オートミールは便秘解消に効く?逆効果・悪化する場合も?正しい食べ方とレシピのおすすめを紹介!

オートミールが便秘解消に効果あると知っていますか?理由は「食物繊維」の含有量にありますが、間違った食べ方だと一向に解消されない人もいます。今回は、オートミールの便秘解消に効果的な食べ方や、逆に便秘になる逆効果な食べ方も紹介します。オートミールの便秘解消向け人気レシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. オートミールは便秘解消に効果あり?理由は?
  2. そもそも便秘になる理由
  3. オートミールの食物繊維が便秘解消に役立つ
  4. オートミールの便秘解消に効果的な食べ方は?
  5. ①「マグネシウム」を多く含む食材を取り入れる
  6. ②お粥・米化でふやかして食べる
  7. オートミールで便秘になる人も?逆効果な食べ方とは?
  8. ①そのまま食べる
  9. ②食べ過ぎている
  10. ③水分不足
  11. オートミールの便秘解消向け人気レシピ
  12. ①オートミールの納豆キムチ卵丼
  13. ⓶オートミール入りホットヨーグルト
  14. ③オートミール粥
  15. オートミールのおすすめ商品も紹介
  16. ①日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋(1472円)
  17. ②オールドファッションオートミール1.2kg(1188円)
  18. ③ボブズレッドミル グルテンフリー オールドファッションド オートミール (1498円)
  19. オートミールで便秘を解消しよう!

オートミールは便秘解消に効果あり?理由は?

ダイエットしているケース以外にも人知れず便秘に悩んでいる人は多く、その解消のためにオートミールを食べるケースも珍しくありません。ここではオートミールが便秘解消に役立つのかについて、便秘の理由とともに説明します。

そもそも便秘になる理由

「慢性便秘症診療ガイドライン2017」によると便秘とは、本来は体外に排出すべき大便を十分な量かつ快適に排泄できないことと定義されています。便秘は「直腸便秘」「けいれん性便秘」「弛緩性便秘」に大別され、日本人に最も多いのが3つめです。

直腸便秘は便意を感じにくい、大便の水分が抜けて固いものをさし直腸の感受性が下がることが原因で起こります。これは不規則な生活やストレスによって大便を我慢する、あるいは下剤や浣腸を乱用する人に多くみられます。

けいれん性便秘はストレスによって自律神経が失調し、大腸が収縮することで大便がスムーズに移動できなくなることで起こります。弛緩性便秘は食事量あるいは食物繊維の不足が基本的な原因で、加齢や運動不足も影響するようです。腸の動きが鈍くなることで大腸内に大便が留まり、固くなって少量しか出ない状態になります。

オートミールの食物繊維が便秘解消に役立つ

食物繊維が便秘解消によいとされる理由とオートミール100gあたりの食物繊維の含有量は以下の通りです。

【食物繊維の便秘への効能】
・不溶性食物繊維が大便のカサを増してくれる
・大便のカサが増すことで腸の蠕動運動が活発化される
・水溶性食物繊維が大便を柔らかくする


【100gあたりの食物繊維の含有量】
・不溶性食物繊維/6g
・水溶性食物繊維/3g


不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の相乗効果で便秘が解消されるのですが、食物繊維は不溶性が2、水溶性が1になる割合で食べるのが理想的とされています。オートミールにおける不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合は理想のバランスであることも、ダイエットや便秘解消に効果があるとされる理由です。

オートミールの便秘解消に効果的な食べ方は?

オートミールは豊富な食物繊維を含んでいますが、それだけで便秘が解消されるわけではありません。ダイエットのために食事制限をしている人は特に実践してほしい、便秘解消に効果的なオートミールの食べ方を説明します。

①「マグネシウム」を多く含む食材を取り入れる

オートミールを食べる際にマグネシウムを一緒に摂取するのがおすすめで、以下の食材に含まれています。

・あおさ
・あおのり
・わかめ
・昆布
・ひじき
・かぼちゃ
・ココア


腸内にある大便は腸壁に水分を取られるため、大腸に留まる時間が長ければ長いほど便が固くなります。しかしマグネシウムには水分を吸収する作用があり、それは腸内に留まっている間も腸壁から吸収されません。そのため不溶性並びに水溶性の食物繊維と同様に大便を柔らかく維持する、あるいは量を増やす役割を担うとともに腸の蠕動運動を促してくれます。

②お粥・米化でふやかして食べる

オートミールは基本的に乾燥させたものが販売されていますが、そのまま食べると胃腸に負担がかかりやすくなります。オートミールに水分を加えてふやかして米化して食べるのが基本で、水を加えてお粥にするほか、牛乳やだしで煮て食べる人も多いです。朝食をオートミールに置き換えて栄養バランスに配慮すると、腸の蠕動運動が促されるので試してみてください。

オートミールで便秘になる人も?逆効果な食べ方とは?

ダイエットを目的にオートミールを食べ始めた人の中には便秘になった、便秘が解消されない、むしろ悪化したと感じる人もいるようです。原因として、オートミールの食べ方に問題があったと考えられます。ここでは、便秘解消に逆効果となる食べ方を説明します。

閃光のせ

(不明)

オートミール食って腹の調子が良くなりすぎた結果便秘になった

Natsu

(不明)

朝白湯飲んでるしオートミールも食べてるし食物繊維も適正量とってるのに便秘がなおらない!

①そのまま食べる

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