生ハムのカロリー・糖質や栄養価は？ダイエット効果あり？ヘルシーな食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】生ハムのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、生ハムのカロリー・糖質量を他の加工肉と比較しながら紹介します。生ハムの栄養成分とダイエット効果にくわえ、ヘルシーな食べ方やアレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
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生ハムのカロリー・糖質量は高い？
生ハムは肉類の中でも特別やわらかい食感と絶妙な塩味で人気の食品のひとつです。1枚がとても薄いので低カロリーなイメージもありますが、実際にカロリー・糖質量がどれくらいなのか見ていきましょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
生ハム（1枚・1パック）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| 生ハム（1枚:7g） | 17kcal | 0g | 0.8％ |
| 生ハム（1パック70g） | 173kcal | 0.4g | 7.9％ |
| 生ハム（100g） | 247kcal | 0.5g | 11.2％ |
生ハム1枚のカロリーは決して高くありませんが、1パックすべて食べてしまうと173kcalとなかなか高カロリーな食品です。肉類なので糖質はほとんどありませんが、脂質量も決して低いとは言えません。カロリーや脂質の過剰摂取にならないよう、食べる枚数には気を付けましょう。
生ハムのカロリー・糖質量を加工肉類と比較
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| ベーコン | 405kcal | 0.3g | 39.1g |
| ウインナー | 279kcal | 0.8g | 24.4g |
| 生ハム | 247kcal | 0.5g | 16.6g |
| ロースハム | 196kcal | 1.3g | 13.9g |
上記はすべて100gあたりのカロリー・糖質・脂質です。生ハムはベーコンやウインナーよりカロリー・脂質量が低いことが分かります。また、ロースハムはカロリーは一番低いものの、糖質量が最も高いといった結果になりました。
他の食肉加工品と比べ、生ハムは比較的ダイエット中でもカロリーや糖質を気にせず食べられそうです。ただ、食肉加工品には食品添加物が多く含まれているので、過剰摂取は健康に悪影響を与えることもあります。食べ過ぎには注意が必要です。
（＊生ハムについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
生ハムの栄養成分とダイエット効果は？
決してカロリー・脂質量が低いとは言えない生ハムですが、他の食肉加工品に比べダイエット中でも食べやすいことが分かりました。では次に、生ハムの栄養成分を紹介していきます。ダイエット効果についても説明するので参考にしてみてください。
竹本友里恵
管理栄養士
生ハムは商品によっては塩分濃度が高すぎて、しょっぱく食べにくいものがあるかと思います。上手に塩抜きする方法は、野菜や水抜きした豆腐に塩分を移すことです。薄くスライスしたきゅうりやアボカドに重ねて、30分〜2時間ほど置いておくだけで、生ハムの美味しさを損なわずに4~5割の塩分を抑えることができます。また、パスタの具として生ハムを使用することで、他の調味料の使用量を減らすなど、様々な工夫ができます。
①不飽和脂肪酸｜コレステロールを減らす
生ハムの脂質には体に良い影響を与える成分も含まれています。オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸には、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を下げるはたらきがあります。血液循環の改善につながり、動脈硬化や心臓病の発症を抑える効果にも期待ができる成分です。
ただ、生ハムの食べ過ぎは脂質の過剰摂取になってしまうので、栄養成分に注目するだけでなく、適量に気をつけて食べるようにしましょう。（※2）
②ビタミンB1｜糖質の代謝を促す
生ハムには、糖質の代謝をサポートするビタミンB1も豊富に含まれています。体内に摂取された糖質はエネルギーに変換されますが、ビタミンB1が不足していると、エネルギー変換が効率よくできず、体が疲れやすくなることもあります。また、体内に残った余分な糖質は脂肪として蓄積されてしまうので、太る原因にもなってしまいます。
生ハムにはベーコンやウインナーなど他の食肉加工品より多くのビタミンB1が含まれているので、ダイエット向きの食品と言えるでしょう。（※3）