ポテチで太る理由・部位は?食べ過ぎは危険?ダイエット中の食べ方・商品のおすすめも紹介!

ポテチは1番太るお菓子と言われているのを知っていますか?どうしてなのでしょうか?今回は、ポテチは太ると言われる理由・部位や食べ過ぎる危険性に加え、ダイエット中に食べたい時でも太りにくい食べ方を紹介します。ポテチの太りにくい商品ランキングTOP5も紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. ポテチを食べると太る?太らない?
  2. ポテチを食べると1番太ると言われる理由は?
  3. ①ポテチはカロリーがとても高い
  4. ②ポテチは炭水化物で糖質が多い
  5. ③ポテチは中毒性があると言われる
  6. ④よく噛まずに食べ易く食べ過ぎに繋がりやすい
  7. ポテチを食べて太る部位・場所はどこ?
  8. ポテチの食べ過ぎは太る以外にも悪影響あり?
  9. ①塩分で高血圧になる
  10. ②油のトランス脂肪酸が心臓病・がんの原因になる
  11. ③アクリルアミドが繁殖障害・がんの原因になる
  12. ポテチのダイエット中の太りにくい食べ方は?
  13. ①1日200kcal(一袋の半分)までにする
  14. ②小袋タイプの商品を選ぶ
  15. ③夜遅くに食べない
  16. ④食べ合わせを工夫する
  17. ⑤ノンフライ商品を選ぶ
  18. ⑥ながら食べをしない
  19. ⑦ポテチをヘルシーなお菓子で代用する
  20. ポテチの太りにくい商品ランキングTOP5を紹介!
  21. 5位:ナチュラルローソン オリーブオイルで揚げたポテトチップス(199kcal)
  22. 4位:カルビー じゃがライト(162kcal)
  23. 3位:テラフーズ カロリーを気にせずに食べられるポテトチップス やきじゃがうすしお味(138kcal)
  24. 2位:カルビー 堅あげポテト プッチ4 うすしお(76kcal)
  25. 1位:Asahi ベイクドポテト塩味(60kcal)
  26. ポテチの食べ過ぎに注意しよう

ポテチを食べると太る?太らない?

ポテトチップスの原料はジャガイモですが、薄くスライスしたものを油で揚げているため、高カロリーなイメージがあります。1番太るお菓子のイメージも強く、ダイエット中には食べてはいけないものと思われがちですが、実際にポテトチップスは食べると太るのでしょうか。ここからは、ポテトチップスのカロリーや食べると太るかどうかについて詳しく解説します。

ポテチを食べると1番太ると言われる理由は?

まずはポテチがお菓子の中で1番太ると言われる理由について説明します。ポテチの材料や製法・カロリー・含まれている成分などの観点から、ポテチが太る理由をチェックしてみましょう。

①ポテチはカロリーがとても高い

100gあたり カロリー 糖質
ポテチ 554kcal 50.5g
食パン 264kcal 44.4g
アイスクリーム 180kcal 23.2g
チョコレート 558cal 51.9g
356kcal 115g
フライドポテト 237kcal 29.3g

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

上記はポテトチップスのカロリーと糖質を他の食べ物のものと比較したデータです。ポテチはジャガイモを油で揚げて作るので、糖質と脂質が多く、カロリーも高くなっています。同じような特徴を持つ食べ物はチョコレートですが、チョコレートの場合はカカオの配合率の高いものを選べば糖質とカロリーが抑えられが、太りにくくなります。

ポテチは1袋あたり約60gで330kcalを超える高カロリーな食品で、これはごはん1杯半分ほどに相当するカロリーです。しかし、間食で推奨されているカロリーは200kcal以下で、ダイエット中なら100kcal以下です。ポテチのカロリーは間食で推奨されているカロリー量を大幅に超えており、いかに高カロリーなお菓子なのか実感できます。

なお、ポテチの100gあたりのカロリーは554kcalほどになりますが、それを運動で解消するには下記の運動が必要になります。

運動方法 時間
ウォーキング 124分
ジョギング 75分
自転車 47分
ストレッチ 149分
階段登り 42分
掃除機かけ 107分


ポテチ100gあたりでウォーキングなら1時間半、ジョギングなら1時間以上が必要です。このデータからもポテチが高カロリーのお菓子だとわかります。

(*お菓子のカロリーについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

太る高カロリーなお菓子ランキングTOP25!ダイエット中の太らない食べ方も紹介!

②ポテチは炭水化物で糖質が多い

ポテチの糖質が高いのは原料がジャガイモだからです。ジャガイモは野菜ですが、ごはんやパンなどの穀物と同様に、ほとんどが炭水化物でできています。炭水化物は糖質と食物繊維から構成される栄養素ですが、ジャガイモはそのほとんどが糖質で占められています。

この糖質を摂取すると体内では血糖値が上がり、それを通常値まで下げるためにはインスリンの分泌が必要です。しかしインスリンには脂肪を溜め込む性質もあり、急上昇した血糖値を下げる際にはインスリンの量も増えることから脂肪の蓄積も促進されます。こういった理由から、ポテチは食べると脂肪がつきやすいと言われています。

③ポテチは中毒性があると言われる

ポテチはマイルドドラッグとも呼ばれ、食べ出したら止まらない、また食べたいと脳が欲する中毒性のあるお菓子と言われています。ポテチには糖や塩・油・うま味調味料などが含まれ、これを食べることで脳が幸福感を感じるため、無性に食べたくなるわけです。

ポテチがなくなると買いたくなり、買ったらなくなるまで食べてしまうといった中毒的なサイクルを繰り返してしまうことが、太る理由となります。

④よく噛まずに食べ易く食べ過ぎに繋がりやすい

ポテチは食べ出すと次々に口に運びたくなるマイルドドラッグの一面があり、カリカリとした食感で食べやすく、よく噛まずに飲み込んでしまう傾向もあります。よく噛むことは満腹中枢を刺激し、脳が満腹を感じるようになりますが、あまり噛まないと脳は満腹を感じにくくなり食べ過ぎにつながりやすいこともポテチが太る理由の1つです。

ポテチを食べて太る部位・場所はどこ?

食べた物によって体の中の太る部分は変わりますが、ポテチを食べた時に太る部位として考えられるのは下記の部位です。

・下腹部
・背中
・ふくらはぎ
・太もも


ポテチに含まれる炭水化物は体内で中性脂肪に変化し、下腹部に脂肪としてつくことが多いようです。ポテチは脂質と糖質が高いお菓子ですが、脂質は背中に脂肪として付きやすく、糖質はふくらはぎや太ももを太くすると言われています。また、ポテチは塩分を多く含んでいるのでむくみの原因にもなりやすく、特にふくらはぎにむくみは現れます。

ポテチの食べ過ぎは太る以外にも悪影響あり?

ポテチはカロリーや糖質・脂質が高く、太りやすい食品で、ダイエットの大敵とわかりました。しかし、ポテチには太る以外にも、健康に甚大な悪影響を及ぼします。そこで、ここからは太ること以外にポテチが体に与える悪影響について説明します。

①塩分で高血圧になる

ポテチには一袋あたり塩分が0.4gから0.6gほど含まれており、塩分量の高いお菓子と言われています。たまに食べるなら問題ありませんが、毎日のようにポテチを食べる人や食べ始めたら1袋食べきってしまうといった場合は、塩分の取り過ぎが心配です。ポテチに限らず、塩分の取り過ぎは高血圧やむくみの1番の原因になるので注意しましょう。

②油のトランス脂肪酸が心臓病・がんの原因になる

ポテチなどのスナックや加工食品を作るときに使われる油は、トランス脂肪酸を含んでいます。この成分には悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす作用があり、動脈硬化や心臓病などの生活習慣病のリスクを高めます。その他にもトランス脂肪酸は、がんや糖尿病などとの関連性も疑われる危険な物質です。

③アクリルアミドが繁殖障害・がんの原因になる

炭水化物を120度程度の温度で加熱すると、アクリルアミドと呼ばれる物質が作られます。この物質は繁殖障害やがんの原因になると言われており、ポテチ1袋内には、WHOが許容範囲とするアクリルアミドの500倍もの量が入っています。このことだけを考えても、ポテチを習慣的に食べることは危険だと言えるでしょう。

ポテチのダイエット中の太りにくい食べ方は?

ポテチは太るとわかっていても、ダイエット中にどうしても食べたくなることもあります。そのような時には食べ方を工夫することによって、なるべく太りにくくすることが可能です。そこでポテチをダイエット中食べたい時の工夫をいくつか紹介するので、参考にしてください。

①1日200kcal(一袋の半分)までにする

間食のカロリーは1日あたり200kcal以下にするのが好ましいとされていますが、ポテチの1袋あたりのカロリー量は330kcal以上になります。つまり、ポテチを食べるならば1袋全部食べず、半分の量まででやめれば、間食の推奨カロリー量を超えません。ただしこの方法には、ポテチの中毒性を断ち切る強い意志が必要です。

②小袋タイプの商品を選ぶ

ポテチにはマイルドドラッグの一面があり、袋を開けたら途中でやめることができないといった人もいますが、その場合は小袋タイプのものを選ぶのがおすすめです。小袋のポテチは1回分の食べきりタイプで、15gから28gの内容量になっています。これならば、1袋の4分の1から半分の量になるので、カロリーもその分減らすことができます。

③夜遅くに食べない

夜遅い時間にものを食べると太りやすいと言われますが、それには体内に存在するタンパク質のBMAL1が関係しています。BMAL1は余ったエネルギーを脂肪に変えて体に蓄積する働きを持つタンパク質で、1日の中でその量が変動しており、特に22時〜翌2時までが最も増える時間帯です。

逆に量が少なくなるのが15時〜18時の時間帯なので、高カロリー・高糖質・高脂質のものを食べるなら、この時間帯に食べれば同じものを食べても太りにくくなります。

また、15時〜18時の時間帯は体温が1日のうちで1番高い時間帯でもあり、カロリーを消費しやすくなっています。ポテチは高カロリー・高糖質・高脂質のお菓子ですが、どうしてもダイエット中に食べたい時は夜ではなく15時~18時の時間帯に食べるのが賢明でしょう。

④食べ合わせを工夫する

ポテチを食べる時には、ビタミンB群を含む食材と一緒に食べるのがおすすめです。ビタミンB群は食べた栄養分のエネルギーへの変換を促進するため、太りづらくなります。糖質はビタミンB1が、脂質はビタミンB2がエネルギーへの変換を促進します。ちなみにビタミンB1は豚肉や豆類に、ビタミンB2は卵や葉野菜に多く含れる成分です。

またチーズはタンパク質を多く含む食品で、ポテチと一緒に食べることで、不足がちなタンパク質を摂取することができます。さらにチーズは腹持ちもいい食材なので、ポテチの食べ過ぎ防止にも期待できます。ほか、青のりには油の吸収を抑える効果があるため、ダイエット中に食べるポテチのフレーバーとしては1番のおすすめです。

⑤ノンフライ商品を選ぶ

ポテチの中にはメタボやダイエット対策として、ノンフライの製品も増えてきています。油で揚げずに焼いて作ることにより、油の分量を半分以上カットでき、カロリーも脂質も低く抑えることができます。また、ノンフライだとトランス脂肪酸を摂取することもなく、健康的です。

⑥ながら食べをしない

テレビを見ながら、本を読みながらなど、ながら食べをする習慣がある場合はなるべく改めましょう。その理由は、何かをしながら食べると食べた実感を感じにくく、食べ過ぎになりがちだからです。テレビを見ながらポテチを食べていたら、気づかないうちに1袋全部食べきってしまったといったことのないようにしましょう。

⑦ポテチをヘルシーなお菓子で代用する

ポテチの代わりになるようなヘルシーなお菓子も売られています。ごぼうなどの野菜チップスや大豆を潰してチップスにしたものは、食物繊維が豊富に含まれ、便秘解消になりカロリーも少なめです。また、昆布やワカメといった海産物を使ったお菓子は糖質・脂質・カロリー共に低く、かみごたえがあり満足感を得やすくダイエット中におすすめのおやつです。

ポテチの太りにくい商品ランキングTOP5を紹介!

順位 商品名 カロリー 内容量
5位 ナチュラルローソン オリーブオイルで揚げたポテトチップス 199kcal 40g
4位 カルビー じゃがライト 162kcal 40g
3位 テラフーズ カロリーを気にせずに食べられるポテトチップス やきじゃがうすしお味 138kcal 31g
2位 カルビー 堅あげポテト プッチ4 うすしお 76kcal 15g
1位 Asahi ベイクドポテト塩味 60kcal 16.5g

上記はカロリーが低く、太りにくいポテチを太りにくさの順に1位から5位までランキングにしたものです。ポテチはカロリーが高く、1番太りやすいとされるお菓子ですが、どうしても食べたい場合にはなるべくカロリーの低いものを選びましょう。

5位:ナチュラルローソン オリーブオイルで揚げたポテトチップス(199kcal)

オリーブオイルを使用して揚げたポテチで、脂質の量を20%カットして作られているため、カロリーも低いヘルシーな商品です。味付けにイタリアの天日塩を使用し、じゃがいもを厚めにカットすることで生まれるザクザクとした硬めの食感が満足感を得やすくしています。

4位:カルビー じゃがライト(162kcal)

こちらは油で揚げずに焼いて作るタイプのポテチで、通常のポテチの脂質量の80%をカットすることに成功しました。塩分も控えめで、さらっとした食感で、手が油っこくならないといったメリットもあります。軽い食べ心地で、ダイエットや血圧高めの人も食べやすいポテチです。

3位:テラフーズ カロリーを気にせずに食べられるポテトチップス やきじゃがうすしお味(138kcal)

乾燥させたジャガイモを成形し、油で揚げずに遠赤外線で焼いて作るポテチです。心臓病やがんの理由となるアクリルアミドやトランス脂肪酸をほとんど含まない、ヘルシーなポテチで、健康を気にする方におすすめです。塩分も控えめで赤穂の塩のほか、北海道産の昆布も使用しているので、旨みも感じられます。

2位:カルビー 堅あげポテト プッチ4 うすしお(76kcal)

15gずつ4連になっている商品で、小袋のため少量で、カロリーが1袋76kcalと抑えられています。堅揚げで作っているためカリカリと歯ごたえがあり、満足感を得やすいです。また、伝統的な釜揚げ製法じっくり揚げて作るので、通常のポテチの脂質量の25%をカットできました。

ポテチの袋を開けたら、途中でやめられず最後まで食べてしまうといった方に、おすすめのタイプのポテチです。

1位:Asahi ベイクドポテト塩味(60kcal)

ジャガイモのほかにこんにゃく粉や食物繊維を混ぜて成形し、ノンフライで作ったポテチです。そのため脂質は通常のポテチに比べると75%ほどカットできています。かみごたえがあって満足感を感じやすく、食べ過ぎを予防できます。また、コラーゲンも配合しているので、ダイエットだけでなく美容にも関心が高い方におすすめしたいポテチです。

ポテチの食べ過ぎに注意しよう

ジャガイモを油で揚げて作るポテチは高糖質・高脂質・高カロリーで、ダイエット中は避けたほうが良い1番太りやすいお菓子と言われます。また塩分も多く、アクリルアミドやトランス脂肪酸など体に悪い成分も含まれていますが、食べ始めたら止まらない中毒性もあります。ダイエット中はポテチの食べ過ぎには十分に注意しましょう。

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