フルグラを食べ過ぎると体に悪い？便秘・下痢に？最適な食べ方や適量も紹介！
【管理栄養士監修】フルグラ（フルーツグラノーラ）を食べ過ぎるとどうなるか知っていますか？今回は、フルグラの食べ過ぎによる〈便秘・下痢・糖尿病・腹痛〉 など悪影響の例を原因とともに紹介します。フルグラの食べ過ぎにならない1日の摂取量の目安や、適量食べた場合の効果・効能も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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フルグラ（フルーツグラノーラ）の食べ過ぎに注意？
朝食として手軽に食べられ、おやつとしても人気のフルグラ、体に良いと謳われながらも美味しくてつい食べ過ぎてしまい、太ってしまったという人が多いようです。ここではフルグラを食べて太る理由と健康的な食べ方を紹介していくので、ダイエット中の参考にしてください。（※1）
フルグラを食べ過ぎるとどうなる？体に悪い？
どんなものであっても食べ過ぎれば体に良い影響は与えませんが、フルグラを食べ過ぎると体にどのような影響があるでしょうか。まずはフルグラを食べ過ぎたときの体への影響を見てみましょう。
①便秘・腹痛
フルグラは食物繊維が豊富な食品であり、本来であれば整腸作用で便秘の解消が期待できるようになっています。しかし食べ過ぎれば食物繊維の量も多くなり、腸内の水分が食物繊維に吸収されることでかえって便秘の原因になることがあります。
また、一度にたくさん食べるということはそれだけ牛乳などの乳製品の摂取量も増え、腹痛の原因になるため、食べすぎには注意しましょう。（※2）
②消化不良による下痢
フルグラにはドライフルーツが入っていることが多いですが、ドライフルーツに含まれる果糖は体質によっては消化しにくいことがあります。その結果、気持ち悪くなったり消化不良を起こして下痢を引き起こしたりするため、お腹が弱い方にはおすすめできません。
さらにフルグラは牛乳などの乳製品をかけて食べることが多いうえ、乳糖も含まれています。どの成分も摂取し過ぎることで下痢を起こす原因となるため、お腹の調子が悪いと感じたら量を減らして食べてみましょう。
③糖尿病の原因になる
フルグラはオーツ麦や玄米のほかドライフルーツなどが含まれており、一見すると体に良いものばかりはいっているように感じます。しかし、ドライフルーツに含まれる果糖のほか砂糖が加えられており、意外と糖質が多い食べ物です。
糖質はご飯にも含まれていますが、ご飯に含まれる多糖類は単糖類である砂糖とは別物であり、砂糖は素早くエネルギーにはなるもののインスリンが多量に出やすくなります。糖尿病の原因にもなるため、食べるときには必ず摂取する量を計測するようにしましょう。（※3、4）
平島さゆり
管理栄養士
ご飯には「レジスタントスターチ」と言って「難消化性でんぷん」が含まれています。ゆっくり分解されるため、単糖類と違ってゆっくり吸収されます。食物繊維と似たような働きをするため、腸内まで届き善玉菌の餌となり、ダイエットや腸の改善に役立ちます♪
④太る
フルグラのカロリーと糖質を見てみましょう。種類によりカロリーのばらつきがありますが、赤いパッケージのフルグラのカロリーと糖質は以下になります。
| カロリー | 糖質 | |
| フルグラ（100g） | 438kcal | 64g |
| フルグラ（50g） | 219kcal | 32g |
次の項目でフルグラの摂取量の目安について説明しますが、パッケージ記載の目安はおおよそ50gになっています。そのままフルグラを食べた場合、ご飯一杯分や食パン1枚に比べるとそこまでカロリーは高いとは言えないでしょう。
また、ご飯や食パンはおかずをつけたりジャムなどの糖質の高いものを塗って食べることを考えると、フルグラの方が低カロリーに感じます。しかし、フルグラには筋肉を作るのに欠かせないタンパク質がほとんど含まれていません。牛乳でフルグラを食べた場合でも、タンパク質も補えますが同時に脂質も摂取することになります。
さらにフルグラは、ご飯やパンに比べると甘くて食感も軽いうえ、お腹がいっぱいになりにくいというデメリットがあります。目分量で適当に器に入れてしまい、つい食べ過ぎてしまうことが多いようです。（※5）
(＊フルグラで太る理由について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
平島さゆり
管理栄養士
グラノーラ単品を食事にするよりも、お野菜や海藻やお味噌汁など、血糖の上昇を緩やかにするものと一緒に組み合わせてお召し上がりになることをお勧めします♪。朝からお砂糖の甘さになれないためにも是非^ ^