おにぎりのカロリーや糖質は？具材・コンビニ別に比較！ダイエット向きな種類など紹介！
【管理栄養士監修】おにぎりのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、おにぎりのカロリー・糖質量を【具の内容別】や〈セブン・ファミマ・ローソン〉などコンビニ別に比較しながら紹介します。おにぎりのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
ファミリーマートのおにぎりは梅を使用したものが183kcalと、セブンイレブンやローソンの商品よりもやや高めになっています。焼きさば、焼しゃけを使用したものは油分を含むためさらにカロリーが高くなっています。
住吉彩
管理栄養士
さばは脂の多い魚ですが、その脂の種類はDHAやEPAと言うもので良質な脂です。これらは脳の活性化や血流も良くしてくれるため、代謝アップにも繋がります。
（＊コンビニのおにぎりのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
おにぎり（1個）のカロリーを消費するのに必要な運動量は？
| 運動方法 | 時間 |
| ウォーキング | 81分 |
| ジョギング | 49分 |
| 自転車 | 31分 |
| ストレッチ | 97分 |
| 階段登り | 27分 |
| 掃除機かけ | 69分 |
おにぎり1個120gのカロリーである215kcalを消費するために上のような運動量が必要になります。ウォーキングは81分でおにぎり1個分のカロリーを消費できることになりますが、これは大人が通常の速度で約6.1km歩く運動に相当します。家でできる運動として掃除機かけは69分、ストレッチは97分がおにぎり1個分のカロリー消費に相当します。
おにぎりをダイエット向けにヘルシーに手作りする方法は？
健康や体型維持のため、カロリーや糖質の摂取が気になる場面もあると思います。日常で手軽に食べられるおにぎりの糖質やカロリーを減らしよりヘルシーにすることは大きなメリットですね。具体的にどのようにカロリーオフできるのでしょうか。ヘルシーなおにぎりを作る方法についてまとめました。
白米をもち麦・玄米などに変える
| カロリー | 糖質 | 食物繊維 | |
| 白米 | 168kcal | 36.8g | 0.3g |
| 玄米 | 165kcal | 34.2g | 1.4g |
| もち麦 | 169kcal | 20.8g | 12.9g |
白米、玄米、もち麦の100gあたりの栄養価の比較をすると上のようになります。同じ炭水化物でも白米のカロリーは168kcal、糖質は36.8gとなっていて、カロリー・糖質ともに玄米・もち麦の数値の方が低くなっています。また食物繊維は0.3gであり、もち麦や玄米に比較して含有量が少ないことがわかります。
もち麦や玄米は腹持ちが良いので食べすぎの防止にもなります。おにぎりを作るときには、もち麦や玄米を使用して糖質を減らしカロリーオフにつなげることができますね。
住吉彩
管理栄養士
おにぎりは中の具材を変えることで栄養のバランスも整います。ご飯にあまり含まれていないタンパク質の多い肉や魚と言った具材や、高菜などの食物繊維の多い具材のおにぎりを選ぶと色んな栄養が一度に摂れるので、種類選びの際にも気をつけて見てくださいね。
（＊おにぎりダイエットの効果ややり方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
おにぎりをカロリーオフして食べよう
おにぎりは家でも簡単に作ることができ、コンビニやスーパーでも手に取る機会の多いものです。炭水化物であるお米の糖質がやや気になりますが、具材やお米の種類を選ぶときに注意することで糖質カットやカロリーオフになるように工夫できます。日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょう。