プルーン1粒のカロリー・糖質は？ダイエット効果ある？食べ過ぎの注意点も紹介！
【管理栄養士監修】プルーンのカロリー・糖質量を知っていますか？今回は、プルーン（1粒）のカロリー・糖質量を〈生・乾燥〉別や他のドライフルーツと比較しながら紹介します。プルーンの栄養価とダイエット効果や、食べ過ぎに注意すべき理由も紹介するので、参考にしてくださいね。
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- プルーンのカロリー・糖質量は？
- プルーン（1粒）のカロリー・糖質
- プルーンのカロリー・糖質量を他のドライフルーツと比較
- プルーンの栄養価と効能は？ダイエット効果あり？
- ①食物繊維｜便秘解消・整腸効果
- ②カリウム｜むくみ解消
- ③葉酸｜細胞の形成
- ④鉄分｜貧血防止
- ⑤ビタミンA｜粘膜を健康に保つ
- プルーンのダイエット向きなポイントは？
- GI値が低く血糖値が上がりにくい
- プルーンは食べ過ぎに注意？理由は？
- ①下痢になりやすい
- ②果糖は中性脂肪になりやすい
- プルーンは1日何個までが良い？
- 1日で3〜5粒まで
- プルーンのダイエット向けの活用レシピ
- ①プルーンとバナナのスムージー
- ②プルーンとバナナと豆腐のババロア
- ③紅茶のプルーン
- プルーンのカロリーに注意して食べよう
プルーンのカロリー・糖質量は？
プルーンのカロリーと糖質量を生と乾燥させたもので比較していきます。
※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）
プルーン（1粒）のカロリー・糖質
| カロリー | 水分 | 糖質 | 食物繊維 | |
| プルーン（生/100g） | 49kcal | 80g | 10.7g | 1.9g |
| プルーン（乾燥/100g） | 235kcal | 33.3g | 55.2g | 7.2g |
| プルーン（生/1個:70g） | 34kcal | 56g | 7.49g | 1.33g |
| プルーン（乾燥/1個:10g） | 24kcal | 3.33g | 5.52g | 0.72g |
プルーンを乾燥させると水分量が大幅に減り、1粒あたりの重量は1/7に減っているため、100gあたりの乾燥プルーンのカロリーは生のものより高く、糖質も約5倍に増えています。一方で1粒あたりを比較すると、乾燥プルーンの方が糖質もカロリーも低く、食物繊維が高いことがわかります。
竹本友里恵
管理栄養士
すももとプルーンの違いですが、通常すももと言えば日本すももを指し、西洋すももはプルーンと呼ばれます。しかし、生のすももをプラム、乾燥したものをプルーンと呼ぶこともあるので人によって様々です。すももは300種類以上あると言われていますが、種がついたまま乾燥させても発酵せず、プルーンになるすももは糖度が非常に高い数種類しかありません。プルーンの甘さは人工的に砂糖が加わった訳でなく、天然の甘さなので安心して食べられます。
プルーンのカロリー・糖質量を他のドライフルーツと比較
| カロリー | 糖質 | |
| ドライマンゴー | 360kcal | 88.7g |
| ドライレーズン | 301kcal | 17.84g |
| ドライバナナ | 299kcal | 71.5g |
| ドライイチジク | 292kcal | 65.2g |
| <干し柿 | 276kcal | 57.3g |
| ドライプルーン | 235kcal | 55.2g |
ドライプルーンと他のドライフルーツを比べると、比較的カロリーが低いことがわかります。しかし、糖質は飛び抜けて低いわけではなく、干し柿と大差ないので、糖質制限している場合は摂取量に要注意です。ドライフルーツをダイエット中に食べたくなったら、食べ過ぎに注意しながらドライプルーンを選んでみましょう。
プルーンの栄養価と効能は？ダイエット効果あり？
プルーンの豊富な栄養素の中には、妊娠中の人にも欠かせない成分が多く含まれています。栄養素の効能や美容、ダイエット効果を含めて見ていきましょう。
①食物繊維｜便秘解消・整腸効果
プルーンは食物繊維を多く含み、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方があります。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便の量を増やし大腸を刺激して排便を促すため、便秘解消が見込め、水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動することで満腹感をもたらし、食品のコレステロールの吸収を妨ぎます。
これらに加え、どちらも腸内環境を整える効果もあるので、ダイエットに有効だと言えるでしょう。また、水溶性食物繊維には、小腸で栄養素が吸収される速度をゆるやかにする働きもあるため、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。生のプルーンよりも乾燥プルーンの方に多く含まれているので、食物繊維を豊富にとりたい時は乾燥したものを選びましょう。（※2）
竹本友里恵
管理栄養士
プルーンに含まれる抗酸化物質やカリウム・食物繊維などは調理による加熱で変化しないのが特徴です。また、プルーンの食物繊維は不溶性と水溶性を約50%ずつバランス良く含み、4〜5粒の摂取で日本人成人の摂取目標量の15%が摂取できます。そのほかにもプルーンに含まれるソルビトールは保水力に優れ、便の水分量を増やして便通をよくする働きがあります。整腸作用や便秘解消効果が期待できますが、ソルビトールは便秘薬や下剤に使用されるくらい効果があるので、食べ過ぎには注意が必要です。
②カリウム｜むくみ解消
カリウムには体内のナトリウムを排出する働きがあります。塩分の摂りすぎはむくみや血圧上昇の原因になるので、カリウムを摂取することで解消できます。妊娠中は体液の循環が悪くなることでむくみやすく、胎児にカリウムなどの栄養素を大量に吸収されやすいので積極的に摂るようにしましょう。
ジャンクフードやスナック菓子は塩分が高いことが多く、それらを食べた後には意識してカリウムを摂ると効果的です。乾燥プルーンには生プルーンの約2倍のカリウムが含まれるので、乾燥プルーンで効率良く摂取しましょう。（※3）
③葉酸｜細胞の形成
葉酸はDNAの合成や赤血球の生成に関わった、胎児の正常な発育を補助する効能がある成分で、妊娠中には特に欠かさず摂取が必要な成分です。葉酸の代謝や吸収には、亜鉛、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンB12が深く関わっていて、鉄は葉酸と共にヘモグロビンを生成するのに欠かせません。
ただ、葉酸は熱に弱く、乾燥させる工程のあるドライプルーンよりも生プルーンに多く含まれているので、葉酸を豊富に摂りたい場合は生のまま食べましょう。（※4）