おにぎりのカロリーや糖質は?具材・コンビニ別に比較!ダイエット向きな種類など紹介!

【管理栄養士監修】おにぎりのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、おにぎりのカロリー・糖質量を【具の内容別】や〈セブン・ファミマ・ローソン〉などコンビニ別に比較しながら紹介します。おにぎりのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方も紹介するので、参考にしてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. おにぎりのカロリー・糖質量は?
  2. おにぎり(1個)のカロリー・糖質量
  3. おにぎりの【具別】のカロリー・糖質量
  4. おにぎりのカロリーを【コンビニ別】で比較
  5. セブンイレブン
  6. ローソン
  7. ファミリーマート
  8. おにぎり(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  9. おにぎりをダイエット向けにヘルシーに手作りする方法は?
  10. 白米をもち麦・玄米などに変える
  11. おにぎりをカロリーオフして食べよう

ファミリーマートのおにぎりは梅を使用したものが183kcalと、セブンイレブンやローソンの商品よりもやや高めになっています。焼きさば、焼しゃけを使用したものは油分を含むためさらにカロリーが高くなっています。

住吉彩

管理栄養士

さばは脂の多い魚ですが、その脂の種類はDHAやEPAと言うもので良質な脂です。これらは脳の活性化や血流も良くしてくれるため、代謝アップにも繋がります。

(*コンビニのおにぎりのカロリーについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

コンビニのおにぎり1個のグラム数・カロリーは?何個食べるのがちょうどいい?

おにぎり(1個)のカロリーを消費するのに必要な運動量は?

運動方法 時間
ウォーキング 81分
ジョギング 49分
自転車 31分
ストレッチ 97分
階段登り 27分
掃除機かけ 69分

おにぎり1個120gのカロリーである215kcalを消費するために上のような運動量が必要になります。ウォーキングは81分でおにぎり1個分のカロリーを消費できることになりますが、これは大人が通常の速度で約6.1km歩く運動に相当します。家でできる運動として掃除機かけは69分、ストレッチは97分がおにぎり1個分のカロリー消費に相当します。

おにぎりをダイエット向けにヘルシーに手作りする方法は?

健康や体型維持のため、カロリーや糖質の摂取が気になる場面もあると思います。日常で手軽に食べられるおにぎりの糖質やカロリーを減らしよりヘルシーにすることは大きなメリットですね。具体的にどのようにカロリーオフできるのでしょうか。ヘルシーなおにぎりを作る方法についてまとめました。

白米をもち麦・玄米などに変える

カロリー 糖質 食物繊維
白米 168kcal 36.8g 0.3g
玄米 165kcal 34.2g 1.4g
もち麦 169kcal 20.8g 12.9g

白米、玄米、もち麦の100gあたりの栄養価の比較をすると上のようになります。同じ炭水化物でも白米のカロリーは168kcal、糖質は36.8gとなっていて、カロリー・糖質ともに玄米・もち麦の数値の方が低くなっています。また食物繊維は0.3gであり、もち麦や玄米に比較して含有量が少ないことがわかります。

もち麦や玄米は腹持ちが良いので食べすぎの防止にもなります。おにぎりを作るときには、もち麦や玄米を使用して糖質を減らしカロリーオフにつなげることができますね。

住吉彩

管理栄養士

おにぎりは中の具材を変えることで栄養のバランスも整います。ご飯にあまり含まれていないタンパク質の多い肉や魚と言った具材や、高菜などの食物繊維の多い具材のおにぎりを選ぶと色んな栄養が一度に摂れるので、種類選びの際にも気をつけて見てくださいね。

(*おにぎりダイエットの効果ややり方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

おにぎりダイエットの効果とは?やり方は?痩せた体験談やレシピのおすすめを紹介!

おにぎりをカロリーオフして食べよう

おにぎりは家でも簡単に作ることができ、コンビニやスーパーでも手に取る機会の多いものです。炭水化物であるお米の糖質がやや気になりますが、具材やお米の種類を選ぶときに注意することで糖質カットやカロリーオフになるように工夫できます。日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょう。

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