全粒粉のデメリットがあるって本当？メリットと比較して紹介！

全粒粉が体に悪いと言われる理由の1つに、フィチン酸がミネラルなどの栄養素の吸収を妨げる点が挙げられます。フィチン酸は小麦の胚芽に含まれる成分で、カルシウムや亜鉛、鉄、マグネシウムなどの栄養素を体に排出する作用があることが明らかになっています。

しかし、全粒粉が含まれる食品を摂り過ぎなければ、ミネラルが不足することはありません。全粒粉を過剰に摂取しないように注意し、適量を食生活に取り入れれば問題はないでしょう。（※2、3、4）

（＊全粒粉は体に悪いかどうかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

全粒粉を食べることで、体にはどのようなメリットがあるのでしょうか。ここでは、全粒粉を食べた時のメリットについて、含まれる栄養価を交えながら紹介します。

全粒粉は、食物繊維が豊富に含まれるうえにGI値が低い食品です。GI値とは食品を食べた後の血糖値の上昇度合いを数値化したもので、GI値が高い食品ほど糖質の吸収速度が速く血糖値が上がりやすいと言われています。血糖値が急上昇すると体に脂肪がつきやすくなるため、ダイエット中は低GIの食品を食べることが推奨されています。

低GI値の全粒粉は糖質の吸収の速度が遅く食後の血糖値が緩やかに上昇するため、腹持ちがよいうえに食べても太りにくい食品です。また、全粒粉などの全粒穀物を食べると糖尿病が改善したり、発症するリスクを抑えたりする効果も認められています。

さらに、全粒粉は小麦粉の4倍もの食物繊維が含まれているのも特徴です。全粒粉を食べることで、食物繊維の効能によって血糖値の上昇を抑えるほか、美肌や便秘の解消など様々な健康効果が期待できます。（※5、6、7、8）

全粒粉はカリウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルやビタミン類が豊富に含まれており、その含有量は小麦粉の3倍～6倍にも及びます。カリウムは血圧を下げるほかむくみを防ぐ働きがあり、マグネシウムは血栓ができるのを防ぎ血管や心臓の病気を予防する効果があります。

鉄分は酸素を体内に行きわたらせて貧血を防ぐのに役立ち、亜鉛は味覚や髪・肌を健康に維持したり免疫力を高めたりする作用がある栄養素です。また、全粒粉に含まれるビタミンB1は糖質を代謝するのに重要な成分のため、ダイエットのサポートとしても一役買うでしょう。（※9、10、11、12、13）

最近では健康志向の人を中心に全粒粉を使ったパンが注目されており、スーパーやベーカリーなどでも手軽に入手できるようになりました。ここでは、家庭でも簡単に作れる全粒粉を使ったパンのレシピを2品紹介します。

食生活に手軽に全粒粉を取り入れたい時は、ホームベーカリーを使って作る食パンがおすすめです。こちらのレシピでは強力粉の半量を全粒粉で代用しており、より香ばしい食感に仕上げています。牛乳を豆乳に、バターをオリーブオイルに代えてアレンジしてもよいでしょう。

生地に全粒粉とくるみを使った、栄養価の高いパンのレシピです。くるみも全粒粉と同様にミネラルやビタミンなどの栄養素が豊富に含まれているため、朝の栄養補給にも役立ちます。生地に刻んだドライいちじくを混ぜるほか、あんこを包んでアレンジするのもおすすめです。