オートミールダイエットの正しいやり方は？痩せた口コミを元に食べ方・レシピのおすすめを紹介！

ダイエットにおける食事法のひとつにオートミールダイエットという方法があり、日本でも徐々にオートミールの人気が高まっています。オートミールを食べて痩せることはできるのでしょうか。ここでは、オートミールとは何かについて紹介します。

オートミールとは穀物のひとつである燕麦を脱穀して加工した食品で、オーツ麦とも呼ばれています。オートミールは非常に栄養価が高く色々な形状に加工して商品化されていて、欧米では朝食の定番として広く利用されている食品です。日本でも健康食品として近年人気が高まっています。

（＊オートミールについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

オートミールは栄養価が高く、代表的な健康食品のひとつです。これがダイエットとどう関係するのでしょうか。ここではオートミールがダイエットサポートに向いている理由について解説します。（※1）

「オートミールの米化」と言って、オートミールは水に浸して電子レンジで1分加熱するだけで、白米のようにやわらかくなり食べやすくなります。この状態になったオートミールは白米と同じようにおかずと一緒に食べたり、お菓子の材料にしたり、さまざまなバリエーションで楽しむことができます。

ダイエット中はカロリー制限などで食べられないものが多くストレスが溜まりがちですが、このようにバリエーションが多いとダイエット中でも飽きずに継続できるでしょう。

（＊オートミールは電子レンジで調理できるのかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

血糖値の上がりやすさを示す指標のひとつにGI値があります。GI値の高い食品は、血糖値が急激に上昇しやすく、その血糖値を下げようとインスリンといったホルモンが多く分泌されます。この時、エネルギーとして消費しきれなかった血糖をインスリンが脂肪に変え、体内に蓄積することになります。

一方で、食品に含まれる食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑制する働きがあるため、食物繊維が多い食品はGI値が低くなる傾向があります。オートミールの原料である燕麦は食物繊維が豊富に含まれることが特徴で、表のようにご飯に比べるとGI値が低く血糖値が上がりにくいため、ダイエット時の栄養補給に適した食品です。（※2、3）

オートミールに豊富に含まれる食物繊維は水に浸すと大きく膨らむため、オートミールを30g〜50g食べるだけで満腹感を感じることができます。白米1膳が約150gあるので、それに比べてオートミールは少量でも満腹になりやすいことがわかります。

また、食物繊維が豊富に含まれる食品は食べるときに噛む回数が増えるので満足感が増し、ゆっくりと消化して血糖値がゆるやかに上昇するのが特徴です。（※5）

オートミールは食物繊維を豊富に含み、さらにGI値・糖質が低く血糖値の急激な上昇を防ぐため、健康的な体づくりを支える食品であることが分かりました。ここでは、オートミールをダイエットに取り入れる具体的なやり方と適切な量について解説します。

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※6）

オートミールダイエットを始めるにあたり、一番取り入れやすい方法は、白米や食パンなど炭水化物・主食系をオートミールに置き換える方法です。オートミールのカロリーや糖質は、味付けのためにフルーツやはちみつを加えたとしても白米や食パンよりも少なくなります。また満腹感を感じやすくなるため、主食以外のおかずについても食べる量が減ります。

1日1食の主食をオートミールに置き換えるだけでも、毎日継続していくことで総摂取カロリーを減らすことができ、結果的に減量に結びつきます。ただし、食べ過ぎると逆にカロリーが高くなってしまうので、食べる量には注意が必要です。

（＊オートミールを主食に置き換えるメリットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

オートミールダイエットは白米などの主食をオートミールに置き換えることが基本のやり方ですが、ほかに気をつける点はあるのでしょうか。ここではオートミールダイエットをやる際のポイント・注意点を解説します。

ダイエットを始めた頃は早く結果を出したくなり、オートミールだけを食べるダイエットを実践してしまう人がいますが、この方法ではバランスよく栄養を摂ることができません。おかずもしっかり食べて栄養が偏らないように気をつけましょう。

ダイエットは継続することが何より大切です。まずは3食のうちの1食の主食をオートミールに変えてみる、週のうち決まった曜日だけにオートミールを取り入れるなど体に負担がかからない範囲で取り組むことをおすすめします。3食全てをオートミールだけにして、栄養が偏らないよう注意が必要です。

オートミールは糖質やGI値が低く、ダイエットのサポートに適した食品ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。オートミールだからといって安心して食べすぎないようにしましょう。特にダイエットを目的にオートミールを食べる場合は、最初はきちんと計量して量を確認することをおすすめします。

（＊オートミールの食べ過ぎについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

オートミールは味が乏しいため、はちみつなどの甘味料を入れると食べやすくなりますが、入れ過ぎるとカロリーや糖質・GI値が高くなってしまいます。スイーツとしてたまに食べるのは問題ありませんが、日常的に必要以上のカロリーを摂取していると痩せることができません。

はちみつを減らして季節のフルーツを添えたり、少量のドライフルーツやナッツを加えたりして工夫してみましょう。（※7）

オートミールダイエットに限った話ではありませんが、ダイエットは始めてすぐに効果が出るわけではありません。まずは1ヶ月継続してみて、体の変化を感じて下さい。少しでも効果を感じたら、2ヶ月、3ヶ月と継続していきましょう。また、オートミールだけを食べていても一時的には痩せるかもしれませんが、長期的な効果は期待できません。

3食しっかり食べる、夜遅い時間に食べない、適度な運動も行うなど正しい生活習慣を身につけることが大切です。（※8）

（＊継続的にオートミールを食べ続ける効果や、オートミールでダイエット効果が出ないときの原因について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

オートミールはダイエットにおすすめしたい食品ですが、その効果はいつから出てくるのでしょうか。ここでは、オートミールダイエットで痩せた人、痩せなかった人の口コミを紹介します。

上記は、白米などの主食をオートミールに置き換えて無理のない筋トレを続けた結果、40kgの減量に成功した方のビフォーアフターの写真です。無理をし過ぎずにダイエットを継続したおかげでしっかり効果が出ています。また、オートミールのアレンジを楽しむことも、ダイエットを継続させるポイントです。

オートミールダイエットを始めると、それまでの食習慣や運動量によって1週間〜2週間で成果が出る人もいますが、なかなか成果が出ない場合もあります。オートミールが口に合わなければダイエットを続けることはストレスになり、逆に口に合うと食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまう可能性もあります。


まずは白米などの主食をオートミールに置き換えてみて、続けられそうであればまずは1ヶ月間チャレンジしてみて下さい。それができると2ヶ月、3ヶ月と続けていけるでしょう。

オートミールはダイエット向きの栄養素を多く含み、糖質・GI値の面からみてもダイエットサポートに適した食品ですが、誰もが問題なくダイエットに取り組めるのでしょうか。ここでは、オートミールダイエットを始める上での懸念点について紹介します。

慣れないうちは味が無くてまずいと感じる人も大勢います。そのため、味付けをしなくても噛むごとに甘みが増していく白米のように、そのまま食べるのには不向きです。

その場合はオートミールの種類を変えてみたり、何かに混ぜるなど食べ方を工夫したりして継続して食べていると次第に食べられるようになってきます。

（＊オートミールの味について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

オートミールはあまり味がしないため、ダイエットで日常的に食べる場合は、味付けや調理法を工夫して食べやすくする必要があります。ここでは、オートミールダイエット向けの激うまレシピを紹介するのでぜひ参考にして下さい。

オートミールを鶏がらスープでしっかり煮込んで食べやすくした中華風のお粥です。冷凍野菜を一緒に入れると手軽に栄養も摂れます。オートミールがお好みの硬さになるまで煮込む時間は調整して下さい。

（＊オートミールを米化したお粥の作り方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

ダイエット中は甘いお菓子は我慢した方がよいですが、オートミールを使って作ったクッキーであれば甘みも少なめで腹持ちもよくダイエット中でも安心して食べられます。バナナに含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。

食物繊維が豊富なオートミールとバナナの組み合わせで、ダイエットや便秘改善におすすめです。牛乳に変えて豆乳を使うと、より高タンパク質・低糖質・低カロリーに仕上がります。ダイエット中でも時々スイーツを食べてリラックスする時間を作ると、ダイエットが無理なく続けられます。

米化したオートミールにかまぼことわさび醤油を乗せていただく板わさ丼です。ダイエット中で食事制限をしていると、油分が不足しがちになるので、オリーブオイルを加えて一緒に食べると肌荒れや便秘の予防が期待できます。味のアクセントにもなり美味しいです。

オートミールをお湯でふやかして、卵・醤油・白だしを加えて電子レンジで加熱するだけの簡単ダイエット飯です。卵が入ることで味や食感がなめらかに食べやすくなり、オートミールの食べにくさが軽減されます。朝ごはんに食べると昼までしっかり腹持ちします。

オートミールには様々な種類があります。単純に機械で押し麦にしたロールドオーツや食べやすいように加熱加工したインスタントオーツ、そのほか粒の大きさやフレークの厚みによっても違ってきます。ここでは、市販で販売されているオートミールのおすすめ商品を紹介します。

（＊オートミールのコスパランキングについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

こちらの商品は原材料がオーツ麦のみで、香料・調味料・着色料・栄養強化剤などの食品添加物は一切入っていません。また、すでに加熱加工されているためそのまますぐに食べることができます。非常に薄いフレーク状になっているためやわらかくすることができ、離乳食や介護食にも活用できます。

こちらの商品も食品添加物を含まないオーツ麦100%でできたオートミールです。メッシュパスというのは粒の細かさを表す単位で、4メッシュパスのオートミールは一般的に食べられている商品と同様、一度加熱加工されて食べやすくなっている形状のものです。1kgのお得用サイズで、コストパフォーマンスに優れています。

アリサン有機オートミールは、有機栽培されたオーツ麦100%でできたオートミールです。この商品の特徴は、オートミールの粒が大きくてしっかりしていることで、水分に浸してもやわらかくなり過ぎず噛みごたえがあります。クセも少ないので、オートミールの味をしっかり楽しみたい人におすすめです。

オートミールは食物繊維が豊富な上にGI値や糖質が少なく、血糖値の急上昇を防ぐなどダイエットサポートに適した食品です。ダイエットは継続することが大切なので、調理法や味付けを工夫することで、飽きずにオートミールダイエットを続けて下さい。