オートミールの食べ過ぎは太る?腹痛・下痢の原因に?1日の適量・食べ方の例を紹介!

オートミールを食べ過ぎるとどうなるのでしょうか?太るのでしょうか?今回は、<下痢・腹痛・便秘>などオートミールの食べ過ぎのデメリットや食べ過ぎにならない食べ方を紹介します。食べ応えのあるレシピも紹介するので参考にしてみてくださいね。

目次

  1. オートミールを食べ過ぎるとどうなる?太るの?
  2. オートミールは食べ過ぎると太る可能性がある
  3. オートミールを食べ過ぎるデメリットは?太る以外ある?
  4. ①下痢になる
  5. ②便秘になる
  6. ③おならが出やすくなる
  7. ④吐き気がして気持ち悪い
  8. ⑤血糖値が急に上がる
  9. オートミールは食べ過ぎに気をつければ健康食!
  10. ①栄養価が高い
  11. ②腸内環境が良くなる
  12. ③低糖質・低脂質
  13. オートミールが食べ過ぎにならない食べ方は?
  14. ①1食30gまでにする
  15. ②お湯でふやかしてかさ増しする
  16. ③よく噛んで食べる
  17. オートミールの食べ応えのあるアレンジレシピを紹介!
  18. ①オートミールの豆乳チーズリゾット
  19. ②オートミールお好み焼き
  20. ③オートミールピザ
  21. オートミールは食べ過ぎに注意しよう

オートミールを食べ過ぎるとどうなる?太るの?

オートミールはダイエットに役立つ食材としても有名ですが、食べ過ぎると太ることもあるのでしょうか。以下では、オートミールに含まれるカロリーと糖質量について他の主食類と比較しながら紹介して、食べ過ぎると太る可能性があるか解説します。

オートミールは食べ過ぎると太る可能性がある

100gあたり カロリー 糖質 1日のカロリー摂取量に占める割合
オートミール 380kcal 69g 17%
ご飯 168kcal 37g 8%
パン 264kcal 47g 12%


※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)
※1日の摂取量は成人男性の目安です

オートミールの100g当たりのカロリーは380kcalと、他の食材と比べると高いです。しかし、オートミールは水分を加えてふやかすのが一般的で、こちらの数値はふやかす前の数値なので実際に食べる量は少量で済みます。好みの固さにもよりますが、乾燥したオートミールが30g程度あれば、水を加えることで180g程度にまでふやかせます。

しかし、オートミールはカロリーや糖質量を含んでいないわけではなく、ご飯やパンと同様に食べ過ぎると太る可能性があるのでダイエット中の人は注意しましょう。

オートミールを食べ過ぎるデメリットは?太る以外ある?

100gあたり 食物繊維量
オートミール 9g
食物繊維の摂取量目安 100gのオートミールが占める割合
男性 20g 45%
女性 18g 50%

食物繊維が他の食材と比べてもかなり多く、体にもメリットが多いように思えるオートミールですが、食べ過ぎると体に様々な悪影響を及ぼします。以下では、オートミールの食べ過ぎによるデメリットを紹介するので、オートミールダイエットを考えている人は注意しましょう。

①下痢になる

オートミールに含まれる食物繊維は、繊毛と呼ばれる腸内を覆うひだを刺激することで、便通をよくしてくれます。しかし、食物繊維が多いオートミールの食べ過ぎは繊毛への刺激が強くなりすぎて腹痛を引き起こし、下痢の原因になります。栄養素が多いオートミールですが、下痢になれば栄養素が体内に吸収されにくくなるで食べ過ぎには注意しましょう。

(*オートミールは消化に悪いかについて詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

オートミールは消化に悪い?下痢の原因に?かかる時間や正しい食べ方を紹介!

②便秘になる

オートミールには不溶性食物繊維と呼ばれる、水分を含むと膨張する食物繊維が多く含まれます。不溶性食物繊維は体内で水分を含んでかさを増し、食べたときの満足感を得やすくなるほか、腸を刺激して便通を促進します。しかし、不溶性食物繊維は摂取しすぎると水分量が足りずに固くなり、結果的に便秘や腹痛を引き起こすので注意しましょう。

③おならが出やすくなる

ダイエット中にオートミールを食べて、おならがよく出るようになった経験がある人も多いでしょう。実はオートミールに含まれる食物繊維は腸内でガスを溜め、おならの量や回数が増える原因になることがあります。食物繊維は少量でもおならを誘発する可能性はありますが、過剰に摂りすぎるとガスの量は増え、その量によっては腹痛も引き起こすので注意しましょう。

④吐き気がして気持ち悪い

オートミールは水分を含むことで乾燥時の倍以上の大きさに膨れ上がり、低いカロリーでも満足させる効果があります。しかし、食べ過ぎれば胃の中でも水分を吸収して、消化しきれなくなって吐き気や気持ち悪さを催すことがあります。吐き気を感じるほどの量はかなり多いですが、健康目的でオートミールを食べる人は食べ過ぎないようにしましょう。

⑤血糖値が急に上がる

オートミールは糖質を多く含んでいるので、食べ過ぎると血糖値が急に上がります。血糖値が急に上がると、インスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌され、血糖値を下げようとします。しかし、インスリンには摂り過ぎた糖質を体脂肪に変換する働きもあることに注意が必要です。

ダイエット目的でオートミールを食べていても、食べ過ぎて血糖値が急上昇すれば逆に太りやすくなるので、適量を心がけましょう。

(*オートミールのデメリットや糖質について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

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オートミールは食べ過ぎに気をつければ健康食!

食べ過ぎると便秘や下痢などで健康を害する可能性のあるオートミールですが、適量を守れば体にうれしい効果がある食材です。オートミールには以下のような効果があるので、健康目的で日々の食事にオートミールを取り入れようと考えている人は参考にしてみましょう。

①栄養価が高い

オートミールに含まれる栄養素は他の食材と比べても桁違いに多く、体の中から健康になりたい人にはおすすめです。オートミールに含まれる栄養素の中でも食物繊維の次に多いのが、貧血予防にも効果的な鉄分です。1日当たりの鉄分の摂取目安は女性は10.5mg、男性は7.5mgですが、オートミール1食分には鉄分が約4mgも含まれています。

他にも、オートミールには骨や歯の構成に欠かせないカルシウムや、皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンB1なども多く含まれているのが特徴です。

②腸内環境が良くなる

オートミールの代表的な健康効果が、食物繊維による腸内環境の改善の効果です。オートミールに含まれる食物繊維は、水分に溶けやすい水溶性と水分を吸収して膨らむ不溶性のものがあります。オートミールには水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれており、適度に摂取すれば腸内環境を整え、便秘や下痢の改善の効果が期待できます。

③低糖質・低脂質

オートミールがダイエットや健康面で重宝される理由として、低糖質・低脂質であることがあげられます。オートミールの食べ方は、調理の際に水分を加えてかさを増して食べるのが一般的で、少ない量でも満足できる食材です。満足できる量を食べても低糖質・低脂質であるため、効率的なダイエットに役立つでしょう。

なお、普段の食事を食べ過ぎがちな人はご飯などの主食を1食だけオートミールに置き換えるだけでも、1日の総カロリーや糖質量・脂質量が抑えられて痩せやすくなります。

(*オートミールのダイエット効果や太らない食べ方について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

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オートミールが食べ過ぎにならない食べ方は?

食べ過ぎると消化不良による下痢など、体に悪影響を及ぼすオートミールですが、適量であれば低カロリーな上に栄養面でも優れているのでおすすめです。以下では、オートミールで健康を害さないために、適切な食べ方を紹介するので参考にしてください。

①1食30gまでにする

オートミールは1食につき30gまでに留めておくのが適量の目安です。この程度の量であれば食物繊維の過剰摂取にはならないため、消化不良や便秘などの問題も置きづらいと考えられます。

なお、オートミールは消化に時間がかかる上にかさが増えるので少量でも満足しやすいですが、1食30gでは足りない人も多いでしょう。30gでは物足りないと思う人は、次の見出しで食べ応えのあるオートミールのレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

②お湯でふやかしてかさ増しする

オートミールはお湯を含むことで量が倍以上に膨れる性質があるので、お湯でふやかしてかさ増しすることでも、食べ過ぎを防ぐことができます。オートミールをお米ぐらいの固さにする場合には、30gのオートミールに対して50mlの熱湯を加えて、約3分待ちましょう。もう少し緩く調理したい人は、熱湯の量を調節しながら好みの固さを見つけてください。

③よく噛んで食べる

食べ過ぎを防ぐためには、オートミールをよく噛んで食べることも大切です。よく噛んで食べることで脳の満腹中枢が刺激され、適度な量で満足しやすくなります。オートミールは加える水の量が多いと柔らかく歯ごたえが無くなってしまうので、よく噛めるようにあえて固めに調理するのも良いでしょう。

また、よく噛むことで消化も促進されるので、消化不良などの悪影響を防ぐことにもつながります。

オートミールの食べ応えのあるアレンジレシピを紹介!

オートミールの1食当たりの適量は30gですが、普段からよく食べる人の中には量が少ないと感じる人も多いでしょう。以下では、食べ応えのあるオートミールのレシピを紹介するのでぜひ参考にしてください。

①オートミールの豆乳チーズリゾット

出典:https://cookpad.com/recipe/5281465

おかゆやリゾットはオートミールの食べ方の中でも定番ですが、こちらのレシピは豆乳やチーズで濃厚に仕上げているのでかなり食べ応えがあります。さらに、豆乳は満腹感を高める効果がある大豆タンパク質を含んでいる点でも、食べ応えを感じたい時におすすめの一品です。

超簡単♪オートミールの豆乳チーズリゾット by びーんずcook 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが349万品

②オートミールお好み焼き

出典:https://cookpad.com/recipe/4406136

30gのオートミールで作れるお好み焼きは、通常のお好み焼きよりも栄養価が高い上に大幅なカロリーオフもできる食べ方です。さらに、オートミールは水分を加えることで粘り気が出るので、山芋を入れたかのような食べ応えになります。

オートミールのお好み焼き by Coto*oats 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが349万品

③オートミールピザ

出典:https://cookpad.com/recipe/5857697

一般的なピザは糖質を多く含みますが、こちらのレシピはオートミールを生地に入れることで糖質量が約7gにまでカットできます。ダイエット中でもピザを食べたい人にぴったりの、食べ応えのあるレシピです。

低糖質!オートミールでレンチンお手軽ピザ by これぞう 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが349万品

オートミールは食べ過ぎに注意しよう

ゆっくり消化されることでお腹にたまりやすいオートミールはダイエットや健康面でも注目されていますが、食べ過ぎは下痢や便秘などの不調の原因になります。今回紹介したオートミールの食べ方や食べ応えのあるレシピを参考にして、食べ過ぎに注意しながら上手に取り入れましょう。

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