ツナ缶(水煮・油煮)のカロリーや糖質は高い?油切りなどカロリーオフする方法も紹介!

【管理栄養士監修】ツナ缶のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ツナ缶【水煮(ノンオイル)・油煮】のカロリー・糖質量を〈メーカ別〉に〈鯖缶〉と比較しながら紹介します。ツナ缶のダイエット向きのカロリーオフできる食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ツナ缶とは?
  2. ツナ缶の種類
  3. ツナ缶とシーチキンの違い
  4. ツナ缶(水煮・油煮)のカロリーや糖質は高い?太る?
  5. ツナ缶【水煮(ノンオイル)】のカロリーや糖質・脂質
  6. ツナ缶【油煮】のカロリーや糖質・脂質
  7. ツナ缶(1缶)を鯖缶と比較
  8. ツナ缶のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  9. ①水煮缶を選ぶ
  10. ②油缶を油切りして使う
  11. ③調味料を使い過ぎない
  12. ツナ缶のヘルシーなアレンジレシピ
  13. ①トマトとツナのレモンじょうゆがけ(73kcal)
  14. ②豆腐と枝豆のハンバーグ(475kcal)
  15. ③ツナとヤーコンの梅肉和え(104kcal)
  16. ツナ缶をカロリーオフして食べよう

ツナ缶とは?

「ちょっと1品足りない」という時に大活躍してくれるツナの缶詰めです。しかしひとくくりにツナ缶と言っても、商品によって使用される魚の種類と保存方法が違うのは知っていますか?

ツナ缶の種類

ツナと言えば「マグロ」を連想しますが、味が似ている「カツオ」を使用することもあります。またマグロにもいくつかの種類があり、それぞれで呼び方が変わってきます。

・びんながまぐろ
・きはだまぐろ
・めばちまぐろ
・カツオ


身が柔らかく「ホワイトツナ」と呼ばれるのが、びんながまぐろを使用したツナ缶です。それに対してびんながまぐろ以外の魚で作られたツナ缶は「ライトツナ」と表現され、身がしっかりとしています。またライトツナの缶詰の方が、比較的リーズナブルな価格で購入することができます。

さらにツナ缶に入っている調味液が、「油(油煮)」「野菜スープ(水煮)」もしくはその両方かで風味も異なります。

ツナ缶とシーチキンの違い

「ツナ缶」とは、マグロやカツオの種類に関係なく魚の片身を加工し、それを缶詰めにした物の総称です。馴染のある「シーチキン」は、あくまでもツナ缶の商品名であり、はごろもフーズ(株)社から販売されています。

(*ツナ缶とシーチキンの違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ツナとシーチキンの違いとは?原料の魚や栄養は?活用レシピのおすすめなども紹介!

ツナ缶(水煮・油煮)のカロリーや糖質は高い?太る?

一般的にヘルシーと言われるツナですが、ツナ缶となると食べ過ぎて良いものか迷います。そこでツナ缶をメーカー、商品別、また水煮タイプ、油煮タイプでカロリー・糖質・脂質を比較しました。また鯖の缶詰めとツナ缶とも比較してみました。

ツナ缶【水煮(ノンオイル)】のカロリーや糖質・脂質

カロリー 糖質 脂質
はごろもフーズ|素材そのまま シーチキンマイルド(70g) 53kcal 0g 0.2g
はごろもフーズ|素材そのままシーチキンファンシー(75g) 66kcal 0.1g 0.2g
いなば食品|ライトツナ スーパーノンオイル(70g) 66kcal 0.1g 0.2g
キョクヨー|ライトツナオイル無添加(70g) 50kcal 0.1g 0.4g
トップバリュ|オイル不使用 ライトツナフレーク まぐろ水煮フレーク(70g) 49kcal 0g 0g
平均 56.8kcal 0.06g 0.2g

※全て調味液を含めた値です

ツナ缶水煮タイプのほとんどが、調味液を含んでも50kcal前後と低カロリーです。糖質も脂質もほとんど含まれていないため、ダイエット中にも適した食材と言えます。

ツナ缶【油煮】のカロリーや糖質・脂質

カロリー 糖質 脂質
はごろもフーズ|シーチキンマイルド(70g) 203kcal 0.1g 16.5g
はごろもフーズ|シーチキンファンシー(140g) 396kcal 0.1g 30.4g
いなば食品|ライトツナ フレーク(70g) 215kcal 0.1g 18.6g
いなば食品|ライトツナ アマニ油(70g) 108kcal 0.1g 6.7g
キョクヨー|ライトツナまぐろ油漬フレーク (70g) 216kcal 0.7g 18.6g
トップバリュ|ライトツナフレーク まぐろ油漬フレーク(70g) 190kcal 0g 15.6g
平均 221.3kcal 0.18g 17.7g

油煮タイプのツナ缶はオイルで漬け込んである為、水煮タイプの物と比べてやはりカロリーと脂質はかなり高めです。脂質は太る原因ともなり得るので食べ過ぎには注意しましょう。しかし高カロリーであっても使用している調味液の油を、アマニ油やエゴマ油といったオメガ3系の脂肪酸のものに変えることで、中性脂肪を下げるといった効果も見込めます。

ツナ缶(1缶)を鯖缶と比較

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