ポン酢のカロリー・糖質は高い？ダイエットに不向き？醤油など調味料と比較して紹介！
【管理栄養士監修】ポン酢のカロリー・糖質量を知っていますか？健康的で体に良いイメージですがどうでしょうか？今回は、ポン酢のカロリー・糖質量を〈醤油・ごま〉など、他の調味料と比較しながら紹介します。ポン酢がダイエットに不向きな理由や、ダイエット向き商品も紹介するので、参考にしてくださいね。
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ポン酢とは？健康的で体に良い？
ポン酢はお鍋や塩焼きのお供としてはもちろん、お浸しや煮物にも使える万能調味料です。幅広く使えるポン酢ですが、健康的な食べ物なのでしょうか？ポン酢の原材料や栄養について紹介します。
ポン酢の原料はゆずなど柑橘類と醤油
すだちやゆず、レモンの柑橘類と酢を合わせたものが「ポン酢」です。そこに醤油を合わせたものが「ポン酢醤油」になります。醤油とポン酢の組み合わせの相性が良かったことからポン酢醤油が広まり、今ではポン酢醤油をポン酢と呼ぶことが多くなりました。更に昆布、かつおの和風だしやみりんなどを加えることで風味を出しています。
竹本友里恵
管理栄養士
ポン酢の正式名称は”味付けポン酢”で、加工酢の一種として分類されています。加工酢は醸造酢や合成酢にさらに香辛料や調味料を加えたものを指し、身近なものではすし酢や甘酢、二杯酢などもあります。加工酢は原材料の種類や分量などに規定がないので、品質の安定化や衛生面、保存性を高めたりする目的で化学調味料や添加物を多く含む場合があるので摂りすぎには注意が必要です。最近は無添加や糖質オフのポン酢も市販されており、レモンなどの柑橘類の果汁、昆布やかつお節をプラスすると風味が良くなり、減塩につながるのでおすすめです。
（＊ポン酢の原材料について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
ポン酢の栄養
ポン酢には醤油が含まれるので栄養成分としてはナトリウムが多くなります。その他、柑橘類のビタミンCや昆布のヨウ素が含まれます。海藻類に多く含まれるヨウ素は甲状腺ホルモンの主成分です。新陳代謝を促し、子供の成長を促進する働きがある大切な栄養素です。
ビタミンCには疲労回復、美肌効果などがありますが、抗酸化作用ががんや動脈硬化予防に有効と注目されています。（※2、3）
ポン酢のカロリー・糖質は高い？太る？
ポン酢の減量や栄養について見てきましたが、カロリーや糖質はどうでしょうか？ポン酢を使った料理別でも比較しました。
ポン酢のカロリー・糖質を醤油など調味料と比較
| 100g | カロリー | 糖質 |
| ポン酢 | 61kcal | 10.8g |
| 醤油 | 77kcal | 7.9g |
| ごまだれ | 285kcal | 30.1g |
| ごま油 | 921kcal | 0g |
| めんつゆ | 44kcal | 17.4g |
| マヨネーズ | 706kcal | 3.6g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
ポン酢とマヨネーズ・ごま油といった他の油系の調味料を比べると、ポン酢はカロリーが控えめでダイエットに向いているようです。ただし、醤油に酢や糖分が加わることで醤油よりも糖質が多くなり注意が必要です。ごまだれと比べるとカロリー、糖質とも低いので、しゃぶしゃぶや鍋のつけだれにはポン酢を使用する方がダイエット向きでしょう。
ポン酢を使った料理のカロリー・糖質
| カロリー | 糖質 | |
| 鶏皮ポン酢 | 435kcal | 1.3g |
| もやしポン酢 | 45kcal | 2.6g |
| 白子ポン酢 | 58kcal | 2.7ｇ |
鶏皮は脂質が多いので鶏皮ポン酢はカロリーが非常に高くなります。一方、もやしポン酢や白子ポン酢はカロリーは低いですが、糖質が多くなります。いずれもお酒に良く合う料理なので、お酒が進んでおつまみの食べ過ぎとならないよう気をつけましょう。