全粒粉は体に悪いって本当？理由・真偽を取り入れるメリットとともに紹介！

全粒粉は小麦粉に比べて食物繊維を多く含むというメリットがありますが、食物繊維が多い分消化には負担がかかります。発芽玄米に多く含まれている不溶性食物繊維は便のかさを増し、腸を刺激して排便を促す効果があります。しかし、もともと腸の動きが低下している人が不溶性食物繊維を多く摂りすぎてしまうと便秘がひどくなってしまう可能性が高いです。

不溶性食物繊維を摂るとともに、水溶性食物繊維が多く含まれている食材も併せてバランスよく摂取しましょう。（※5）

（＊全粒粉のデメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

ここまで全粒粉の体に悪いデメリットとなる部分を紹介してきましたが、やはり一般的に体に良いイメージがある分メリットも多いのではないでしょうか。全粒粉を選ぶメリット、小麦粉と比べて体にどんな良い影響をもたらすのかを紹介します。

全粒粉は小麦粉に比べて食物繊維が多く含まれ、GI値が低いです。GI値というのは、食品を摂取した時の血糖値の上昇具合です。高GIの食品を摂取して血糖値が急上昇することによって多量のインスリンが分泌され、脂肪合成が高まります。逆に低GIの食品では、血糖値の上昇が緩やかなため過剰にインスリンを分泌しすぎることもなく、糖は速やかに吸収されます。

インスリンを過剰に分泌させてしまうことによって脂肪がつきやすくなったり、インスリンの作用が適切に作用されなくなり、糖尿病のリスクも高まるため体に悪いです。そのため、全粒粉を選ぶことによって小麦粉で作られた食品を選ぶよりも、ダイエット効果や糖尿病リスク軽減が期待されます。（※6、7、8）

全粒粉は強力粉に比べ、血圧を下げたりむくみを防止したりする効果のあるカリウムが約4倍ほど多く含まれています。また、貧血予防などが期待される鉄分も豊富で、含有量は強力粉の約3倍以上です。

その他にマグネシウムや亜鉛なども多く含んでいるため、ミネラルが不足しがちな現代人は特に意識して全粒粉を取り入れることで、体に必要な栄養素を補うことが可能です。（※9、10、11、12、13）

全粒粉はビタミンB1、B2、B6などを含んでいます。これらのビタミンB群は、免疫力を高めたり、エネルギーを作ったりするのに大切な役割をしているので、積極的に取り入れるべき栄養素です。

なかでも全粒粉は疲労回復などにも効果のあるビタミンB1を豊富に含んでいるのがポイントです。また、脂肪燃焼に必要なビタミンB2も含まれているので、ダイエットにも効果があります。（※14、15、16）

全粒粉を取り入れる様々なメリットを紹介してきましたが、小麦粉よりも全粒粉を選ぶ方が100%体に良いとは言い切れません。全粒粉を用いる際に注意すべき点を覚えておきましょう。

全粒粉は体に良い影響をもたらす効果が高いですが、体質によってその効果を発揮する場合と、作用されない場合があります。小麦粉を使用したパンと、全粒粉パンをそれぞれ食べ続けた際の血糖値の上昇具合を実験した時、約半数は良い血糖反応、残りの半数はその逆の反応を示したという結果が出ています。

しかし、全粒粉の方がビタミンやミネラルが豊富で栄養価が高いということは事実ですので、血糖反応以外の部分に着目すると、やはり全粒粉のメリットが大きいです。自分の体質に合わせて適した食材を取り入れましょう。