夜食に納豆は太る？実はダイエット効果あり？食べ方やヘルシーレシピのおすすめを紹介！
【管理栄養士監修】夜食に納豆を食べると太るのでしょうか？食べても問題ないのでしょうか？実は正しく食べればダイエット効果があります。今回は、夜食に食べる納豆の効果・効能やダイエット中に食べる注意点に加え、ダイエット向きのヘルシーレシピを紹介します。＜豆腐・卵・キムチ＞などアレンジ食材も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
夜食に食べる納豆にはダイエット効果があることがわかりましたが、いくつか注意点もあります。ここでは、夜食に納豆を食べるダイエットの注意点を紹介するので参考にしてみてください。
①タレはかけない
納豆のタレにもカロリーが含まれているので、夜食として食べる際はタレをかけずに食べるのがおすすめです。タレを入れずに混ぜた納豆は、アミノ酸によって旨味がアップします。味がなくて食べられない場合は、タレを少しずつ入れて食べられる程度まで味を調節すると良いでしょう。
②ご飯は食べない
ご飯に納豆をかけた納豆ご飯は美味しいですが、夜食で食べる場合はご飯は食べないようにするのがポイントです。ご飯には糖質が多く含まれ、夜に食べてしまうと血糖値が上がり、余分な糖質が脂肪に変わってしまうので注意してください。
③加熱しない
夜食に納豆を食べる際は、加熱をしないことも大切なポイントです。納豆に含まれているナットウキナーゼは、熱に弱い性質であるため加熱すると成分が壊れてしまいます。ナットウキナーゼは血液をサラサラして血流を促進し、代謝を向上させるダイエットに大切な成分なので、加熱調理は避けてそのまま食べましょう。
④ゆっくりよく噛んで食べる
早食いは、食欲を増進させて太る原因になります。ゆっくりよく噛んで食べることで、満腹中枢を刺激し食べ過ぎを防ぐことができます。夜食では食べすぎないことがポイントなので、咀嚼回数を増やし満腹感を得られるようにしましょう。（※6）
⑤1パックまでにしておく
夜食で食べる納豆は1パックまでにしましょう。ダイエット効果もあり健康に良いイメージの納豆ですが、食べすぎるとプリン体やセレンの摂りすぎになり痛風や下痢などの症状を引き起こす可能性があるので注意が必要です。また、納豆のカロリーは標準的なサイズの1パックあたりで100kcal程度あるので、食べすぎるとカロリーオーバーに繋がります。（※7）
⑥酢を入れる
納豆に酢を入れることで、鉄分の吸収率をあげることができます。酢は血糖値の上昇を穏やかにしたり高血圧を予防したりする効果もあるので、ダイエット効果をより高めることも出来ます。酢を入れて混ぜた納豆は泡立ちがよくなり、ふわふわとした食感になるので試してみてください。（※8）
夜食で納豆に合わせてアレンジできる食材は？
納豆は他の食材と合わせて食べることで、アレンジすることができます。夜食で納豆を食べる場合はどんな食材と合わせるのがおすすめなのかをみていきましょう。
①豆腐
豆腐は納豆と同じ大豆食品で、納豆との相性も抜群です。豆腐は高タンパク低カロリーな食材なので、ダイエット中の食事にも向いている食材です。納豆と豆腐を一緒に食べることで満腹感が高まり、食べ過ぎ防止に繋がるので、納豆だけでは物足りない場合などに活用してみましょう。
②卵
卵も納豆と合わせると良い食材の一つで、卵によって栄養価が高くなる上にまろやかさが加わり、より美味しくなるでしょう。ただし、卵の卵白に含まれているアビジンは、納豆に含まれるビオチンと結合してその吸収を妨げてしまうことで知られています。
しかし、ビオチンは納豆以外の食材にも含まれているので摂取量が不足することは少なく、過度に気にする必要はありません。ただし髪の毛や肌などの健康を保つことに役立つビタミンなので、美容効果を気にするのであれば卵白なしで卵黄のみを混ぜるなどの工夫をすると良いでしょう。（※9）