さわらの栄養素や効果・効能は？良質な脂質で健康にいい？レシピも紹介！
さわらに含まれる栄養素を知っていますか？健康にいいイメージですよね。さわらの旬や選び方などに加え、今回はさわらの栄養成分や効果・効能を紹介します。さわらの栄養が摂れるレシピのおすすめも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
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さわらはどんな食材？
さわらは魚へんに春と書いてさわらと読みます。さわらは身が柔らかく骨も少く、栄養が豊富で子供からお年寄りまで好まれる魚です。身は淡白ですが、脂も程よく乗っているのでどんな料理にも合います。
さわらの旬や選び方
新鮮なさわらの選び方についてですが、以下のポイントに気をつけて選ぶと良いでしょう。
・目に透明感のあるもの
・皮が虹色っぽく銀色に光っており、模様部分がはっきりしているもの
・切り身は透明感があり血合が鮮やかな赤色のもの
さわらは漢字で書くと鰆と言うとおりに産卵期は春から初夏で、春にたくさんとれます。さわらの捕獲量が最も多いのは福井県、続いて京都府です。
(＊さわらの旬について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)
さわらの栄養素と効果・効能は？健康にいい？
| カロリー | 177kcal |
|---|---|
| 水分 | 68.6g |
| タンパク質 | 20.1g |
| 糖質 | 0.1g |
| 脂質 | 9.7g |
※1日の摂取量は成人男性の目安です。
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※1）
さわらは高たんぱくな食材で、さらに良質な脂肪分も豊富に含まれています。以下では、さわらがどのような栄養成分が含まれているのかを効果・効能とともに解説していきます。
①カリウム
| 含有量(10g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 490mg | 2500mg | 20% |
さわらは他の魚に比べてカリウムが多く含まれます。カリウムはナトリウムを体外へ排出する作用があり、むくみを取る作用があります。カリウムをとると高血圧の予防に効果があります。（※2）
②ビタミンD
| 含有量(10g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 7μg | 8.5μg | 82% |
さわら100gで1日に必要なビタミンDの82％摂取できます。ビタミンDは、骨や歯を発達、免疫機能の高上、筋肉の収縮を正常にするなどの働きがあります。不足すると、カルシウムの吸収が上手くできなくなったり、免疫力が低下してしまいます。（※3）
③ビタミンB2
| 含有量(10g) | 1日の摂取量の目安 | 1日の摂取量に占める割合 |
| 0.35mg | 1.3mg | 27% |
ビタミンB2は、糖質や脂質、タンパク質の代謝に働くのきダイエット効果を発揮します。さらに、髪や爪、皮膚の生成に働き美容効果もあるので積極的に摂りたい栄養素です。（※4）