いくらのカロリー・糖質は？丼や軍艦のダイエット向きの食べ方も紹介！
【管理栄養士監修】いくらのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、いくらのカロリー・糖質量を〈筋子・たらこ〉や〈いくら丼・いくら軍艦・いくらおにぎり〉別に比較しながら紹介します。いくらのダイエット向きのヘルシーな食べ方・注意点も紹介するので、参考にしてくださいね。
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いくらのカロリー・糖質量は？
いくらのプチプチとした食感、濃厚な味わいは食欲をそそりますよね。その一方、いくらはカロリーが高いため、ダイエットに不向きな食べ物という印象があります。実際にはどうなのでしょうか？早速、正確な数値を元に確かめてみましょう。
いくらのカロリー・糖質を筋子・たらこと比較
| 100gあたりのカロリー | 糖質 | |
| いくら | 272kcal | 0.2g |
| 筋子 | 282kcal | 0.9g |
| たらこ | 140kcal | 0.4ｇ |
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
ポピューラーな魚卵の中から、いくら、筋子、たらこのカロリー・糖質を比較しました。いくらと筋子はどちらも鮭・鱒の卵です。鮭・鱒は一般的には別の魚と認識されがちですが、実は同じ魚で、その違いに関する明確な定義はありません。なので、鮭と鱒の間ではカロリーは変化ありませんが、筋子といくらは若干違います。
・収穫時期
・卵の周りに膜があるか否か
が違いで、筋子には膜があり、収穫時期も早いため未熟な卵になっています。また、上の表からカロリーはいくらよりも若干高いことが分かります。
一方、タラの卵のたらこの場合、カロリーはいくらの半分程度でした。この事から、代表的な魚卵の中でいくらのカロリーは高いことが分かります。また、含まれる糖質はいくら、筋子、たらこのいずれもごく微量で、ほぼゼロに近い数値でした。
竹本友里恵
管理栄養士
いくらには、イワシやサンマなどの青魚よりも高い割合でDHAやEPAが含まれています。これらの不飽和脂肪酸は、体内のコレステロール値を下げる働きがあるため、脂肪燃焼や健康維持にも繋がります。その他にも、ビタミンＡ・Ｂ群・Ｄの消化・吸収性が高いという長所がありますが、塩分やコレステロール値が高い欠点もあります。天然の鮭が脂肪割合が10%以下に対し、養殖鮭は10%以上もあるので、鮭の切り身を購入する際は天然の物が体にも良いです。
（＊いくらとすじこの違いについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）
いくら（丼・軍艦・おにぎり）のカロリー・糖質量
| カロリー | 糖質 | |
| いくら軍艦（1貫） | 63.0kcal | 7.44g |
| いくら丼（1食分） | 701kcal | 92.09g |
| いくらのおにぎり（1個） | 232kcal | 44.3g |
いくら軍艦は甘エビやウニ軍艦よりも15kcal程度ハイカロリーで、いくらのカロリーが他のネタより若干高めであることがわかります。また、おにぎり、丼、軍艦で大きくカロリー・糖質に差が出ていますが、これは単純にご飯の量の違いです。いくら丼の場合、軍艦11貫分にも匹敵するため、食べる際は注意しましょう。
いくら丼・軍艦などダイエット向きのヘルシーな食べ方は？
ここからは、いくらのカロリーを抑えつつ食べる方法を4つ紹介します。それぞれ効果的な方法ですので、実践してみて下さいね。
①ご飯の量を減らす
| 白米の量 | カロリー | 糖質 |
| 250g | 420kcal | 92g |
| 200g | 336kcal | 73.6g |
| 150g | 252kcal | 55.2g |
上記の表にある通り、白米のカロリーはいくらと同様にとても高いです。しかしその分、白米の量を減らせば合理的にカロリーをオフすることができます。ちなみに、一番上の250gはいくら丼の平均的な量で、一番下は成人男性のお茶碗によそったご飯の量です。この分量を参考にしながら、ご飯の量を調整しましょう。
（＊ご飯のカロリー・糖質について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）