ツナ缶(水煮・油煮)のカロリーや糖質は高い?油切りなどカロリーオフする方法も紹介!

【管理栄養士監修】ツナ缶のカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、ツナ缶【水煮(ノンオイル)・油煮】のカロリー・糖質量を〈メーカ別〉に〈鯖缶〉と比較しながら紹介します。ツナ缶のダイエット向きのカロリーオフできる食べ方・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
Ameba メルマガ Instagram
管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
Ameba メルマガ Instagram
管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. ツナ缶とは?
  2. ツナ缶の種類
  3. ツナ缶とシーチキンの違い
  4. ツナ缶(水煮・油煮)のカロリーや糖質は高い?太る?
  5. ツナ缶【水煮(ノンオイル)】のカロリーや糖質・脂質
  6. ツナ缶【油煮】のカロリーや糖質・脂質
  7. ツナ缶(1缶)を鯖缶と比較
  8. ツナ缶のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?
  9. ①水煮缶を選ぶ
  10. ②油缶を油切りして使う
  11. ③調味料を使い過ぎない
  12. ツナ缶のヘルシーなアレンジレシピ
  13. ①トマトとツナのレモンじょうゆがけ(73kcal)
  14. ②豆腐と枝豆のハンバーグ(475kcal)
  15. ③ツナとヤーコンの梅肉和え(104kcal)
  16. ツナ缶をカロリーオフして食べよう
カロリー 糖質 脂質
ツナ缶(水煮) 56.8kcal 0.06g 0.2g
ツナ缶(油煮) 221.3kcal 0.18g 17.7g
鯖缶(水煮) 285kcal 0.3g 16.05g
鯖缶(味噌煮) 325.5kcal 9.9g 20.85g

※鯖缶は1缶(150g)として算出

表のとおり、鯖缶と比較してみてもツナ缶の方が圧倒的にカロリーが少ないのが分かります。また脂質含有量が多いと太る原因になるため、ダイエット中であればカロリーと共に脂質も考慮しながら選ぶと良いでしょう。

住吉彩

管理栄養士

ツナ缶はたんぱく質も多く含みます。たんぱく質は筋肉や臓器など体を構成する主成分として重要な栄養素です。タンパク質をしっかりとることで筋肉量の低下を防いでくれるので代謝も上がりダイエットに効果的です。

ツナ缶のダイエット向きのヘルシーな食べ方は?

工夫1つで、ツナ缶をさらにヘルシーに食べることもできます。

①水煮缶を選ぶ

ダイエット中は、油煮よりカロリーオフな水煮タイプのツナ缶を選ぶと良いでしょう。調味液ごと食べてもヘルシーなので、サラダにそのまま混ぜれば、調味液をドレッシングの代わりにしてノンオイルのサラダが作れます。

②油缶を油切りして使う

油煮のツナ缶を使用する場合、油切りを行うことによりカロリーがおおよそ100kcal程度低くなると言われています。さらに脂質のほとんども調味液の油からくるものなので、脂質含有量も減らすことができるので一石二鳥ですね。また油切りしたツナの方が、その他の食材と混じりあいやすくなり料理の味がグンと引き締まります。

(*ツナ缶の油について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ツナ缶の油は体に悪い?いい?簡単な切り方や捨てない場合の活用レシピを紹介!

③調味料を使い過ぎない

せっかく低カロリー・低糖質なツナ缶でも、マヨネーズなど調味料をたっぷり使ってしまえば高カロリー高糖質になってしまうおそれもあります。特にマヨネーズはツナととても合うため、沢山使ってしまいがちなので注意しましょう。

住吉彩

管理栄養士

ツナ缶は保存食としても使えるのでストックしておくと便利な食材です。魚にはEPAという血液をサラサラにしてくれる栄養素も含まれるため、血流が改善し痩せやすくもなります。ダイエット中に何か1品足りない時のお助けアイテムにいかがでしょうか?

(*ツナ缶を使ったダイエットの仕方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

ツナ缶ダイエットは効果ある?やり方は?痩せた口コミやレシピのおすすめを紹介!

ツナ缶のヘルシーなアレンジレシピ

何と組み合わせても美味しいツナ缶ですが、普段の料理ではワンパターンになりがちです。そんな時はヘルシーなアレンジレシピを参考にするのもオススメです。

※カロリーは1人前として算出

関連する記事

×