ホットケーキのカロリー・糖質は高い？太る？ダイエット向けにカロリーオフして作る方法も紹介！
【管理栄養士監修】ホットケーキのカロリー・糖質量を知っていますか？ホットケーキミックス1袋全部使うと何カロリーなのでしょうか？今回は、ホットケーキ（1枚）のカロリー・糖質量を他のデザート類と比較しながら紹介します。ホットケーキ（1枚）のカロリーを消費するのに必要な運動量や、ダイエット向きの太りにくい食べ方、〈豆腐・おから〉を使ってカロリーオフする方法も紹介するので、参考にしてくださいね。
目次
- ホットケーキのカロリー・糖質は？
- ホットケーキ（1枚）のカロリー・糖質や栄養価
- ホットケーキ（1枚）のカロリー・糖質量を他のデザート類と比較
- ホットケーキ（1枚）のカロリー消費に必要な運動量
- ショートケーキ【店・商品別】のカロリー・糖質は？
- ホットケーキのダイエット向けにカロリーオフする方法は？
- ①小麦粉の代わりに豆腐・おからを使う
- ②バター・シロップの量を控える
- ③牛乳ではなく水で作る
- ④油の量を控える
- ホットケーキの太りにくい食べ方は？
- ①夜に食べない
- ②朝食に食べる
- ホットケーキのカロリーオフなヘルシーレシピ
- ①トマトのホットケーキ（533kcal）
- ②おからのホットケーキ（238kcal）
- ③ケークサレ（596kcal）
- ④高野豆腐のホットケーキ（186kcal）
- ⑤ほうれん草の蒸しパン（211 kcal）
- ホットケーキのカロリーに注意して食べよう
①小麦粉の代わりに豆腐・おからを使う
ホットケーキを手作りする際に生地に豆腐やおからを混ぜ込めば、1枚あたりに含まれるホットケーキミックスの量を減らすことができます。さらに、食物繊維を多く含むおからは腸を整え便秘予防につながるなどダイエットの味方にも役立ちます。他にも、おからの代わりにヨーグルトを使用する方法もあります。（※2）
住吉彩
管理栄養士
ホットケーキのカロリーや糖質をオフする方法として、ホットケーキミックスの使用量を減らし代わりにヨーグルトで置き換える方法もあります。ヨーグルトには酸味もあるのでさっぱりとした味になります。ヨーグルトには乳酸菌等も含まれているので腸内環境の改善にも役立ちダイエットをされている方にはおすすめです。
②バター・シロップの量を控える
| カロリー | 糖質 | 脂質 | 1日のカロリー摂取量に占める割合 | |
| バター（15g） | 112kcal | 0.18g | 12.15g | 4％ |
| はちみつ（30g） | 89kcal | 23.91g | 0g | 3％ |
| メープルシロップ（30g） | 77kcal | 19.89g | 0g | 3％ |
ホットケーキを食べるときのトッピングにも、注意が必要です。上の表はそれぞれホットケーキ1枚あたりに使う量あたりでトッピング別のカロリー・糖質・脂質を示しています。
定番のバターは100kcalを超え、はちみつ・メープルシロップも同様に100kcal弱とになっており、ホットケーキ一枚が250kcal程度であることを考えるとかなり高カロリーであることがわかります。また、メープルシロップやはちみつは、バターに比べカロリーが低いものの、糖質が高めになっています。
ホットケーキにかける、これらシロップ・バターなどの量を少なくすることで、かなりのカロリー・糖質オフに繋がりますね。
③牛乳ではなく水で作る
ホットケーキミックスを使用してホットケーキを焼くとき、牛乳を水に代えても美味しく作ることができます。1枚あたり約22kcalのカロリーを抑えられるので、ヘルシーになります。
④油の量を控える
油は大さじ1杯で100kcal以上もあるため、フライパンでホットケーキを焼く時の油のを減らすとカロリーオフにつながります。フッ素加工のフライパンがあれば、こちらでも油を使わずに調理できますし、一般的なフライパンでもクッキングペーパーを敷くことで油を使わず焼くことが可能です。フライパンを汚さずに済むので時短にもなり一石二鳥ですね。
ホットケーキの太りにくい食べ方は？
ダイエットや糖質制限をしているときでも、ホットケーキを食べたくなることはあるでしょう。いくつかのヘルシーな食べ方を紹介するので、参考にしてください。
①夜に食べない
細胞に含まれるBMAL-1と呼ばれるタンパク質が、脂肪の生成や酵素の増加にはたらきかけます。このタンパク質が多いときには脂肪が溜まりやすいので、量が最も多くなる深夜２時頃に食べるのは控えましょう。一番少ない時間は昼の2時頃なので、おやつ代わりに食べるのがおすすめです。（※3）
②朝食に食べる
朝食を抜くと、夕食から次の昼食までお腹に何もない状態が続き、体は栄養素を溜め込みやすく、太りやすくなります。その上次の昼食をとったときに血糖値が急激に上がりやすくなるので、それを避けるためにもホットケーキは朝食に食べるのがおすすめです。ホットケーキにスクランブルエッグと野菜を添えれば、栄養もしっかり取ることができます。（※4）
住吉彩
管理栄養士
パンケーキは糖質も多く、栄養素も偏ることから一緒に野菜を添えて食べてみてはいかがでしょうか?野菜には食物繊維やビタミンも多く含まれているので、満足度も高くなることから、おやつとしてではなく朝食の代わりなど食事として食べるにはおすすめです。
ホットケーキのカロリーオフなヘルシーレシピ
高カロリーなホットケーキも、いつもの作り方をアレンジすることでヘルシーに楽しむことができます。ここでは、カロリーオフできるレシピをいくつか紹介します。