納豆のカロリー・糖質は高い?ダイエット効果あり?ヘルシーな食べ方・レシピなども紹介!

【管理栄養士監修】納豆のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、納豆のカロリー・糖質量を〈納豆ご飯・納豆オムレツ・納豆巻き〉など料理別に比較しながら紹介します。納豆の栄養成分とダイエット効果や、ヘルシーなアレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 永倉沙織
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管理栄養士としてサプリメント会社に年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・...
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管理栄養士としてサプリメント会社に3年勤務。その後、サプリメント アドバイザーを取得してフリーランスとして活動を開始。美容・健康メディアの掲載記事・食事アドバイス&サプリメントプログラム監修など行なっています。 現在は無理な食事制限や偏った食生活に警鐘を鳴らし、食べることでカラダの調子を整え美しく健康的なカラダ作りの方法を伝えています。膨大な美容・健康情報から正しい選択と自分に合った方法を見つけていただきたいです。

目次

  1. 納豆のカロリー・糖質量は高い?太る?
  2. 納豆(1パック・100g)のカロリー・糖質
  3. 納豆料理のカロリー・糖質量
  4. 納豆の栄養成分とダイエット効果は?
  5. ①納豆菌|整腸効果・便秘解消
  6. ②ナットウキナーゼ|代謝を向上
  7. ③タンパク質|基礎代謝の向上
  8. ④イソフラボン・アディポネクチン|脂肪の燃焼を促進
  9. 納豆のダイエット向きの食べ方
  10. ①朝に納豆を食べる
  11. ②食べ合わせを意識する
  12. 納豆を食べる際の注意点は?
  13. 食べ過ぎない
  14. 1日の摂取量の目安は1パック
  15. 納豆のヘルシーなアレンジレシピ
  16. ①納豆キムチ( 66kcal)
  17. ②とろろ納豆(116kcal)
  18. ③のりアボ納豆(188kcal)
  19. 納豆を活用してダイエット

納豆のカロリー・糖質量は高い?太る?

納豆は健康に良いと言われる食品の一つですが、ダイエット中に気になるのは納豆のカロリーや糖質量ではないでしょうか?ここでは、納豆のカロリーや糖質量について解説します。

納豆(1パック・100g)のカロリー・糖質

カロリー 糖質 タンパク質
納豆(糸引き/粒/100g) 200kcal 6.7g 16.5g
納豆(糸引き/挽きわり/100g) 194kcal 5.9g 16.6g
おかめ納豆(1パック:50g) 101kcal 4.0g 8.0g
木綿豆腐(50g) 28kcal 0.9g 2.5g

1パックの納豆はおよそ100カロリー程度なので、食べ過ぎには注意が必要です。なお、糖質については1パックあたり4g程度なので、控えめな量と言えるでしょう。同じ納豆でも糸引き納豆とひきわり納豆とでは、カロリーや糖質量が異なります。ひきわり納豆は大豆をひき割った後に皮を取り除いてから水に浸し、それを煮てから発酵させているのが特徴です。

皮がない分、糸引き納豆とは少し食感や香りも異なり、栄養成分も異なります。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

納豆料理のカロリー・糖質量

カロリー 糖質
納豆炒飯 754kcal 100.5g
納豆パスタ 594kcal 78.7g
納豆ご飯 375kcall 66.2g
納豆オムレツ 373kcal 6.6g
納豆巻き 217kcal 38.8g

上の表は、納豆料理のカロリーと糖質量をそれぞれ1人前の量で比較しています。納豆は料理によってカロリーも糖質量も大きく変わるので、料理によっては食べ過ぎに注意が必要です。たとえば、納豆炒飯は納豆以外にご飯や卵を油で炒めているため、納豆単品に比較すると糖質量もカロリーも多くなります。

このような料理の場合には、油・ご飯の量を減らすなどの工夫でカロリーや糖質量をカットできます。納豆自体はダイエット効果のある食品なので、納豆料理を食べる際は調理法に注意したいですね。

納豆の栄養成分とダイエット効果は?

ダイエット中に納豆を食べるのなら、ダイエット効果があるのかどうかも気になるのではないでしょうか?ここでは、納豆に含まれる栄養成分と納豆のダイエット効果について紹介します。

①納豆菌|整腸効果・便秘解消

納豆に含まれる納豆菌は、腸内で善玉菌として働くため整腸効果を発揮して便秘解消を助けてくれます。お通じが良くなることで老廃物が排出され、痩せやすくなるでしょう。(※2)

永倉沙織

管理栄養士

腸は細菌やウィルスから体を守る免疫の働きを担っています。腸内環境を整えることで、腸の働きが良くなり免疫アップにもつながります。

②ナットウキナーゼ|代謝を向上

納豆に含まれるナットウキナーゼには、血液の中にできる血栓を溶かして血流を良くする働きがあるのが特徴です。血流が良くなると体の代謝が向上するため、エネルギーを代謝しやすく痩せやすい体質になります。ただし、ナットウキナーゼは50℃以上で加熱すると失活してしまうので注意が必要です。

③タンパク質|基礎代謝の向上

タンパク質は内臓や筋肉を構成する成分であり、かつエネルギーを燃やすための酵素やホルモンを作り出すために大切な成分です。ダイエット中はやみくもにカロリー制限だけをしてしまうと、筋肉が落ちてしまい基礎代謝が落ちてしまう場合があります。

基礎代謝が低下すると、摂取カロリーが同じでも太りやすくなってしまうので注意が必要です。ダイエット中も食事に含まれるタンパク質を積極的に取り入れることで、基礎代謝が向上するため効率的なダイエットにつながります。納豆には、基礎代謝の向上に役立つタンパク質が多く含まれているので、ダイエット中は積極的に食事に取り入れるのがおすすめです。(※3)

④イソフラボン・アディポネクチン|脂肪の燃焼を促進

納豆に含まれるアディポネクチンやイソフラボンといった栄養成分も、ダイエット中におすすめの成分です。アディポネクチンは「痩せホルモン」とも呼ばれる成分で、脂肪燃焼効果があります。一方イソフラボンは、体内の脂肪細胞を小さくする働きや脂肪燃焼促進効果を持つダイエットにおすすめの成分です。

このように、納豆に含まれるいずれの成分もダイエットの効果が期待できます。

(*納豆の栄養価やダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

納豆の栄養成分と健康効果は?加熱OK?効果的な食べ方・食べ合わせなど解説!
納豆ダイエットは効果ある?正しいやり方は?痩せた口コミやレシピ・食べ合わせのおすすめも紹介!

納豆のダイエット向きの食べ方

納豆は脂肪燃焼を促進したり、基礎代謝を向上させたりとダイエットにはぴったりの食材です。ここでは、納豆のダイエット効果を上げるおすすめの食べ方を紹介します。

①朝に納豆を食べる

ダイエット中に納豆を食べるのなら、朝食に取り入れるのがおすすめの食べ方です。朝食に納豆を取り入れることで「セカンドミール効果」を期待できます。セカンドミール効果とは、1日の最初にとる食事が次にとる食事によって引き起こされる血糖値の上昇に影響するという概念です。

納豆を朝食に食べると血糖値の上昇が1食目も2食目も抑えられ、満腹感も持続しやすくなります。ダイエット中の空腹感を和らげる効果も期待できます。

②食べ合わせを意識する

納豆は食べ合わせを意識することで、よりダイエット効果を高めることができます。

■納豆+キムチ:納豆とキムチを組み合わせるとキムチに含まれる乳酸菌が納豆菌を餌にしてどんどん増えていくため、整腸効果が期待できます。さらにキムチに含まれるカプサイシンによる脂肪燃焼効果もダイエットを助けてくれるでしょう。

■納豆+大根おろし:大根おろしにはデンプンを分解するアミラーゼという酵素やたんぱく質を分解するプロテアーゼという酵素、脂質を分解するリパーゼという酵素が含まれているため、食べたものの代謝が促進されます。納豆にも代謝を向上するナットウキナーゼが含まれているため、消化を促進できる組み合わせです。

■納豆+レタス:レタスには食物繊維が豊富に含まれているため、この組み合わせは便秘に悩まされている方にもおすすめです。食事の一番最初にこの組み合わせを取り入れることでセカンドミール効果もより一層期待できます。

上記のような組み合わせは一例ですが、このように納豆のダイエット効果を高めることが可能であることを覚えておきましょう。(※4、5)

納豆を食べる際の注意点は?

ダイエット中に納豆を食べる場合には、食べ方にいくつかの注意が必要です。ここでは、ダイエット中に納豆を食べる際の注意点をいくつか紹介します。

食べ過ぎない

納豆は栄養豊富な食材ですが、セレンという物質も多く含まれています。セレンは微量元素の一種で人体に必要な成分ではありますが、過剰に摂取しすぎると以下のような症状が起こる可能性があるので注意が必要です。

・脱毛
・下痢
・疲労感
・皮膚症状


また、納豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」と似た働きをします。過剰摂取によって以下のような症状を引き起こす場合があり、食べ過ぎには注意が必要でしょう。

・肌荒れ
・月経異常
・自律神経の乱れ


このように、健康に良い納豆も食べすぎると逆に体調を崩す原因となってしまいます。適度な摂取量を心がけることが大切と言えるでしょう。

永倉沙織

管理栄養士

場合によってはお腹が張ってしまったり、便秘になってしまったりとお腹の不調につながることがあります。食生活を見直して、適度な食事量にしましょう。

1日の摂取量の目安は1パック

1日に摂取するセレンの上限量は、納豆に換算すると1日2パック分です。そのため、セレンの過剰摂取を防ぐためには納豆は1日2パックまでが望ましいと言えます。ただし、他の食品にもセレンは含まれているので、セレンの過剰摂取を防ぐのであれば納豆は1日1パックまでが望ましいと言えます。

(*納豆を毎日食べ続けるとどうなるかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

納豆を毎日食べ続けた結果|危険性ある?美肌・美容効果など口コミとともに紹介!

納豆のヘルシーなアレンジレシピ

納豆は単品で食べていると、飽きてしまう場合もあるでしょう。そのような場合には、ヘルシーなアレンジレシピにチャレンジしてみるのもおすすめです。

①納豆キムチ( 66kcal)

出典:https://www.abc-cooking.co.jp/plus/recipe/detail/?id=3215

納豆キムチは、整腸効果やキムチのカプサイシンによる脂肪燃焼効果も期待できるダイエットにぴったりのレシピです。キムチを刻んで混ぜるだけで作ることができるので、料理が苦手な方でも簡単に調理できます。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

キムチ納豆 のレシピ・作り方 │ABCクッキングスタジオのレシピ | 料理教室・スクールならABCクッキングスタジオ

②とろろ納豆(116kcal)

出典:https://www.orangepage.net/recipes/detail_300991

納豆にとろろを加えることで、より一層ネバネバ感が上がります。ネバネバした食べ物が好きな方にはぴったりなレシピです。喉越しも良くなるため、納豆単品に比べて食べやすくなるでしょう。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

とろろ納豆 | 樋口秀子さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

③のりアボ納豆(188kcal)

出典:https://www.orangepage.net/recipes/detail_301493

アボカドと納豆は、意外にも相性の良い食材です。納豆にもアボカドにも食物繊維が豊富に含まれるため、デトックス効果も期待できるでしょう。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

のりアボ納豆 | 藤井恵さんのレシピ【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ

納豆を活用してダイエット

納豆は脂肪燃焼効果や整腸効果など、ダイエットにぴったりの効果を持つ食材です。ダイエット中には納豆を取り入れることで、よりダイエット効果を高めることができるでしょう。ただし、食べ過ぎは健康を害する恐れがあるので、1日1パックを目安に食事に取り入れるのがおすすめです。

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