もずくのカロリー・糖質は?ダイエット効果やヘルシーな食べ方を紹介!

【管理栄養士監修】もずくのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、もずく・もずく酢のカロリーや糖質量を他の海藻類・小鉢料理とそれぞれ比較しながら紹介します。もずくのダイエット効果や活用方法、注意点も紹介するので、参考にしてみてくださいね。

専門家監修 |管理栄養士・栄養士 住吉彩
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”...
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管理栄養士、野菜ソムリエプロ。 病院で1000人以上の食事指導、栄養管理を経験。現在は”食のチカラで、心も身体も健幸美人で溢れる社会を作りたい!”という思いから独立し、講座を主宰したり、講演、執筆、監修などを行っている。趣味は家庭菜園。万年ダイエッターを卒業するためのポイントをまとめたメルマガも配信中。

目次

  1. もずくのカロリー・糖質は?
  2. もずく(1パック・100g)のカロリー・糖質を海藻類と比較
  3. もずくの調理法別のカロリー
  4. もずく酢のカロリー・糖質は?
  5. もずく酢のカロリー・糖質量を小鉢料理と比較
  6. もずくにあるダイエット効果は?
  7. ①便秘解消・整腸効果
  8. ②血糖値を下げる
  9. ③GI値が低い
  10. もずくをダイエット向きに活用する方法は?
  11. ①麺料理の麺を一部もずくで置き換えてカロリー・糖質オフ
  12. ②食前に食べる
  13. ③よく噛んで食べる
  14. もずくのカロリーに注意して食べよう

もずくのカロリー・糖質は?

もずくと言えば三杯酢や土佐酢で調理されたもずく酢が主流ですが、もずくのカロリー・糖質はどれほどなのでしょうか。もずくのカロリーや糖質量などを、海藻類などと比較しつつ紹介します。

もずく(1パック・100g)のカロリー・糖質を海藻類と比較

カロリー 糖質 食物繊維
もずく(1パック:70g) 3kcal 0g 1.0g
もずく(100g) 4kcal 0g 1.4g
昆布(100g) 145kcal 34.4g 39.1g
わかめ(100g) 16kcal 0g 3.6g
めかぶ(100g) 11kcal 0g 3.4g

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています(※1)

もずくをはじめ、わかめやめかぶも低カロリーで糖質もゼロです。昆布は他の海藻類と比較して、糖質と食物繊維が多く含まれますが、出汁として摂ることが多く昆布を100g食べることは少ないでしょう。もずく含め、海藻類は低カロリーでダイエット向きの食材と言えます。

もずくの調理法別のカロリー

カロリー
生もずく+三杯酢(大さじ:15g) 22kcal
もずくの天ぷら 242kcal
(1食あたり)

もずく自体にはほとんどカロリーがありません。生もずくと三杯酢合わせて食べたとしても低カロリーで、ヘルシーな調理法だと言えるでしょう。天ぷらのような油を使った料理はカロリーが高いので、ダイエット中なら避けた方が良いです。

もずく酢のカロリー・糖質は?

食卓ではおなじみの副菜であるもずくですが、他の小鉢料理とカロリーや糖質量の違いはどれくらいあるのでしょうか。

もずく酢のカロリー・糖質量を小鉢料理と比較

カロリー 糖質 食物繊維
もずく酢 62kcal 13.6g 0.45g
冷奴 59kcal 2.33g 0.32g
キムチ 46kcal 5.2g 2.7g
(100gあたり)

もずく酢のカロリー・糖質量を他の小鉢料理と比較してみましょう。もずく酢の調味料である三杯酢には、砂糖・醤油が入っているため、冷奴やキムチよりカロリー・糖質が高くなっていますが、副菜としては十分ヘルシーでしょう。もずく酢にきゅうりや生姜など他の野菜を加えて、効率よく栄養を摂りたいですね。

もずくにあるダイエット効果は?

カロリー・糖質量は少なく食物繊維をたくさん含むもずくは、ダイエットにどのような効果をもたらすのでしょう。

①便秘解消・整腸効果

もずくの成分である水溶性食物繊維のフコイダンは消化酵素の影響を受けないので、小腸から大腸にかけて水分を取り込みながらゆっくり通過していきます。これにより便意を誘発して、便秘を解消させる効果があるので適度に摂り入れたいですね。

もずくが含む食物繊維フコイダンは腸内で善玉菌を増幅させ、悪玉菌を減少させるので腸内の環境を調節してくれます。もずくには、痩せやすくしてくれるダイエット効果があります。また、水溶性のフコイダンは、胃粘膜の保護、修復に機能しピロリ菌から内臓を守る働きもあります。(※2)

②血糖値を下げる

もずくに含まれる水溶性食物繊維のフコイダンは、糖質の吸収を遅らせ食後の血糖値の上昇を防いでくれます。血中コレステロール値の低下や脂肪の蓄積を防ぐ働きもあるので、ダイエット効果も期待出来るでしょう。また、もずくは三杯酢と一緒に摂ることで代謝がアップし、糖や脂肪の燃焼効果があります。(※2)

③GI値が低い

GIとはGlycemic Indexの略で、食後の血糖値の上がりやすさを示す値で、GI値60以下の食品を低GI値食品と言います。下記で、もずくのGI値がどれほど低いのかを見てみましょう。

カロリー GI値
もずく 4kcal 12
豚肉 164kcal 46
精白米 168kcal 84

上記の表を見ると、主食の米や主菜になる肉と比べてもずくのGI値がかなり低くなっています。GI値が低いもずくは血糖値が上がりにくく脂肪が付きにくいので、ダイエット向きの食材と言えるでしょう。(※3)

住吉彩

管理栄養士

もずくは食物繊維やのほかにミネラルも豊富です。ミネラルは日本人に不足しがちな栄養素で、代謝を上げるためにも必要な栄養素なのでダイエットをされている方には特にオススメです。

(*もずくの効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。)

もずくの栄養素と効能は?酢と一緒で効果UP?食べ過ぎが体に悪い理由など紹介!

もずくをダイエット向きに活用する方法は?

もずくを、ダイエット向きに活用する方法を紹介します。

①麺料理の麺を一部もずくで置き換えてカロリー・糖質オフ

そうめんやそばの一部をもずくに置き換えれば、摂取カロリー・糖質を抑えた上に、食物繊維や他のミネラルも摂れて一石二鳥です。みそ汁やスープの具として入れれば、体を冷やすことなく摂取することができるのでおすすめです。

②食前に食べる

もずくは、食事の前に食べることで程良い満腹感を得られ、摂取カロリーを減らすことができます。また、もずくが含む水溶性食物繊維は消化に時間がかかるので、食べすぎを抑える効果があります。

そのほかにも、血糖値の上昇を防ぐことで、脂肪を貯めやすくするインスリンの分泌を抑える効果もあり、食前にもずくを食べるのは、ダイエット向けの食べ方だと言えるでしょう。(※4)

③よく噛んで食べる

もずくをしっかり噛むことは脳の満腹中枢を刺激して、満腹感を感じやすくなります。ダイエット中によく噛んで食事するのが推奨されるのは、これが理由になっています。もずくにタコやイカといった食材を加え、噛む回数を増やす工夫をしてみるのも良いでしょう。(※5)

住吉彩

管理栄養士

もずくのヌメヌメ感が苦手な方は、もずくをスープに入れて食べてはいかがでしょうか?もずくの栄養素を無駄なく食べることができるのはもちろん、他の野菜も一緒に食べれるので満腹感も出てダイエット向きの一品がカンタンに出来上がります。

(*もずく・もずく酢を使ったダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

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もずくのカロリーに注意して食べよう

もずくは、低カロリーで栄養豊富な食材です。さまざまな愉しみ方がありますが、ダイエット中なら天ぷらのように高カロリー物は避けましょう。

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