とんかつ(ロース・ヒレ)のカロリーや糖質は?ダイエット中の食べ方・カロリーオフする方法を解説!

【管理栄養士監修】とんかつのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、とんかつ(1人前・1切れ)のカロリーや糖質量を〈ロース・ヒレ〉で部位別や〈ハンバーグ・チキンカツ〉など他の肉料理と比較しながら紹介します。とんかつのダイエット向きの太りにくい食べ方や、カロリーオフする方法・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. とんかつ(1人前・1切れ)のカロリーや糖質量は?
  2. とんかつ(ロース・ヒレ)のカロリーや糖質【部位別】
  3. とんかつのカロリー・糖質量をハンバーグなど肉料理と比較
  4. とんかつ料理の【店別】のカロリー・糖質は?
  5. ロースカツ【店別】のカロリー・糖質
  6. ヒレカツ【店別】のカロリー・糖質
  7. とんかつのカロリーオフする作り方は?
  8. ①ロースより脂質が少ない部位(ヒレ)を選ぶ
  9. ②衣を薄くして油の吸収を防ぐ
  10. ③ノンフライヤーを活用して油を使わない
  11. ④高温な油で短時間で揚げる
  12. ⑤パン粉を焼いて揚げもの風にする
  13. ⑥ロース肉は脂身を落として使用する
  14. とんかつのダイエット・糖質制限向きの食べ方は?
  15. ①衣を豆腐・おからパウダーに変更する
  16. ②ソースを控えるか糖質オフソースをかけて食べる
  17. ③キャベツなど野菜を先に食べる
  18. ④大根おろしを添えて食べる
  19. ⑤衣を油揚げで代用する
  20. とんかつのカロリーオフ・糖質制限できるレシピのおすすめ
  21. ①揚げないとんかつ
  22. ②糖質オフパン粉で糖質制限とんかつ
  23. ③おからパウダーで糖質オフとんかつ
  24. とんかつのカロリーに注意して食べよう

ヒレカツ【店別】のカロリー・糖質

店名|メニュー カロリー 糖質
かつや|ヒレカツ定食 1200kcal 136.1g
さぼてん|ヒレカツと野菜の彩菜丼 844kcal 128.2g
濱かつ|ヒレかつサンド(6切れ) 731kcal 66.8g
かまどや|ヒレカツ弁当 903kcal 129.3g

ヒレカツのカロリーは、ロースよりも脂身が少ないため低めとなっています。最も低カロリーなメニューである濱かつのヒレかつサンドでは700kcal台にまで摂取カロリーを抑える事ができるので、ダイエット中にカツを食べたくなった時の選択肢に入れてみても良いでしょう。

また、ヒレかつサンド以外の糖質量はご飯が定食に含まれていることから高めなので、こちらもチェックしておきましょう。

とんかつのカロリーオフする作り方は?

ロースカツとヒレカツ、それぞれのカロリー・糖質・タンパク質を比較して紹介してきましたが、ここからは家庭で作るとき簡単にカロリーオフできる作り方を紹介します。

①ロースより脂質が少ない部位(ヒレ)を選ぶ

とんかつによく使うロースは赤身と脂身のバランスが良い部位ですが、脂身が多くカロリーが高めです。一方、ヒレは脂身が少ないので、あっさりと味わうことができますしカロリーも低めです。これは手作りする場合だけでなくお店で楽しむ場合も同じなので、覚えておきましょう。

②衣を薄くして油の吸収を防ぐ

とんかつは揚げた際に衣が油を吸収するためカロリーが高い食品ですが、衣を薄くつけることでカロリーを抑えることができます。また、生パン粉は油を吸収しやすいので、乾燥パン粉を使用するのもポイントです。加えて、一口大の肉に衣をつけると衣の量も増えるので、大きめにカットして愉しんだ方が良いでしょう。

③ノンフライヤーを活用して油を使わない

ノンフライヤーは食材から出る油で調理するので、揚げ油を使用しなくてもおいしい揚げ物を作ることができます。脂質を約80%抑えることができ、ロースカツ1枚分で約65kcalのカットが可能です。簡単にカロリーオフができるので、ダイエット中にはおすすめの調理家電です。

④高温な油で短時間で揚げる

揚げ油の温度が低いと油の粘性が強く油切れが悪くなりますが高温の油は粘性が弱くさらっとしているので短時間で揚がり、油切れもよいのでカロリーオフになります。

また、油は熱い方に移動していくので素材を引き上げる際、はじを3秒ほど油につけた状態にし引き上げて2、3回強く振りはらえばしっかりと油を落とすことができます。

⑤パン粉を焼いて揚げもの風にする

衣に使うパン粉をテフロン加工のフライパンで炒めて焦げ色を付け、小麦粉・卵・焼いたパン粉をつけて約200℃のオーブンで焼けばヘルシーなトンカツを愉しむ事が出来ます。ノンフライヤーが自宅に無い場合でも実践できる、おすすめの方法です。

⑥ロース肉は脂身を落として使用する

ロース肉は食べ応えがある人気の部位ですが、脂身が多いため100gあたり263kcalと高カロリーです。ロース肉しか手に入らなかった場合は、脂身をカットしてカロリーオフすると良いでしょう。

とんかつのダイエット・糖質制限向きの食べ方は?

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