オートミールの食べ過ぎは太る？腹痛に？1日の適量・食べ方の例を紹介！

オートミールがダイエットや健康面で重宝される理由として、低糖質・低脂質であることがあげられます。オートミールの食べ方は、調理の際に水分を加えてかさを増して食べるのが一般的で、少ない量でも満足できる食材です。満足できる量を食べても低糖質・低脂質であるため、効率的なダイエットに役立つでしょう。

なお、普段の食事を食べ過ぎがちな人はご飯などの主食を1食だけオートミールに置き換えるだけでも、1日の総カロリーや糖質量・脂質量が抑えられて痩せやすくなります。（※10）

（＊オートミールのダイエット効果や食べ方について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

食べ過ぎると消化不良による下痢など、体に悪影響を及ぼすオートミールですが、適量であれば低カロリーな上に栄養面でも優れているのでおすすめです。以下では、オートミールで健康を害さないために、適切な食べ方を紹介するので参考にしてください。

オートミールは1食につき30gまでに留めておくのが適量の目安です。この程度の量であれば食物繊維の過剰摂取にはならないため、消化不良や便秘などの問題も置きづらいと考えられます。

なお、オートミールは消化に時間がかかる上にかさが増えるので少量でも満足しやすいですが、1食30gでは足りない人も多いでしょう。30gでは物足りないと思う人は、次の見出しで食べ応えのあるオートミールのレシピを紹介するので、ぜひ参考にしてください。

（＊オートミール30gはどれくらいかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

オートミールはお湯を含むことで量が倍以上に膨れる性質があるので、お湯でふやかしてかさ増しすることでも、食べ過ぎを防ぐことができます。オートミールをお米ぐらいの固さにする場合には、30gのオートミールに対して50mlの熱湯を加えて、約3分待ちましょう。もう少し緩く調理したい人は、熱湯の量を調節しながら好みの固さを見つけてください。

食べ過ぎを防ぐためには、オートミールをよく噛んで食べることも大切です。よく噛んで食べることで脳の満腹中枢が刺激され、適度な量で満足しやすくなります。

オートミールは加える水の量が多いと柔らかく歯ごたえが無くなってしまうので、よく噛めるようにあえて固めに調理するのも良いでしょう。また、よく噛むことで消化も促進されるので、消化不良などの悪影響を防ぐことにもつながります。

オートミールの1食当たりの適量は30gですが、普段からよく食べる人の中には量が少ないと感じる人も多いでしょう。以下では、食べ応えのあるオートミールのレシピを紹介するのでぜひ参考にしてください。

おかゆやリゾットはオートミールの食べ方の中でも定番ですが、こちらのレシピは豆乳やチーズで濃厚に仕上げているのでかなり食べ応えがあります。さらに、豆乳は満腹感を高める効果がある大豆タンパク質を含んでいる点でも、食べ応えを感じたい時におすすめの一品です。