きゅうりのカロリー・糖質量は?ダイエット向けのヘルシーな食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】きゅうりのカロリー・糖質量は低いイメージがありますが、実際はどうなのでしょうか?きゅうりのカロリー・糖質量について、また調理法や使う調味料によって変わるカロリーの違いを紹介します。きゅうりのダイエット向けのヘルシーな食べ方もお知らせします。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 荻田 愛可
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ミセス・インターナショナル2017ファイナリスト トップ10で、管理栄養士です。美と健康の為に食からアプローチし、多くの方々に食の大切さを伝えたいと思い、日々取り組んでおります。 私生活では2人の女子高生の母、そして、時々モデルと好奇心旺盛で、多様な顔を持つ40代です。

目次

  1. きゅうりのカロリー・糖質量は?【写真】
  2. きゅうり1本(約100g)のカロリー・糖質量
  3. きゅうりのカロリー・糖質量を他の野菜と比較
  4. きゅうりに栄養はない?ある?
  5. ①βカロテン
  6. ②ビタミンK
  7. ③ビタミンC
  8. きゅうりの調理法によるカロリー・糖質量の変化
  9. 酢の物
  10. 浅漬け
  11. ぬか漬け
  12. きゅうりのダイエット向けのヘルシーな食べ方
  13. ドレッシング・調味料に注意する
  14. 一緒に食べる食材にも気を使う
  15. ダイエット向けの低カロリーでヘルシーな食べ方
  16. きゅうりはヘルシーな野菜

きゅうりのカロリー・糖質量は?【写真】

きゅうりは淡色野菜に分類される低カロリーで水分の多いイメージがありますが、実際はどのくらいのカロリーやで糖質があるのでしょうか?きゅうり100gあたりと1本に含まれるカロリーや糖質量を見てみましょう。

(※1)記事に記載した数値は日本食品標準成分表の情報をもとにした100gあたりの値です。

きゅうり1本(約100g)のカロリー・糖質量

出典:https://cdn.slism.jp/calorie/foodImages/106065-1.jpg

重量 カロリー 糖質 タンパク質 脂質
100g 14kcal 1.9g 1g 0.1g

きゅうりのカロリー・糖質量を他の野菜と比較

きゅうりと他の野菜のカロリー、糖質の含有量を比べてみます。代表的なキャベツ、トマト、ブロッコリー、さつまいも、ごぼうと比較してみました。

野菜 カロリー 糖質
きゅうり 14kcal 1.9g
キャベツ 23kcal 3.4g
トマト 19kcal 3.7g
大根 34kcal 2.9g
さつまいも 134kcal 29.7g
ごぼう 65kcal 9.7g
もやし 14kcal 1.3g
レタス 12kcal 1.7g

この比較では、根菜類はカロリー・糖質どちらも高く、特にさつまいもはカロリー134kcal・糖質29.7gと、どちらも多く含まれます。繊維質の多いごぼうも比較的たかい数値となっています。根菜類の中ではカロリー・糖質ともに低い大根もきゅうりの倍以上の値です。

きゅうりはカロリーが14kcal、糖質が1.9gと今回比べた野菜よりはるかにエネルギー量も糖質も少ないのがわかります。ダイエット向きの野菜と言えるのではないでしょうか。

きゅうりに栄養はない?ある?

きゅうりはギネスブックの中にも「最もカロリーの少ない野菜」として登録されていますが、低カロリーでも多種の栄養があります。きゅうりに含まれる代表的な栄養素をあげてみましょう。

①βカロテン

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
330μg 850μg 39%

βカロテンはきゅうりには330㎍含まれる栄養素で、これは一日当たりの成人男性の必要量の約4割に当たります。βカロテンは体内に取り込まれるとビタミンAに変わり、目や皮膚の粘膜を健やかに保つ働きをし、他にも抗酸化作用や免疫を上げる働きもします。

肉類からビタミンAを摂りすぎると、過剰症となり肝障害などを起こすことがありますが、野菜からβカロテンとして摂取した場合、必要な分だけビタミンAとして使うので過剰症になることはありません。(※2)

②ビタミンK

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
34μg 150μg 23%

きゅうりにはビタミンKも比較的多く、一日の摂取量の23%を占めています。ビタミンKは出血時に血液の凝固や、たカルシウムを骨や歯にするときに形成を助ける働きをします。いろいろな食品に含まれ、腸内細菌からも合成されるため、健常な人なら不足することはありません。

しかし、腸内細菌の少ない新生児や高齢者は環境によりビタミンKが不足する場合があるので注意が必要です。不足すれば前述のビタミンKの働きが低下します。(※3)

荻田 愛可

管理栄養士

ビタミンKは脂溶性ビタミンなので、油と摂ることで吸収率があがります。 脂質の摂りすぎにならないように注意しながら、骨粗鬆症が気になる方は効率よくビタミンKを摂取しましょう。

③ビタミンC

含有量(100g) 1日の摂取量の目安 1日の摂取量に占める割合
14μg 100μg 14%

きゅうりのビタミンCは14mgあり、トマトの15mgと近い数値でレタスの3倍になります。ビタミンCは、関節の潤滑や肌の弾力を保つコラーゲンを作るために必要です。また、抗酸化作用や活性酸素から細胞を守る働きもあるため、免疫向上にも一役買っています。

他にもカルシウム、ビタミンB1、B2、食物繊維などがバランスよく含まれており、きゅうりが低カロリーだけの野菜ではないことが分かりますね。(※4)

(*きゅうりの栄養素について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

きゅうりに栄養がないは嘘?効能や栄養価を高める食べ方も紹介!

きゅうりの調理法によるカロリー・糖質量の変化

料理 カロリー 糖質
酢の物 38kcal 60g
浅漬け 16kcal 2.4g
ぬか漬け 27kcal 1.7g

きゅうりは調理法によってどのくらいカロリーや糖質の量が変わるのでしょうか。代表的な低カロリーになる料理法で確認します。

酢の物

きゅうりの酢の物と言えば非常にポピュラーな惣菜ですが、合わせ酢にみりんや砂糖が含まれるため、カロリーや糖質が上がってしまいますが、酢はカルシウムの吸収率を上げ、胃腸を刺激し、腸のぜんどう運動を活発にしたり、腸内の善玉菌を増やして腸の働きを活発にするメリットがあります。

浅漬け

きゅうりの食べ方の中では最もカロリー、糖質ともに低くなります。塩のナトリウムとともにカリウムが余分な水分を排泄し、むくみの解消に役立ちます。また夏場はきゅうりの水分とナトリウムで熱中症対策に役立ちます。

荻田 愛可

管理栄養士

塩分の摂りすぎはむくみの原因になってしまうので、作る際の塩分量、食べ過ぎには注意しましょう。 塩分量は重量の1%くらいがおすすめです。

ぬか漬け

ぬか漬けにすると、カロリー、糖質は倍ぐらいまで上がってしまいますが、ビタミンB1は8倍まで増加します。ビタミンB1は糖質の代謝を高めます。また、乳酸菌も豊富なのできゅうりの食物繊維と腸内環境を整える働きがあります。

きゅうりのダイエット向けのヘルシーな食べ方

きゅうりをダイエットに利用する時のヘルシーで効果的な食べ方をご紹介しましょう。

ドレッシング・調味料に注意する

きゅうりと一緒に使う調味料は気を付けないと高カロリーになってしまいます。ダイエットに使うにはどういうものが向いているのでしょうか。100gあたりの値をみて比べてみましょう。参考のためにマヨネーズも入れてあります。

野菜 カロリー 糖質
マヨネーズ 706kcal 3.6g
ごまドレッシング 360kcal 17g
和風ドレッシング 198kcal 5.1g
ノンオイル醤油ドレッシング 82kcal 15.9g
ノンオイル青じそドレッシング 53kcal 21g
ハーブソルト 47kcal 8.2g

マヨネーズや一般のドレッシングはカロリーの高さが目立ちます。ノンオイルはカロリーが低くても糖質が思いのほか高くなります。油分がなくても大丈夫な人はハーブソルトが最も低カロリーでおすすめです。

一緒に食べる食材にも気を使う

きゅうりをダイエットに使う場合、一緒に食べる食材にも気を配りましょう。サラダや和え物にする場合、きゅうり自体のカロリー・糖質量が低くとも、合わせる食材が高カロリーであったり糖質が高ければきゅうりの効果が半減してしまいます。

また、以前はきゅうりに含まれるアスコルビン酸酸化酵素がほかの食材のビタミンCの効果を阻害すると思われていましたが、現在は体内に入ると元のビタミンCに戻ることが分かっています。

ダイエット向けの低カロリーでヘルシーな食べ方

カロリーのことだけに着目するなら、きゅうりは塩味の浅漬けで食べるのが一番といえますが、ヨーグルトとミソを使った浅漬けも乳酸菌や短鎖脂肪酸により腸内環境の向上に役立ちダイエットの一助となります。

食べ方によって体への効果も違うので、自身の体質に必要な効果が期待できる食べ方をすると良いでしょう。組み合わせる野菜もレタスや海草など低カロリーのものを選びましょう。

(*きゅうりのダイエット効果や、食べすぎると害があるのかについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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きゅうりはヘルシーな野菜

きゅうりは低カロリーながらも幅広い栄養素を含み、ダイエット効果のある酵素も含むとてもヘルシーな野菜です。健康維持のためにも上手にきゅうりを食生活に取り入れていきたいですね。

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