蕎麦のデメリット・メリットを比較！食べ過ぎは健康・体に悪い？

代表的な日本料理の寿司や天ぷらと並んで歴史の長い蕎麦ですが、蕎麦を食べるデメリットについて知っている人は多くいません。また、蕎麦を食べると健康に良いメリットはあるのでしょうか。ここからは、蕎麦を食べるデメリットとメリットについて紹介します。

乾麺から生などの色々な状態で販売している蕎麦は、食べる機会が多い食べ物です。そこで蕎麦のデメリットを知っておくと、今の体調に合う献立を選ぶのに役立ちます。ここでは、蕎麦を食べると体に起こる可能性のあるデメリットを3つ紹介します。

蕎麦は消化の良い食べ物のイメージがありますが、実は消化に時間がかかります。蕎麦は脂質や食物繊維が豊富なので、胃腸での滞在時間が長いです。うどんと脂質を比べると蕎麦は3倍以上多く、白米に含まれる食物繊維と比較した場合では、蕎麦は20倍も多く含んでいます。蕎麦を食べ過ぎると、胃もたれや消化不良の症状が出る恐れがあるので注意してください。（※1、2）

（＊そばの消化について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

冷たい蕎麦・温かい蕎麦に限らず、蕎麦は体を温める効果があります。蕎麦に含まれるルチンは毛細血管を強化し、血流を改善する効果があるからです。ただし、蕎麦の種類によってはルチンの含有量が少なかったり、体温を下げる葉物野菜と一緒に食べたりすることが多いため、体温を下げるデメリットの方が強いと言えます。（※3）

麺のつなぎに使う小麦粉との割合で、蕎麦は栄養が変わります。蕎麦粉と小麦粉には栄養に大きな違いがあるからです。小麦粉と比較して蕎麦粉はタンパク質が1.5倍以上あり、マグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。そのため小麦粉をつなぎに多く使っている蕎麦は、健康効果が高いとは言えません。

なお、蕎麦に含まれる小麦粉の割合で、二八蕎麦から九割蕎麦、十割蕎麦など呼び方が変わります。これはつなぎとそば粉の割合を数字で示していて、二八蕎麦はつなぎの2割で残りの8割は蕎麦粉でといった例です。（※4、5）

のど越しや味わいが話題になったり、うどんと比べたりすることが多い蕎麦は、健康面についてあまり注目されていません。蕎麦を食べると健康に良い効果やメリットはあるのでしょうか。ここでは、蕎麦を食べると得られるメリットについて5つ紹介します。

うどんと比べて僅かにカロリーが高いですが、蕎麦を食べることでダイエット効果が期待できます。蕎麦は血糖値の上昇が緩やかな低GI値の食品であり、タンパク質と食物繊維が多く含まれているからです。血糖値の上昇が穏やかになると、血糖値を一定に保つホルモンであるインスリンの分泌量を最適化できます。

インスリンの分泌を抑えることで、食欲の抑制や脂肪を溜めにくいといった効果を得られるのです。また、筋肉量をしっかり維持し、代謝を高めて脂肪を燃焼しやすい体作りにタンパク質は欠かせません。さらに食物繊維によって腸内環境を整えて排便を促したり、糖質の吸収を緩やかにしたりする効果もあります。

ただ、蕎麦はのど越しを味わうことが多く、よく噛まずに早食いをしやすい食べ物です。よく噛んで食べることで唾液の分泌を促し消化を助け、脳の満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。ダイエットの際は蕎麦をよく噛んで食べることを意識してみましょう。（※6、7、8、9）

(＊そばのダイエット効果について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)