そら豆はダイエット向き？太る？効果的な食べ方・レシピを紹介！

春に旬を迎えるそら豆は、サラダやスープなどの料理のほか、ビールのおつまみとしても人気が高い野菜です。そら豆は痩せやすくダイエット向きなのか太りやすい野菜なのか、どちらなのでしょうか。まずはじめに、そら豆のカロリーや糖質について解説します。（※1）

※含有量は日本食品標準成分表を参照しています。（※2、3）

上記の表は、一粒および100gあたりのそら豆と、ご飯のカロリーおよび糖質の数値を示したものです。そら豆のカロリーおよび糖質は、ご飯のカロリーよりも低いことが分かります。

しかし、そら豆は野菜類のなかではカロリーや糖質が高い食材です。100gあたりのカロリーは山芋と同程度で、糖質は100gあたりの長芋と同じくらいの数値です。そのため、食べ過ぎるとカロリーや糖質の摂り過ぎによって太る原因に繋がります。（※4）

そら豆は痩せやすくダイエット向きな野菜といった説がありますが、その根拠はどのような点にあるのでしょうか。ここでは、そら豆がダイエット向きな理由や効果について、そら豆に含まれる栄養素を交えながら紹介します。

そら豆がダイエット向きな食材と言われる理由の一つとして、高タンパクで低脂質であることが挙げられます。そら豆に含まれる植物性タンパク質は、肉類に含有される動物性タンパク質と比較すると脂質が低いのが特徴です。

タンパク質は筋肉の合成に重要な役割をもつ成分で、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、脂肪の燃焼を促す効果があります。また、脂質を摂り過ぎると肥満の原因に繋がるため、ダイエット中はそら豆のような高タンパク・低脂質な食品を積極的に食べるのがおすすめです。（※5、6）

そら豆に豊富に含まれるカリウムは、ダイエットの一助となる栄養素です。カリウムにはナトリウムと相互に作用することで、体内の水分量の調節をするほか、体内の余分な水分を体外へ排出する働きがあります。このような作用をもつカリウムは、体内に蓄積した塩分が原因で起こる体のむくみや、むくみ太りの改善に役立つとされています。

また、カリウムには筋肉の収縮を助ける働きがあることから、そら豆は運動を取り入れながらダイエットをしている人にも最適な野菜だと言えるでしょう。（※7）

そら豆に含まれる食物繊維は、ダイエットの敵とも呼ばれる便秘を解消する効果があります。腸内環境が悪化して便秘になると代謝が悪くなり、脂肪や糖がエネルギーに変換されにくくなることで、太る原因に繋がると言われています。

そら豆に豊富に含まれる不溶性食物繊維は、腸内の水分を吸収して便の量を増やしたり、腸の蠕動運動を活発化させたりする働きをもつ栄養素です。そら豆に含まれる不溶性食物繊維を摂取して便秘が改善すると、痩せやすい体質に近付けるでしょう。（※8）

そら豆は腹持ちが良い野菜であることから、ダイエット中の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。そら豆などの不溶性食物繊維が含まれる食材のほとんどが、噛み応えのあるものが多いのが特徴です。そら豆を時間をかけてよく噛んで食べると、満腹感が得られるうえに、胃腸内の滞留時間が長くなることで腹持ちがよくなります。

また、そら豆は水分を吸収する性質があるため、そら豆を水とともに食べるとより満腹感が持続するでしょう。（※9）

(＊そら豆の栄養素と効能について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)