栄養素を知っていますか?きれいに色づいた柿は、秋の実りの豊かさを感じさせてくれますね。今回は、柿の栄養成分・効能に加え、栄養素が効率的に摂れる調理法・食べ方を紹介します。食べ過ぎなど注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
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管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. 柿はどんな食材?
  2. 柿の旬
  3. 柿のカロリー・糖質
  4. 新鮮な柿の選び方
  5. 柿の栄養素と効能は?【渋柿・甘柿で比較】
  6. ①ビタミンC:美肌・美容効果
  7. ②βカロテン:免疫力の向上・風邪防止
  8. ③食物繊維:便秘解消
  9. ④カリウム:むくみ解消
  10. ⑤鉄分:貧血予防
  11. ⑥タンニン:二日酔い防止
  12. 柿の栄養成分を逃さない食べ方・調理法は?
  13. ①柿の皮・葉も活用する
  14. ②焼き柿にして食べる
  15. 柿の食べ方の注意点は?
  16. 食べ過ぎない
  17. 柿の栄養がとれるレシピのおすすめ
  18. ①柿とチーズのカプレーゼ
  19. ②柿とかぶのサラダ
  20. ③柿の天ぷら
  21. 柿は栄養豊富な食材

柿はどんな食材?

柿が色づくと秋を感じますが、柿の旬はいつなのでしょう。柿のカロリー・糖質量と美味しい柿の選び方をお伝えします。

柿の旬

柿は種類が多く、9月ごろから品種ごとに収穫されていきます。最も収穫量が増えるのが10月で富有柿は12月まで出荷されるので、甘柿の旬と言えるのは10月から11月、一部の品種は12月という事になります。渋柿も同じぐらいの時期に旬を迎え、渋抜きされたり干し柿に加工されて店頭に並びます。

柿のカロリー・糖質

柿の100g当たりのカロリーや糖質量を見てみましょう。

カロリー60kcal
糖質14.3g

柿のかろりーは60kcal、バナナほどではないですが、モモやミカンより多くリンゴと同じくらいです。糖質量は14.3gでこちらもリンゴと同じくらいの糖質量で、カロリー・糖質量共に果物の中では高めの数値です。

新鮮な柿の選び方

新鮮な柿のポイントはこのような感じです。

・ヘタができるだけ緑色
・実の全体がきれいなオレンジ色
・皮にハリがある
・持つと重みがある
・実とヘタの間に隙間がない

収穫して間もない柿はヘタが緑色ですが、時間が経っていれば茶色く枯れ始めます。そして果実全体にハリがあり、きれいに色づいていると、味にむらが無く甘く育っています。新鮮であれば水分も豊富で重みがあり、実がしっかり入っていれば、ヘタと実の間に隙間なくヘタが張り付くようについています。

柿の栄養素と効能は?【渋柿・甘柿で比較】

カロリー 水分 タンパク質 糖質 食物繊維 脂質
60kcal 83.1g 0.4g 14.3g 1.6g 0.2g
渋柿 63kcal 82.2g 0.5g 14.1g 2.8g 0.1g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

柿の栄養成分を甘柿と渋柿を100g当たりの成分量で比べてみました。ビタミン類は熟成させた甘柿の方が栄養価が高くなっていることが分かります。それでは、具体的な栄養素と効能をみていきましょう。

①ビタミンC:美肌・美容効果

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
70mg 100mg 70%
渋柿 55mg 100mg 55%

柿に含まれるビタミンCは70㎎、渋柿でも55㎎含まれていて、柿1個200gなら1日の摂取目安を超える量です。ビタミンCは抗酸化ビタミンで鉄の吸収を助け、ストレスへの抵抗力を高める効果があります。美容に欠かせないコラーゲンの生成に不可欠で、髪の毛や爪、肌や血管などをを作ります。

そしてビタミンCの抗酸化力によってこれらを酸化や紫外線による害から守る、美肌・美容効果に秀でた栄養素です。ほかにも動脈硬化やがんの予防・老化防止が期待される成分で、妊婦さんや授乳中のお母さんは10~40㎎、多くとることを推奨されています。(※2)

②βカロテン:免疫力の向上・風邪防止

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
160μg - -
渋柿 100μg - -

柿に含まれるβカロテンは抗酸化力が非常に高く、体内で必要に応じてビタミンAとして働きます。目の機能を維持や皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫を上げ抵抗力を高める効能があり、風邪予防にも効果的です。また皮膚がんのリスクを低下させるともいわれています。

不足すると、暗いところで見えにくくなったり、角膜などが乾燥して角質化したり、皮膚や他の粘膜でも角質化が起こります。(※3)

伊藤祥子

管理栄養士

柿に含まれるビタミンCは、みかんなどの柑橘類の約2倍もあります。βカロテンも豊富に含まれる上、甘みもしっかりあるため食べやすく、おいしく手軽にビタミン補給ができます。

③食物繊維:便秘解消

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
1.6g 20g 8%
渋柿 2.8g 20g 14%

食物繊維も柿には含まれ、ダイエットや便秘予防・解消に効果を発揮します。食物繊維は腸内のビフィズス菌など有効微生物を活性化し、腸内の蠕動運動を活発にして便通を促します。腸内の有害物質を吸着して体外に排出するので、便秘の予防・解消に効果的に働きます。ダイエット時のデトックスや便秘になりがちな妊婦さんには必要な成分ですね。(※4)

④カリウム:むくみ解消

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
170mg 2500mg 7%
渋柿 200mg 2500mg 8%

柿に含まれるカリウムは、体内の余分な水分や老廃物をを排出し腎臓でのナトリウムの吸収をコントロールする効能があります。ダイエット中やむくみ易くなる妊婦さんには、むくみの解消に摂ってもらいたい栄養です。カリウムが不足すると、やる気が無くなったり、食欲不振になり、ひどくなると筋無力症や不整脈を起こす場合もあります。(※5)

⑤鉄分:貧血予防

含有量(100g) 1日の必要な摂取量 1日の摂取量に占める割合
0.2mg 7mg 3%
渋柿 0.1mg 7mg 1%

柿に含まれる鉄分は、血液中のヘモグロビンとして酸素を体中に運びます。不足すると貧血になるため、予防の為にはたんぱく質やビタミンB12,葉酸なども取る必要があります。妊婦さんは妊娠期に応じて必要量が変わるので注意しましょう。妊娠初期はプラス2.5㎎、中・後期はプラス9.5㎎、授乳期はプラス2.5㎎多くとることを勧められます。(※6)

⑥タンニン:二日酔い防止

柿に含まれるタンニンはポリフェノールの仲間の渋み成分です。抗酸化作用があり、二日酔いの原因の一つで、体内でアルコールが酸化したアセトアルデヒドを体外に排出したり、悪臭を取り除く効果があります。柿に含まれるビタミンCは肝機能を活性化するため、カリウムの利尿作用と共に二日酔いの予防に効果的です。

タンニンの持つ収れん作用は美容のための化粧品や、キレート作用は、放射性物質の吸着除去など有効利用を期待される成分です。(※7)

柿の栄養成分を逃さない食べ方・調理法は?

柿に含まれる栄養分を、ムダにせず摂るにはどうしたらよいでしょう。

①柿の皮・葉も活用する

柿の皮や葉には、実よりも多く含まれる成分があります。皮にはカリウムやタンニンが、葉にはミカンの30倍とも言われるビタミンCが含まれています。柿の栄養をもれなく摂るなら、柿の実は皮ごと食べて、若い柿の葉もお茶にしたり、天ぷらにすると良いですね。

伊藤祥子

管理栄養士

柿の葉にはポリフェノールの一種、アストラガリンが含まれています。アレルギー反応を抑えるため、花粉症予防に効果的だと言われています。

(*柿の皮ごと食べるメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

柿は皮ごと食べれる?農薬の洗い方は?栄養面のメリットやレシピのおすすめも紹介!

②焼き柿にして食べる

柿は焼くことで、GABAやシトルリンといったアミノ酸が2倍・3倍になるそうです。GABAは自律神経を整え、シトルリンは血行促進による持久力増加や冷えの改善、アンチエイジング効果などがあります。焼いて食べるのも良いかもしれませんね。

(*干し柿で食べると栄養成分が凝縮されるため、おすすめです。干し柿の栄養価・効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

干し柿の栄養価やカロリー・糖質は?ダイエット・美容に効果あり?食べ過ぎの注意なども紹介!

柿の食べ方の注意点は?

食べ過ぎない

栄養豊富な柿ですが、食べ過ぎると腹痛・下痢・便秘・貧血などを引き起こす可能性があります。柿を食べ過ぎて、消化できずに胃の中で塊になるり、タンニンのシブオールと混ざるり「柿胃石」が作られると、嘔吐や食欲不振にの症状が出ます。この場合は、医師の診断を受けてください。

便秘症状は、柿に含まれるタンニンが便を硬くする性質があるため、便秘になるためです。タンニンが大量に体内に入ると腸内で幕が作られ、腸の動きを阻害し腹痛の原因になることも有ります。またタンニンは鉄分の吸収を妨げるので、貧血になりやすくするので、食べ過ぎには注意しましょう。

(*柿の食べ過ぎによる悪影響について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

柿の食べ過ぎで胃石ができる病気に?便秘にも?症状例や1日何個までかも紹介!

柿の栄養がとれるレシピのおすすめ

次は、柿の豊富な栄養素が取れるレシピも紹介するので、参考にしてみてください。普段、生で食べたことしかない方は試してみてはいかがでしょうか?

①柿とチーズのカプレーゼ

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/6086292/280x487s/ea97dca7664b6988a4cf2e852c2add70.jpg?u=37778409&p=1584410056

生ハムとモツァレラチーズでたんぱく質やビタミンB12、葉酸を摂ることで造血作用が促されます。オリーブオイルでβカロテンの吸収も良くなりますね。

柿のカプレーゼ by にこにこぽんず 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

②柿とかぶのサラダ

出典:https://asset.oceans-nadia.com/upload/save_image/0a/0ac85b282f4b9793d4df3ffbba09da58.jpg?impolicy=insidewm&w=410&h=614

すぐにできる柿とかぶのサラダです。カブはカルシウムや葉酸が豊富な野菜で、くせもないくサッパリと食べることができます。魚料理と一緒に摂ると健康な血液を作り、骨を丈夫にしてくれますよ。

【5分】柿とかぶのマリネサラダ by 増田陽子 | 【Nadia | ナディア】レシピサイト - おいしいあの人のレシピ

③柿の天ぷら

出典:https://img.cpcdn.com/recipes/5951349/280x487s/fdb20ccc0b2b29fcf11dd8f74d6ea106.jpg?u=267433&p=1576407606

シンプルに柿の甘さが引き立つメニューです。天ぷらにすることで脂溶性の栄養素の吸収が良くなりますし、GABAとシトルリンの効果も期待できます。

トロ~り甘い柿の天ぷら by NORIRIN 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが324万品

柿は栄養豊富な食材

柿は漢方では捨てるところがないと言われます。様々な効能を持つ柿ですが、食べ過ぎの害もあるので、適量を上手に食べて柿の効能を健康に活かしましょう。

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