豚ヒレのカロリー・糖質は?ダイエット向き?栄養価やヘルシーな食べ方・レシピなど紹介!

【管理栄養士監修】豚の部位の中でもヘルシーと言われている、豚ヒレのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、豚ヒレ(100g)のカロリー・糖質量を豚の【他の部位】や【牛ヒレ】と比較しながら紹介します。豚ヒレのダイエット向きのヘルシーレシピも紹介するので参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 伊藤祥子
Instagram Blog
管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん...
Instagram Blog
管理栄養士、乳幼児食指導士。一児の母。病院勤務を経てフリーランスになりました。 育児に奮闘しながらも『料理をもっと好きになる』をテーマに、健康で幸せな「おうちごはん」を広めるべく、栄養学も学べる料理教室を開催。料理を好きに、心と体が元気になれる情報を分かりやすくお伝えしていきます。

目次

  1. 豚ヒレのカロリー・糖質量は?
  2. 豚ヒレ(100g)のカロリー・糖質量【部位で比較】
  3. 豚ヒレのカロリー・糖質量を牛ヒレと比較
  4. 豚ヒレの栄養価や効能は?ダイエット効果ある?
  5. ①タンパク質
  6. ②ビタミンB1
  7. ③カルニチン
  8. ④ナイアシン
  9. 豚ヒレのヘルシーなダイエット向きレシピは?
  10. ①豚ヒレのコク旨チーズカツ(209kcal)
  11. ②豚ヒレのやわらかひと口ステーキ(274kcal)
  12. ③梅とバルサミコの豚ヒレソテー(257kcal)
  13. 豚ヒレはヘルシーな食材

豚ヒレのカロリー・糖質量は?

豚ヒレは低カロリー・低糖質であると言われていますが、実際にはどれほどのカロリー・糖質があるのでしょうか。豚肉のほかの部位や牛ヒレと比べながら具体的な数値をチェックすれば、どれだけヘルシーな食材であるのか実感できますよ!

豚ヒレ(100g)のカロリー・糖質量【部位で比較】

カロリー 糖質 脂質 タンパク質
豚ヒレ 115kcal 0.2g 1.9g 22.8g
バラ肉 386kcal 0.1g 34.6g 14.2g
もも肉 183kcal 0.2g 10.2g 20.5g
ロース 263kcal 0.2g 19.2g 19.3g

豚ヒレ1切れは30gなので、100gだと約3切れちょっとです。カロリーに着目すると、豚ヒレはバラ肉の約1/3、ロースの約1/2であることがわかります。脂質に関しては、だいたい1/10以下です。


※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

豚ヒレのカロリー・糖質量を牛ヒレと比較

カロリー 糖質 脂質 タンパク質
豚ヒレ 115kcal 0.2g 1.9g 22.8g
牛ヒレ 133kcal 0.3g 4.8g 20.5g

牛肉の中でもヒレはやはり低カロリー・低糖質な部位でありますが、豚ヒレ肉には及びません。カロリーだけ注目すればあまり変わりませんが、脂質は豚ヒレ肉に比べて2倍以上含まれているうえに、タンパク質は若干下回っています。

豚ヒレの栄養価や効能は?ダイエット効果ある?

ダイエットの敵として見なされがちな肉ですが、カロリーや糖質を見た限り豚ヒレ肉はヘルシーであることがわかりました。ヘルシーであることに加えて、さらにどんなダイエット効果があるのかここで確認していきましょう。

①タンパク質

ダイエットには摂取カロリーや糖質を抑えるほか、基礎代謝量を増やすことも大切です。基礎代謝量を増やすには、筋肉の量を増やすことが早道となります。筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂ることで、やせやすい身体が作れます。

豚ヒレには豚肉のほかの部位に比べても、牛ヒレに比べてもタンパク質の含有量がきわめて豊富で、ダイエットに有益なことがわかります。(※2)

②ビタミンB1

食事でとった栄養がしっかり代謝されれば、体脂肪として蓄積されることを抑えられます。ビタミンB1は食物の代謝に欠かせないビタミンであり、ダイエットに不可欠です。豚ヒレのビタミンB1含有量は100gあたり0.98mgであり、ほかの部位やほかの肉と比べても豊富に含まれています。(※3)

③カルニチン

カルニチンは、中性脂肪が細胞にエネルギーとして消費される過程で必要とされ、脂肪燃焼を促すため、ダイエット効果のある栄養素となっています。カルニチンを多く含む食品には、ヤギ肉、ラム肉、鹿肉などがありますが、豚ヒレにも多く含まれています。

④ナイアシン

ビタミンの一種であるナイアシンも、エネルギー代謝に関わる重要な栄養素です。ナイアシンを多く含む食品は豚ヒレのほかに、たらこやまぐろ、鶏むね肉、さばなどがあります。

このように、豚ヒレは単に低カロリー・低糖質・高たんぱく質でヘルシーなだけでなく、代謝を促進する様々な栄養素が含まれており、体脂肪の増加を抑える効果があることが分かります。(※4)

伊藤祥子

管理栄養士

上記のように、豚ヒレ肉はダイエットに効果的な栄養素が含まれています。体重を落とすだけでなく、筋肉をつけてシェイプアップしたい方にはおすすめの食材です。

(*豚肉の栄養素や効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

豚肉の栄養素と効能を部位別に!ビタミンが豊富?成分が取れる食べ方を紹介!

豚ヒレのヘルシーなダイエット向きレシピは?

豚ヒレがダイエットに最適な食材であることがわかったところで、次はおいしい食べ方をご紹介します。存在感があって満足感の高いレシピばかりなので、献立の参考してください。

①豚ヒレのコク旨チーズカツ(209kcal)

出典:https://oishi-kenko.com/recipes/3340

カツといっても、衣を付けて揚げるのではなくとってもヘルシーに仕上がります。揚げ油不要で、後片付けもラクです。ヘルシーでありながらも、パリパリのチーズが衣になっていて食べごたえもしっかりありますよ。

簡単 低カロリー 豚ヒレのパリパリチーズカツ by 河埜玲子 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成:おいしい健康 - 糖尿病

②豚ヒレのやわらかひと口ステーキ(274kcal)

出典:https://club.panasonic.jp/diet/cooking/recipe_main300less/0000030026/index.html

醤油とみりんの甘辛いたれで、ごはんにもよく合うひと口ステーキです。しっかりとした味なので、付け合わせ野菜もおいしくいただけます。ブランデーや白ワインに漬けておくことが、やわらかく仕上げるポイントです。

豚ヒレのひと口ステーキ|ダイエット中でも満足300キロカロリー程度のメイン|ダイエットレシピ|ダイエットナビ | CLUB Panasonic

③梅とバルサミコの豚ヒレソテー(257kcal)

出典:https://www.bob-an.com/recipes/detail/70828

香ばしく焼いた豚ヒレに、さわやかな梅肉とコクのあるバルサミコ酢が入ったはちみつ醤油ソースがマッチします。梅やお酢にも脂肪燃焼効果があるので、ダイエットにうってつけの一品です。

豚ヒレ肉の梅バルサミコソースの作り方|料理レシピ[ボブとアンジー]

伊藤祥子

管理栄養士

豚ヒレ肉は脂肪分が少ない分、パサつきやすい食材でもあります。加熱する際は弱火でじっくり焼くか、生姜や塩麹など柔らかくする効果のある調味料で漬け込んでから焼くと、柔らかくしっとり焼くことができます。

豚ヒレはヘルシーな食材

豚ヒレはカロリーも糖質も、脂質も少なくヘルシーな食材です。代謝の促進を助ける栄養素や筋肉を作るたんぱく質が豊富なので、ダイエット食材としてオススメです。美しく健康的にやせたいなら、豚ヒレのようなヘルシー食材をしっかりダイエットに活かしましょう。

関連する記事