生ハムのカロリー・糖質や栄養価は？ダイエット効果あり？ヘルシーな食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】生ハムのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、生ハムのカロリー・糖質量を他の加工肉と比較しながら紹介します。生ハムの栄養成分とダイエット効果にくわえ、ヘルシーな食べ方やアレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
生ハムのカロリー・糖質量は高い？
生ハムは肉類の中でも特別やわらかい食感と絶妙な塩味で人気の食品のひとつです。1枚がとても薄いので低カロリーなイメージもありますが、実際にカロリー・糖質量がどれくらいなのか見ていきましょう。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
生ハム（1枚・1パック）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| 生ハム（1枚:7g） | 17kcal | 0g | 0.8％ |
| 生ハム（1パック70g） | 173kcal | 0.4g | 7.9％ |
| 生ハム（100g） | 247kcal | 0.5g | 11.2％ |
生ハム1枚のカロリーは決して高くありませんが、1パックすべて食べてしまうと173kcalとなかなか高カロリーな食品です。肉類なので糖質はほとんどありませんが、脂質量も決して低いとは言えません。カロリーや脂質の過剰摂取にならないよう、食べる枚数には気を付けましょう。
生ハムのカロリー・糖質量を加工肉類と比較
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| ベーコン | 405kcal | 0.3g | 39.1g |
| ウインナー | 279kcal | 0.8g | 24.4g |
| 生ハム | 247kcal | 0.5g | 16.6g |
| ロースハム | 196kcal | 1.3g | 13.9g |
上記はすべて100gあたりのカロリー・糖質・脂質です。生ハムはベーコンやウインナーよりカロリー・脂質量が低いことが分かります。また、ロースハムはカロリーは一番低いものの、糖質量が最も高いといった結果になりました。
他の食肉加工品と比べ、生ハムは比較的ダイエット中でもカロリーや糖質を気にせず食べられそうです。ただ、食肉加工品には食品添加物が多く含まれているので、過剰摂取は健康に悪影響を与えることもあります。食べ過ぎには注意が必要です。
（＊生ハムについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
生ハムの栄養成分とダイエット効果は？
決してカロリー・脂質量が低いとは言えない生ハムですが、他の食肉加工品に比べダイエット中でも食べやすいことが分かりました。では次に、生ハムの栄養成分を紹介していきます。ダイエット効果についても説明するので参考にしてみてください。
竹本友里恵
管理栄養士
生ハムは商品によっては塩分濃度が高すぎて、しょっぱく食べにくいものがあるかと思います。上手に塩抜きする方法は、野菜や水抜きした豆腐に塩分を移すことです。薄くスライスしたきゅうりやアボカドに重ねて、30分〜2時間ほど置いておくだけで、生ハムの美味しさを損なわずに4~5割の塩分を抑えることができます。また、パスタの具として生ハムを使用することで、他の調味料の使用量を減らすなど、様々な工夫ができます。
①不飽和脂肪酸｜コレステロールを減らす
生ハムの脂質には体に良い影響を与える成分も含まれています。オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸には、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を下げるはたらきがあります。血液循環の改善につながり、動脈硬化や心臓病の発症を抑える効果にも期待ができる成分です。
ただ、生ハムの食べ過ぎは脂質の過剰摂取になってしまうので、栄養成分に注目するだけでなく、適量に気をつけて食べるようにしましょう。（※2）
②ビタミンB1｜糖質の代謝を促す
生ハムには、糖質の代謝をサポートするビタミンB1も豊富に含まれています。体内に摂取された糖質はエネルギーに変換されますが、ビタミンB1が不足していると、エネルギー変換が効率よくできず、体が疲れやすくなることもあります。また、体内に残った余分な糖質は脂肪として蓄積されてしまうので、太る原因にもなってしまいます。
生ハムにはベーコンやウインナーなど他の食肉加工品より多くのビタミンB1が含まれているので、ダイエット向きの食品と言えるでしょう。（※3）
③タンパク質｜基礎代謝の促進
生ハムは100gあたり24gとタンパク質を豊富に含んでいます。ダイエット中に人気のささみでもタンパク質含有量は100g中23gなので、タンパク質の多さがよく分かります。糖質も少ないので、ダイエット中に食事に取り入れやすい食品と言えるでしょう。
タンパク質には体を構成する筋肉や骨、血液を作るだけでなく、基礎代謝を促進するはたらきもあります。健康的かつ痩せやすい体づくりと代謝の改善には密接な関係があるので、タンパク質を多く含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。（※4）
生ハムのヘルシーな食べ方は？
ダイエット向きの栄養成分が豊富な生ハムですが、カロリー・脂質量がやはり気になります。生ハムをヘルシーかつ健康的に食べるにはどのような工夫をすれば良いのか見ていきましょう。
①カリウムを含む食材と一緒に食べる
生ハムを食べる時に気になるのは、その味からも分かるように塩分量です。生ハムに含まれる食塩相当量は100gあたり5.6gです。成人男性の1日の塩分摂取量の目安が8gなので、他の食事のことも考えると、約1gに相当する5枚程度に留めておいた方が良いでしょう。
また、体内の塩分や水分量を調節するはたらきのあるカリウムを含む食品とあわせるのも有効です。カリウムは野菜や果物に多く含まれているので、一緒に食べると過剰な塩分を排出してくれます。生ハムメロンやサラダに添えるのは、美味しいだけでなく健康面でも意味があります。（※5）
竹本友里恵
管理栄養士
生ハムは、狩った豚を長期保存するために塩漬けする過程で生まれた食品=保存食です。高い塩分濃度で塩漬けし、低温で乾燥・熟成させることで、菌の繁殖が抑えられます。その菌も長い間熟成させていくうちに死滅し、食中毒になる心配がほとんどなくなるそうです。普通のハムよりも塩分の多い生ハムは長く保存ができます。
②食事の量に気を付ける
前述のとおり、生ハムには塩分が多く含まれています。塩分が多い食品には食欲を増進させる効果があるため、食べ過ぎに注意が必要です。食事で生ハムだけを食べることはないと思うので、他のメニュ―をヘルシーにすることや量にも気を付けなければいけません。
生ハムは糖質や炭水化物がほとんど含まれていないため満腹感が得にくい食品です。ヘルシーで腹持ちの良い料理とあわせて食べるようにしましょう。
（＊生ハムダイエットのやり方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
生ハムのヘルシーなアレンジレシピ
生ハムはたくさんの栄養成分を含んでおり、ダイエット中にもおすすめの食材であることが分かりました。ここからは生ハムのアレンジレシピを紹介します。ヘルシーに食べられるレシピなので参考にしてみてください。
①生ハムロールサラダ（95kcal）
いろいろな野菜を生ハムで巻いたサラダです。低カロリーで見た目も華やかなので、パーティーメニューにもおすすめです。生ハムの塩味で十分美味しいので、ドレッシングの量も減らせます。
②アボカドの生ハム巻き（280kcal）
アボカドはカリウムを多く含んでいるので、味の面でも栄養の面でも生ハムとの相性は抜群です。オリーブオイルをかけると旨味は増しますが、ダイエット中には控えた方が良いでしょう。
③生ハムとキャベツのパスタ（581kcal）
比較的高カロリーなパスタも生ハムの塩味でソースの分のカロリーカットができます。オリーブオイルやチーズのトッピングを減らしたり、具材は炒めずに茹でるなど工夫をすればさらにカロリーを減らせます。
生ハムを活用してダイエット
生ハムにはダイエットに効果がある栄養成分が豊富に含まれています。外食店で原木から切り取ったものも美味しいですが、手軽なパックになったものもたくさん売られています。脂質や塩分量も多いので、適量に気を付けながら、自分に合った形で生ハムの栄養を効率的に摂取しましょう。