フライドポテトのカロリー・糖質は高い?店・サイズ別に比較!カロリーオフする方法も紹介!

【管理栄養士監修】フライドポテトのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、フライドポテトのカロリー・糖質量を他のポテト料理と比較しながら紹介します。フライドポテトのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのカロリーオフする方法に加え、〈塩分・脂質〉など注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 深山明子
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管理栄養士。社員食堂、特別養護老人ホーム、保育園での調理、献立作成、栄養管理業務等を経験。現在は、コラム執筆活動をメインとしながら、減塩生活を送る方や、そのご家族のサポートを目的として、SNSにて減塩レシピを公開中です。

目次

  1. フライドポテトのカロリー・糖質量は高い?
  2. フライドポテト(100g・1本)のカロリー・糖質量
  3. フライドポテト(100g)のカロリー・糖質量を他のポテト料理と比較
  4. フライドポテト(100g)のカロリー消費に必要な運動量
  5. フライドポテトの【店・サイズ(S/M/L)別】のカロリー
  6. ①マクドナルド
  7. ②ケンタッキー
  8. ③ロッテリア
  9. ④モスバーガー
  10. ⑤コンビニ(セブン・ファミマなど)
  11. フライドポテトをカロリーオフできる方法は?
  12. ①油をしっかり切る
  13. ②油に触れる表面積を少なくする
  14. ③オーブン焼きにする
  15. フライドポテトを食べる際に注意すべきことは?
  16. 塩分・脂質の過剰摂取
  17. フライドポテトをカロリーオフして食べよう

フライドポテトのカロリー・糖質量は高い?

ファストフードに行くと、ハンバーガーと一緒についつい食べてしまうのがフライドポテトです。ダイエットに不向きと言われるフライドポテトですが、カロリーや糖質はどうなのでしょうか。

フライドポテト(100g・1本)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 脂質 1日のカロリー摂取量に占める割合
フライドポテト(1本:4g) 9.5kcal 1.2g 0.4g 0.5%
フライドポテト(100g) 237kcal 29.3g 9.8g 11%
じゃがいも(100g) 76kcal 8.4g 0.1g 4%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

生のじゃがいもが100gあたり76kcal、糖質は8.4gなのでフライドポテトはカロリーや糖質、脂質が大幅に増えていることがわかります。フライドポテトは太る、ダイエットに不向きと言われる理由です。

フライドポテト(100g)のカロリー・糖質量を他のポテト料理と比較

100gあたり カロリー 糖質
フライドポテト 237kcal 29.3g
ハッシュドポテト 148kcal 17g
じゃがバタ 118kcal 16g

同じ油で揚げているハッシュドポテトより、フライドポテトの方がより高カロリーとなっています。これは、フライドポテトがハッシュドポテトと異なり、1本1本別れているため表面積が広く、より多くの油を吸収してしまうのが理由です。

また、バターを使用しているじゃがバタよりもはるかに高カロリーで、フライドポテトのカロリーがいかに高いかがわかります。これに、じゃがいも自体の糖質の高さも相まって、フライドポテトは太りやすい食べ物となっています。

フライドポテト(100g)のカロリー消費に必要な運動量

運動方法 時間
ウォーキング 89分
ジョギング 54分
自転車 34分
ストレッチ 107分
階段登り 30分

※100g:237kcalを消費するのに必要な有酸素運動の時間です。

S〜Mサイズ1個を消費するのにジョギングだと54分も必要です。ちょっとしたおやつに食べるには注意が必要でしょう。すぐにカロリーオーバーになり、太る要因になる可能性が高いです。

フライドポテトの【店・サイズ(S/M/L)別】のカロリー

フライドポテトと言っても、大きさや形はそれぞれのお店によって変わってきます。人気のファストフード店別に気になるカロリーを調べてみました。

①マクドナルド

カロリー
Sサイズ 225kcal
Mサイズ 410kcal
Lサイズ 517kcal

Mサイズ135gあたり約410kcalと、フライドポテトのなかでもカロリーは高めですね。塩分もしっかりときいて、サクサク食感は美味しいですが、食べ過ぎには気を付けましょう。(※2)

(*フライドポテトなどマックのカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

マクドナルドのカロリー・糖質一覧表【低い順】ダイエット中もOKなメニューを紹介!

②ケンタッキー

カロリー
Sサイズ 195kcal
Lサイズ 390kcal
Boxサイズ 908kcal

チキンでおなじみのケンタッキーのフライドポテトは、太めカットでホクホクとした食感です。マクドナルドに比べるとカロリーが低めとなっています。

③ロッテリア

カロリー
Sサイズ 210kcal
Mサイズ 278kcal
Lサイズ 467kcal
バケツポテト 840kcal

ロッテリアのフレンチフライポテトは、細いポテトが特徴です。Sサイズ4個分が入ってるバケツポテトはお得ですが、高カロリーなので5人以上でシェアして食べるのがおすすめです。

④モスバーガー

カロリー
Sサイズ 224kcal
Lサイズ 374kcal

モスバーガーのフレンチフライポテトは、太切りポテトのホクホクとした食感です。生命の塩と呼ばれるパタゴニア・ソルトを使用し、塩にもこだわりがあります。カロリーは、ケンタッキーと同程度となっています。

⑤コンビニ(セブン・ファミマなど)

カロリー
ローソン 302kcal
セブンイレブン 263kcal
ファミマ 321kcal
ミニストップ 389kcal

ミニストップはXフライドポテトと言う名称となっており、コンビニによってもネーミングも違います。カロリーには若干の違いはありますが、ファストフードとほぼ同じくらいと考えて良いでしょう。

フライドポテトをカロリーオフできる方法は?

ダイエット中でもフライドポテトを食べたいときは、コンビニなどの市販品を避け、自宅で手作りするのがおすすめです。フライドポテトを手作りする際のカロリーを抑える方法を紹介します。

①油をしっかり切る

ダイエットに不向きな油分を抑えるには、油をしっかりと切ることが重要です。ポテトを揚げたあと、揚げ物バットに重ならないようのせて、網から油が均一に落ちるようにしましょう。皮付きのじゃがいもを使うと、油切りも良いのでおすすめです。

②油に触れる表面積を少なくする

カロリーを抑えるためには、じゃがいもが吸う油の量を減らすのがポイントです。小さく切ったものや細く切ったものは、油に触れる表面積が大きくなるため油を吸収する分量が増え、どうしてもカロリーも脂質も高くなってしまいます。フライドポテトのカロリーをオフするためには、皮付きのものや大きめの拍子木切りにカットするのがおすすめです。

深山明子

管理栄養士

表面積は、くし型切<拍子木切<千切<薄切の順に大きくなります。また、皮は油を弾くため、その分、吸油量が減り、油切れが良くなりますので、最もカロリーオフできるのは、皮付くし型のポテトだと言えますね。

③オーブン焼きにする

フライドポテトのカロリーが高くなる一番の原因は油です。その油を減らすためには、油を極力使わずにオーブンで焼くことも有効です。油で揚げることが脂質の摂取につながり、太る原因につながります。カットしたじゃがいもに油をスプレー式にふりかけて、オーブン焼きにすれば、通常のおよそ3分の1のカロリーに抑えることが可能です。

皮付きのまま食べると食感も高まり、よく噛むことで食欲を抑えることにもつながります。

フライドポテトを食べる際に注意すべきことは?

食べ出したら止まらなくなってしまうフライドポテトですが、健康上に問題がないか気になりますよね。フライドポテトを食べる際に気をつけたいポイントを紹介します。

塩分・脂質の過剰摂取

お店によっても違いますが、フライドポテトMサイズあたりおよそ1gの塩分があります。これは1日の摂取量の約1/6です。食塩の多い食事は食欲を増すだけでなく、高血圧、むくみなどの要因にもなります。また、脂質が増えることで体重増加にもつながり生活習慣病のリスクも高まります。

深山明子

管理栄養士

「塩なし」を注文すると、対応して下さるお店もあります。塩分が気になる方は、塩なしが可能かどうか注文時に確認して、お願いしてみてはいかがでしょうか。

フライドポテトをカロリーオフして食べよう

ファストフードやコンビニなど食べる機会の多いフライドポテトですが、ポイントを抑えればカロリーオフして食べることができます。手作りするのは面倒な場合は、皮付きや大きめのポテトを選ぶなどして外食でもカロリーオフして楽しんでくださいね。

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