アジフライのカロリー・糖質や栄養価は?ダイエット向きの食べ方も紹介!

【管理栄養士監修】アジフライのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、アジフライ(1尾・定食)のカロリー・糖質量を他のフライ料理と比較しながら紹介します。アジフライのカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きのヘルシーな食べ方・カロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。

目次

  1. アジフライのカロリー・糖質量は?
  2. アジフライ(1尾)のカロリー・糖質量
  3. アジフライのカロリー・糖質量を他のフライ料理と比較
  4. アジフライのカロリーを消費するのに必要な運動量は?
  5. アジフライの栄養価と効能は?ダイエット効果あり?
  6. ①タンパク質|基礎代謝の向上
  7. ②EPA・DHA|コレステロール値を下げる
  8. ③ビタミンB群|代謝を補助
  9. ④カルシウム|精神を安定させる
  10. ⑤タウリン|コレステロールを減少させる
  11. ⑥セレン|老化を防止
  12. アジフライをカロリーオフする方法は?
  13. ①ソースを控える
  14. ②油をしっかり吸い取る
  15. アジフライのダイエット向きのヘルシーな食べ方・調理法は?
  16. ①オリーブオイルで揚げる
  17. ②野菜などで食物繊維を取り入れる
  18. ③新しい油を使う
  19. ④夕食ではなく、昼食に食べる
  20. ⑤食べ過ぎない
  21. アジフライをカロリーオフして食べよう

アジフライのカロリー・糖質量は?

ダイエットにとって揚げ物は甘い物と同様、大敵です。しかし、何が何でも揚げ物が食べたくて、頭から離れないという時があるかもしれません。揚げ物であるアジフライは、高脂質・高糖質・高カロリーな食べ物と思われていますが、実はダイエットに有効な側面もあるようです。そこで、まずはアジフライのカロリーや糖質について紹介します。

アジフライ(1尾)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 タンパク質 1日のカロリー摂取量に占める割合
アジフライ(100g) 215kcal 6.68g 17.12g 10%
アジフライ(1尾) 114kcal 3.69g 9.07g 5%
アジフライ定食 860kcal 94.4g 40.51g 39%

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

アジフライのカロリーは1尾なら114kcalですが、アジフライ定食の場合は大抵2尾はついてきますので、228kcalになります。確かにカロリーは高いですが、糖質はそれほど高くないのに加え、タンパク質は18.14gも摂取できます。タンパク質の数字は1日の摂取推奨量の約30%にあたるほどです。

アジフライのカロリー・糖質量を他のフライ料理と比較

(定食1人前で出てくるフライの量)
カロリー 糖質 タンパク質
とんかつ(一切) 463kcal 8.2g 21.4g
カキフライ(5個) 285kcal 18g 10.1g
アジフライ(2尾) 228kcal 7.38g 18.14g
鮭フライ(一切) 208kcal 6.1g 16.8g
コロッケ(2個) 196kcal 30.4g 5.5g
エビフライ(3本) 133.8kcal 9.74g 4.9g

アジフライとそのほかのフライ5種のカロリー・糖質・タンパク質を調べてみました。このデータを見ると、とんかつが飛び抜けてカロリーが高いですが、アジフライはその中で平均的なカロリー量です。

糖質についてはコロッケは原料がじゃがいものため、かなり高めですが、他のフライはあまり変わりません。アジフライはその中でも低めとも言えます。注目したいのはタンパク質で、アジフライはとんかつに次いで高いです。その点から考えても、ダイエット中に揚げ物を食べるなら、他のフライではなく、アジフライを食べることをおすすめします。

アジフライのカロリーを消費するのに必要な運動量は?

(アジフライ1尾114kcalあたり)
運動方法 時間
ウォーキング 43分
ジョギング 26分
自転車 16分
ストレッチ 52分
階段登り 15分
掃除機かけ 37分

アジフライ1尾分のカロリーを消費するためには、上記の運動が必要になります。掃除機かけ37分やウォーキング43分、自転車16分なら日常的にこなせそうな運動量ですが、ダイエット中ならアジフライを食べても1枚にしておきましょう。

アジフライの栄養価と効能は?ダイエット効果あり?

アジフライのカロリーと糖質、タンパク質の量について調べましたが、アジは青魚で体に良いと言われる多くの栄養素を含んでいます。その中でもダイエット中でも積極的に摂取したい栄養素について紹介します。

①タンパク質|基礎代謝の向上

タンパク質は筋肉や臓器などを作るとても重要な栄養素です。ダイエット中には様々な栄養素が不足しがちですが、筋肉を作ってくれるタンパク質も不足しがちです。タンパク質が不足すると基礎代謝が下がり、ダイエットが進まない原因になるので、特にダイエット中の方は、タンパク質を積極的に摂取し、基礎代謝を上げる体にしておきましょう。(※2)

②EPA・DHA|コレステロール値を下げる

アジのような青魚に含まれることで有名な栄養素がEPA・DHAです。これらはオメガ3脂肪酸で、積極的に摂取しておきたい脂になります。EPAには血液をサラサラにする効果があり、コレステロールを下げる効能が期待されます。血流が良くなることで体の代謝も上がるので、ダイエットにも効果的です。

DHAは脳や目の網膜を構成する脂質成分で、頭脳明晰になる、目に良いとも言われ、サプリメントにも使われています。(※3)(※4)

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