ぬか漬けの食べ過ぎは体に悪い？下痢になる？1日の摂取量目安も紹介！

ぬか漬けの塩分を控える漬け方は以下の通りです。

・カリウムの多い野菜を使用する
・野菜を切らずに漬ける
・漬ける時間を減らす
・冷蔵庫で漬ける

ぬか床には塩分が多く含まれているため、摂取した塩分を体外へ排出するよう促す働きがあるカリウムの多い野菜を漬けると良いでしょう。きゅうりや人参や大根、ナスなどはカリウムが豊富な野菜であり塩分の排出を積極的に促すと言えます。野菜を切った状態でぬか床に漬けると断面からぬかの塩分が入るため、野菜は切らずに漬ける方法がおすすめです。

ぬか床に漬け込む時間が長く、ぬか床の塩分量が多いほど、塩分が多いぬか漬けになるので、漬け込み時間は短くして、塩分控えめのぬか床で漬けるようにしましょう。（※11、12）

ぬか漬けの塩分量を減らす食べ方としては以下の通りです。

・ぬか漬けのぬかをよく落とす
・食べる前に塩抜きをする
・ぬか漬けをよく絞る

ぬか漬けのぬかには塩分が多く含まれているため食べる前に付着したぬかをよく落とし、塩抜きをするようにしましょう。ぬかをしっかり取ったぬか漬けを水に5分から10分浸し、水分を絞るだけで簡単にぬか漬けの塩分が抜けます。塩抜きをしない場合はぬか漬けをよく絞るだけでも含まれている塩分が流れ出し、塩分の摂り過ぎを防ぐことができると言えるでしょう。

ぬか漬けは乳酸菌の作用からお腹に優しい漬物と言えますが、食べ過ぎた場合は塩分過多になるため健康上のリスクが高まるとも言えます。ぬか漬けの食べ過ぎによって体を壊さないようにするためにはぬか漬けに含まれている塩分を控える工夫をするべきでしょう。

ぬか漬けに含まれる栄養素と食べることで期待できる効果は以下の通りです。

・乳酸菌、酵素：美肌効果、腸内環境の改善
・ビタミンB1やB2などのビタミン類：ダイエット効果
・フィチン：生活習慣病による不調の改善
・オリザノール、イノシトール：生活習慣病の予防・改善
・フェルラ酸：美白効果、高血圧の予防

ぬか漬けには乳酸菌や酵素が豊富に含まれていることから肌がきれいになり、さらに腸内環境を改善し宿便を排出しやすくするなどといったお通じ改善の効果があるでしょう。多くのビタミンも含まれているため、糖質をエネルギーに変えることができダイエット効果が期待できます。ぬか漬けを食べ続けた結果、緩やかに体重が落ちたという人もいます。

さらにコレステロールや抗酸化作用に働きかけることから生活習慣病予防にも効果的であり、毎日食べることで健康的な体作りを支えます。（※13、14、15、16、17、18、19）