生ハムのカロリー・糖質や栄養価は？ダイエット効果あり？ヘルシーな食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】生ハムのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、生ハムのカロリー・糖質量を他の加工肉と比較しながら紹介します。生ハムの栄養成分とダイエット効果にくわえ、ヘルシーな食べ方やアレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
生ハムは100gあたり24gとタンパク質を豊富に含んでいます。ダイエット中に人気のささみでもタンパク質含有量は100g中23gなので、タンパク質の多さがよく分かります。糖質も少ないので、ダイエット中に食事に取り入れやすい食品と言えるでしょう。
タンパク質には体を構成する筋肉や骨、血液を作るだけでなく、基礎代謝を促進するはたらきもあります。健康的かつ痩せやすい体づくりと代謝の改善には密接な関係があるので、タンパク質を多く含む食品を積極的に摂取するようにしましょう。（※4）
生ハムのヘルシーな食べ方は？
ダイエット向きの栄養成分が豊富な生ハムですが、カロリー・脂質量がやはり気になります。生ハムをヘルシーかつ健康的に食べるにはどのような工夫をすれば良いのか見ていきましょう。
①カリウムを含む食材と一緒に食べる
生ハムを食べる時に気になるのは、その味からも分かるように塩分量です。生ハムに含まれる食塩相当量は100gあたり5.6gです。成人男性の1日の塩分摂取量の目安が8gなので、他の食事のことも考えると、約1gに相当する5枚程度に留めておいた方が良いでしょう。
また、体内の塩分や水分量を調節するはたらきのあるカリウムを含む食品とあわせるのも有効です。カリウムは野菜や果物に多く含まれているので、一緒に食べると過剰な塩分を排出してくれます。生ハムメロンやサラダに添えるのは、美味しいだけでなく健康面でも意味があります。（※5）
竹本友里恵
管理栄養士
生ハムは、狩った豚を長期保存するために塩漬けする過程で生まれた食品=保存食です。高い塩分濃度で塩漬けし、低温で乾燥・熟成させることで、菌の繁殖が抑えられます。その菌も長い間熟成させていくうちに死滅し、食中毒になる心配がほとんどなくなるそうです。普通のハムよりも塩分の多い生ハムは長く保存ができます。
②食事の量に気を付ける
前述のとおり、生ハムには塩分が多く含まれています。塩分が多い食品には食欲を増進させる効果があるため、食べ過ぎに注意が必要です。食事で生ハムだけを食べることはないと思うので、他のメニュ―をヘルシーにすることや量にも気を付けなければいけません。
生ハムは糖質や炭水化物がほとんど含まれていないため満腹感が得にくい食品です。ヘルシーで腹持ちの良い料理とあわせて食べましょう。
（＊生ハムダイエットのやり方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
（＊生ハムの塩分量について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
生ハムのヘルシーなアレンジレシピ
生ハムはたくさんの栄養成分を含んでおり、ダイエット中にもおすすめの食材であることが分かりました。ここからは生ハムのアレンジレシピを紹介します。ヘルシーに食べられるレシピなので参考にしてみてください。
①生ハムロールサラダ（95kcal）
いろいろな野菜を生ハムで巻いたサラダです。低カロリーで見た目も華やかなので、パーティーメニューにもおすすめです。生ハムの塩味で十分美味しいので、ドレッシングの量も減らせます。