野菜スープのカロリー・糖質は低くてダイエット向き!栄養価や効能も紹介!

【管理栄養士監修】野菜スープのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、野菜スープ(1杯)のカロリー・糖質量を他のスープ料理と比較しながら紹介します。野菜スープのダイエット向きな食べ方やアレンジレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 一瀬 ゆかり
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、...
Ameba
管理栄養士、食生活アドバイザー。保育園給食の献立作成・調理を始め、食育サイトHAPIKU(ハピク)での栄養相談、食の悩みを抱える家庭への出張料理、企業内での野菜の食育セミナー、料理教室の開催などの活動をしています。 「食べて健康、食べて笑顔」をモットーに、わかりやすい情報をお届けします。 ブログでは、料理や健康について更新しています。

目次

  1. 野菜スープのカロリー・糖質量は?
  2. 野菜スープ(1杯)のカロリー・糖質量
  3. 野菜スープのカロリー・糖質量を他のスープ類と比較
  4. 野菜スープ【具材別】の栄養価は?ダイエット効果あり?
  5. ①トマト|リコピン
  6. ②キャベツ|食物繊維
  7. ③玉ねぎ|アリシン
  8. ④にんじん|βカロテン
  9. ⑤じゃがいも|ビタミンC
  10. 野菜スープのダイエット向きの食べ方は?
  11. ①朝・昼食に食べる
  12. ②おやつの代わりに食べる
  13. ③むくみ解消に効果的な野菜を入れて食べる
  14. ④様々なレパートリーの野菜スープを飲む
  15. 野菜スープのヘルシーなアレンジレシピ
  16. ①ミネストローネ(267kcal)
  17. ②白菜とベーコンの牛乳スープ(300kcal)
  18. ③ごぼうのコンソメスープ(35kcal)
  19. ④オクラと豆腐の和風スープ(39kcal)
  20. ⑤肉団子の中華スープ(472kcal)
  21. 野菜スープを活用してダイエット

野菜スープのカロリー・糖質量は?

野菜スープは低カロリーでダイエットにも向いているというイメージが強いですが、本当にそうなのでしょうか。野菜スープのカロリーと糖質量を紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量はカロリーSlismを参照しています(※1)

野菜スープ(1杯)のカロリー・糖質量

カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
野菜スープ(スープカップ1杯:200g) 48kcal 3.8g 2%
野菜スープ(茶碗1杯:434g) 104kcal 8.2g 5%

野菜スープには様々な種類があり、カロリーや糖質は使う材料によって大きく変わるのですが、ここでは次の材料をつかった野菜スープ(434g)のカロリー・糖質を紹介しています。

白菜・40g
玉ねぎ・30g
大根・30g
にんじん・30g
キャベツ・40g
コンソメ・1g
醤油・6g
水・250g
塩・0.8g
胡椒・0.2g
サラダ油・6g

肉類など高カロリーな食材が入っていないため、茶碗1杯の野菜スープでも、わずか100kcal程度に収まっており、ご飯茶碗1膳の半分以下のカロリーになっています。

野菜スープのカロリー・糖質量を他のスープ類と比較

カロリー 糖質
コーンスープ 425kcal 67.4g
かぼちゃスープ 74kcal 7.81g
ミネストローネ 47kcal 6.06g
ポトフ 46kcal 18.16g
野菜スープ 24kcal 1.9g

上記のカロリー・糖質量はいずれも、100gあたりのものとなっています。野菜スープは他のスープと比べるとヘルシーですが、入れる材料を変えるとカロリーや糖質が上がってしまう可能性があります。

スープを作る時には、糖質制限をしているならかぼちゃやじゃがいもを控えめに、ダイエットなどでカロリー制限をしているなら脂身の多い肉は控えめにすることをおすすめします。

野菜スープ【具材別】の栄養価は?ダイエット効果あり?

野菜(1食分) カロリー 糖質 食物繊維
トマト(30g) 6kcal 1.1g 0.3g
キャベツ(30g) 6kcal 1g 0.5g
玉ねぎ(30g) 11kcal 2g 0.5g
にんじん(20g) 8kcal 1.3g 0.5g

上記の表は、野菜スープ1食分に入れる具材のカロリー・糖質・食物繊維です。それぞれの野菜に含まれる栄養素について詳しく紹介していきます。

①トマト|リコピン

トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があり、生活習慣病や細胞の老化を防ぐアンチエイジング効果があります。他にも、リコピンには、紫外線による肌へのダメージを防ぐ効能による美肌効果も期待できます。熱して油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、スープにしてオリーブオイルをかけて飲むのがおすすめです。(※2)

②キャベツ|食物繊維

キャベツには水溶性食物繊維が含まれていて、血糖値の上昇を防いだり、コレステロールの排出を促したりする効能があります。食後に血糖値が上昇すると、インスリンが分泌されてエネルギーとして使われなかった糖分が脂肪として体に蓄えられやすくなってしまうため、水溶性食物繊維はダイエットをしている人にとって大切な栄養素です。(※3)

③玉ねぎ|アリシン

アリシンは、玉ねぎの辛みの元となっている成分で、抗菌効果・抗酸化作用・疲労回復効果が期待できます。中でも抗菌効果の強さは腹痛や下痢、嘔吐の原因となる菌を殺すほどなので、食中毒が流行っている時期やお腹の調子が良くない時におすすめです。(※4)

一瀬 ゆかり

管理栄養士

アリシンは、切ってすぐに加熱するよりも、一時間くらい空気にさらしてからの方が、熱に強い成分に変わります。また、弱火でじっくりと加熱をすることでも、できるだけ取り入れることができます。切り方は大きめよりも、薄切りにしたり、みじん切りにすることもお薦めです。

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