チョコレートのカフェイン含有量は？種類で変わる？効果や妊娠中の注意点など解説！
【管理栄養士監修】チョコレートにカフェインが入っていると知っていますか？今回は、チョコレートのカフェイン含有量を〈ホワイト・ハイカカオ〉など種類別や〈コーヒー〉など他の飲み物などと比較して紹介します。チョコレートのカフェインの効果・メリットや、子供・妊婦などが食べる際の注意点も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
チョコレートにはカフェインだけでなく、神経伝達物質であるセロトニンや血管を拡張する効果のあるテオブロミンが含まれています。この２つの物質は個々にリラックス効果を与えてくれるのが特徴です。
これはセロトニンが人間の食欲や睡眠と関わりが深い物質で、しっかり分泌されることで心身を安定させる働きを担っていることが理由です。また、イライラするなどのストレスを感じた時は血圧が上がる傾向があります。そんなときには、適量のチョコレートを食べてテオブロミンを補給すると、気持ちが落ち着きやすくなるでしょう。
②集中力のUP
チョコレートに含まれるカフェインには、中枢神経を刺激することで脳を覚醒させる作用があります。そのためチョコレートを食べるとカフェインの働きにより、一時的に集中力の向上が期待できるのもメリットです。
さらにチョコレートに含まれているカカオポリフェノールは、脳の血流量を増やすとともに認知機能も向上させるといわれています。ポリフェノールとカフェインとの相乗効果による脳の機能の向上が期待できるチョコレートは、仕事や勉強で集中したい時のおやつにもぴったりです。（※2）
カフェインを含むチョコレートを食べる際の注意点は？
カフェインの摂取量を適量にすることで、得られるメリットについては前述しました。しかし食べ方に気をつけなければ、カフェインの過剰摂取が体に悪影響を及ぼすリスクがあることも事実です。ここでは、カフェインを含むチョコレートを食べる際の注意点を説明します。
①カフェインの1日の摂取量の目安を超えない
| 種類 | カフェイン | ダークチョコレートの量 |
| 成人 | 400mg | 390g（12粒） |
| 妊婦・授乳中 | 200mg | 195mg（6粒） |
| 子供・幼児 | 45mg | 32.5g（1粒） |
上記の数値は摂取しても健康に影響が出ないとされるカフェイン摂取量の最大値で、子供は4歳から6歳を対象としています。また、ダークチョコレート1粒を5g、1粒当たりのカフェイン含有量を32.5mgとして算出した数値です。
上記からも分かる通り、妊婦や授乳中の女性、子供は特に摂取量に注意が必要です、日本チョコレート・ココア協会のWebサイトにおいて、カフェインが含まれたチョコレートを子供や妊婦が食べて大丈夫かとの問いに対し、以下の回答をしています。
チョコレート・ココアには、テオブロミンや少量のカフェインが含まれていますので、小児や妊婦は多量の摂取をできるだけ控えましょう。
1日のカフェイン摂取量の上限を超えなければ問題ありませんが、過剰摂取による副作用のリスクはあります。特に妊婦や授乳中の女性は胎児への影響や母乳を通した乳児へのカフェインの影響に注意しましょう。また、子供も体が小さい分カフェインの影響が強く出ることから、食べる量などに気を付ける必要があります。（※3）
朋実
管理栄養士
カフェインレスの商品も多くでてきているのでそちらを摂ることをおすすめします。
②他のカフェイン飲料との飲み合わせも考慮する
| 1杯あたり | カフェイン |
| ブラックコーヒー | 60mg |
| 紅茶 | 30mg |
| モンスターエナジー | 142mg |
成人が飲むことの多いコーヒーや紅茶、エナジードリンクにもカフェインが含まれています。こうした飲み物とチョコレートを同時に摂ることで、カフェインの過剰摂取になる人が少なくありません。カフェインは依存性も高いので、上記の飲み物を飲む習慣がある人は自分の摂取量が適正かどうかを一度振り返ってみることをおすすめします。
③食べ過ぎると太る・ニキビの原因にも
ミルクチョコレートなど甘味が強い種類のチョコレートは特に、カフェイン以外に糖分や脂質が豊富に含まれています。カフェインには脂肪燃焼効果があるものの、チョコレートを食べ過ぎることで糖質や脂質の過剰摂取によって太ったりニキビができやすくなったりするのも事実です。
（＊チョコレートは太るかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）