もずくのカロリー・糖質は？ダイエット効果やヘルシーな食べ方を紹介！

もずくと言えば三杯酢や土佐酢で調理されたもずく酢が主流ですが、もずくのカロリー・糖質はどれほどなのでしょうか。もずくのカロリーや糖質量などを、海藻類などと比較しつつ紹介します。

※1日の摂取量は成人男性の目安です
※含有量は日本食品標準成分表を参照しています（※1）

もずくをはじめ、わかめやめかぶも低カロリーで糖質もゼロです。昆布は他の海藻類と比較して、糖質と食物繊維が多く含まれますが、出汁として摂ることが多く昆布を100g食べることは少ないでしょう。もずく含め、海藻類は低カロリーでダイエット向きの食材と言えます。

もずく自体にはほとんどカロリーがありません。生もずくと三杯酢合わせて食べたとしても低カロリーで、ヘルシーな調理法だと言えるでしょう。天ぷらのような油を使った料理はカロリーが高いので、ダイエット中なら避けた方が良いです。

食卓ではおなじみの副菜であるもずくですが、他の小鉢料理とカロリーや糖質量の違いはどれくらいあるのでしょうか。

もずく酢のカロリー・糖質量を他の小鉢料理と比較してみましょう。もずく酢の調味料である三杯酢には、砂糖・醤油が入っているため、冷奴やキムチよりカロリー・糖質が高くなっていますが、副菜としては十分ヘルシーでしょう。もずく酢にきゅうりや生姜など他の野菜を加えて、効率よく栄養を摂りたいですね。

カロリー・糖質量は少なく食物繊維をたくさん含むもずくは、ダイエットにどのような効果をもたらすのでしょう。

もずくの成分である水溶性食物繊維のフコイダンは消化酵素の影響を受けないので、小腸から大腸にかけて水分を取り込みながらゆっくり通過していきます。これにより便意を誘発して、便秘を解消させる効果があるので適度に摂り入れたいですね。

もずくが含む食物繊維フコイダンは腸内で善玉菌を増幅させ、悪玉菌を減少させるので腸内の環境を調節してくれます。もずくには、痩せやすくしてくれるダイエット効果があります。また、水溶性のフコイダンは、胃粘膜の保護、修復に機能しピロリ菌から内臓を守る働きもあります。（※2）

もずくに含まれる水溶性食物繊維のフコイダンは、糖質の吸収を遅らせ食後の血糖値の上昇を防いでくれます。血中コレステロール値の低下や脂肪の蓄積を防ぐ働きもあるので、ダイエット効果も期待出来るでしょう。また、もずくは三杯酢と一緒に摂ることで代謝がアップし、糖や脂肪の燃焼効果があります。（※2）

GIとはGlycemic Indexの略で、食後の血糖値の上がりやすさを示す値で、GI値60以下の食品を低GI値食品と言います。下記で、もずくのGI値がどれほど低いのかを見てみましょう。

上記の表を見ると、主食の米や主菜になる肉と比べてもずくのGI値がかなり低くなっています。GI値が低いもずくは血糖値が上がりにくく脂肪が付きにくいので、ダイエット向きの食材と言えるでしょう。（※3）

（＊もずくの効能について詳しく知りたい方はこちらを読んでみてください。）

もずくを、ダイエット向きに活用する方法を紹介します。

そうめんやそばの一部をもずくに置き換えれば、摂取カロリー・糖質を抑えた上に、食物繊維や他のミネラルも摂れて一石二鳥です。みそ汁やスープの具として入れれば、体を冷やすことなく摂取することができるのでおすすめです。

もずくは、食事の前に食べることで程良い満腹感を得られ、摂取カロリーを減らすことができます。また、もずくが含む水溶性食物繊維は消化に時間がかかるので、食べすぎを抑える効果があります。

そのほかにも、血糖値の上昇を防ぐことで、脂肪を貯めやすくするインスリンの分泌を抑える効果もあり、食前にもずくを食べるのは、ダイエット向けの食べ方だと言えるでしょう。（※4）

もずくをしっかり噛むことは脳の満腹中枢を刺激して、満腹感を感じやすくなります。ダイエット中によく噛んで食事するのが推奨されるのは、これが理由になっています。もずくにタコやイカといった食材を加え、噛む回数を増やす工夫をしてみるのも良いでしょう。（※5）

（＊もずく・もずく酢を使ったダイエットについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。）

もずくは、低カロリーで栄養豊富な食材です。さまざまな愉しみ方がありますが、ダイエット中なら天ぷらのように高カロリー物は避けましょう。