おでんは太る？練り物はNG？ダイエット向きな具材・食べ方を紹介！
おでんは太るのでしょうか？コンビニで見かけますが、どうなのでしょうか？今回は、＜練り物＞などおでんの太る・カロリーの高い具材や、〈夜遅くに食べる〉などダイエット不向きな食べ方を紹介します。＜大根＞などダイエット向きで痩せるおでんの具材例も紹介するので参考にしてみてくださいね。
目次
①おでんの汁を完飲する
太る原因になりやすいおでんの食べ方は、おでんの汁を完飲することです。おでんの汁に含まれるカロリーは1人分あたり約49kcalで、カロリーは低いと感じる人もいます。しかし、おでんの汁には砂糖やみりんが含まれており糖質が高いため、完飲すると糖質の摂り過ぎとなる恐れがあるので注意が必要です。
さらに、塩分が多いおでんの汁を飲み過ぎると食欲を高めたり、むくみや水太りの症状が現れたりします。おでんの汁を飲み続けると習慣になり、カロリーや糖質の摂り過ぎで太る原因に繋がります。
②よく噛まずにドカ食いする
よく噛まずにおでんをドカ食いする食べ方は、太るリスクを高めます。飲み込むようにおでんを食べると、食欲を抑える命令を出す満腹中枢が十分に機能せず、食べ過ぎる恐れがあります。満腹中枢を活性化させるため、一口につき30回の咀嚼を目安にゆっくり食べるようにしましょう。（※5）
③糖質が高めの具材を最初に食べる
太るリスクを上げるおでんの食べ方として、糖質が高い具材を最初に食べることが挙げられます。糖質が高い具材を先に食べると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるインスリンの分泌量が増え、糖質を脂肪に変換して体内に溜め込みやすくなります。
ダイエット中におでんを食べるときは、血糖値の上昇が緩やかで、消化と吸収に時間のかかる食物繊維が多く含まれる具材から食べ始めるようにしましょう。（※6）
④夜遅くに食べる
夜遅くにおでんを食べると、太る可能性を高めるため注意が必要です。昼食から長時間空くと強い空腹感からドカ食いし、摂取したカロリーを睡眠で消費できずに脂肪として体内に蓄積します。ダイエット中におでんを食べる際には深夜の時間帯は避け、なるべく早めの時間に食事を済ませるとよいでしょう。（※7）
おでんの痩せる・ダイエット向きな具材の例・特徴は？
練り物などの具材はカロリーや糖質が高めで太る原因になりやすいですが、ダイエット向きなおでんの具材はあるのでしょうか。ここでは、太らないおでんの具材の例と特徴について解説します。
①低糖質・高タンパク質
ダイエット中におでんを食べるときは、以下のような低糖質で高タンパク質の具材を選びましょう。
・ゆで卵
・焼き豆腐
・がんも
・牛すじ
・鶏つくね串
ゆで卵1個に含まれるタンパク質は約6.3gで糖質はわずか0.2gのため、ダイエットに最適な具材です。また、高タンパク質で糖質が低い大豆が原料の具材として、焼き豆腐以外にがんもや厚揚げもおすすめできます。コンビニによって差はありますが、牛すじなどの肉類も1本あたり5g前後の高いタンパク質が含まれています。（※8、9）
②食物繊維を多く含む
おでんを食べて太るリスクを減らすには、次に挙げる食物繊維が多い具材を選ぶことをおすすめします。
・大根
・こんにゃく
・昆布巻き
こんにゃくや白滝には、水に溶けにくい性質をもつ不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維が多い食べ物はよく噛む必要があり、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐため、ダイエットに効果的です。
また、水に溶ける性質がある水溶性食物繊維が多く含まれる大根や昆布巻きは、胃腸内を緩やかに移動するため腹持ちが良い具材です。また、食後の血糖値の上昇を抑え、脂肪を溜めにくくする効果も期待できます。（※10）
おでんダイエットについても知っておこう
色々な食べ物で行うダイエットがありますが、以下のようなルールでおでんを食べるダイエット方法もあります。
・1日1回の食事をおでんに置き換える
・炭水化物も同時に摂る
・摂取カロリーを500kcal以下にする
・タンパク質の多い主菜と、食物繊維が豊富な副菜を摂る
まずはおでんダイエットを続けやすいタイミングで、1日1回の食事を置き換えましょう。炭水化物を制限すると代謝を下げる恐れがあるため、コンビニのおにぎりなどを含めて、カロリーの総量を500kcal以内に収めるように調節してください。
高タンパク質で低糖質なゆで卵を主菜に、食物繊維が豊富な昆布巻きなどの具材を副菜として食べることで、カロリーや糖質が抑えられる上に栄養バランスも整えることができます。
（＊おでんダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）