米粉のデメリットは？体に悪い？ダイエット等へのメリットと比較して紹介！

GIは食後血糖値の上昇度を示す指標ですが、米粉は、小麦粉と比較してGI値が低いことが確認されています。摂取後の血糖値の上がり方が小麦粉よりもゆるやかなので、血糖値が下がるのもゆっくりになり、腹持ちが良くなります。腹持ちがよいと、食べすぎを防ぐことができ、食事の絶対量が減りやすいので、米粉はダイエットに向いているといえます。

米粉の油の吸収率は30％弱、小麦粉は50％なので、米粉のほうがより油を吸収しにくいという特徴があります。特に、油を多く吸収する天ぷらの衣などに小麦粉ではなく米粉を使うと、手軽にカロリーを抑えることができます。ただし、米粉自体のカロリーは小麦粉よりやや低い程度なので、食べすぎには注意が必要です。

食べ物に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸のバランスの良さを数字で表したものをアミノ酸スコアといいますが、小麦のアミノ酸スコアが44なのに対し、お米は65と高くなっています。また、お米は、ビタミンB1・ビタミンEなど体に欠かせないビタミンも多く含んでいるので、お米が原料の米粉は、小麦粉に比べて栄養素が豊富といえます。

米粉は油の吸収率が低いので、揚げ物のつなぎや衣に小麦粉を使う場合に比べてサクサクとした軽い食感を出しやすくなります。また、パンやお菓子に米粉を使うと、ふんわりと軽い食感に仕上げることもできますし、どっしりもっちりとした食感にすることもできます。米粉を使うことで、料理の幅が広がります。

米粉は粒子が非常に細かいのでダマになりにくく、お菓子作りの時など、小麦粉のようにふるいにかける必要がありません。また、グルテンフリーなので、水で練られた状態でもさらっとしておいます。小麦粉のようにダマにならず水にも溶けやすいので、調理器具やシンクなどの洗い物が楽になります。米粉を使うことで料理全体の時短になります。

古来より主食として食べてきて、お米に慣れ親しんだ日本人にとって、米粉は味になじみがあり食べやすい食材です。また、同じくグルテンフリーのそば粉や雑穀粉に比べて、米粉は味にくせが少ないです。料理だけでなくお菓子作りにも使える米粉は、幅広い食材や調味料と相性がよく使え、応用もしやすいといえます。

米粉はお米が原料のためグルテンフリーで、アレルギー症状を発症する原因となるタンパク質グルテンを形成しません。だから、小麦アレルギーの方でも食べることができます。ただし、製パン用米粉にはパンを安定して膨らませるためにグルテンを添加している場合があるので、成分表示を確認するなど注意が必要です。

米粉は油の吸収率が低いため、揚げ物などの衣に使うと、小麦粉を使うのに比べて少ない油で仕上げることができます。すると、衣の酸化も通常より抑えられるので、時間が経って冷めてしまっても料理を美味しく味わうことができます。

栄養豊富で血糖値の上昇もゆるやか、様々な料理にもなじみやすい米粉は、小麦粉の代わりに使用することでダイエット中の食事に取り入れることができます。ここでは、日々のダイエットに役立つ、米粉を使った糖質制限ダイエット向きのおすすめレシピを紹介します。