とんかつ(ロース・ヒレ)のカロリーや糖質は?ダイエット中の食べ方・カロリーオフする方法を解説!

【管理栄養士監修】とんかつのカロリー・糖質量を知っていますか?今回は、とんかつ(1人前・1切れ)のカロリーや糖質量を〈ロース・ヒレ〉で部位別や〈ハンバーグ・チキンカツ〉など他の肉料理と比較しながら紹介します。とんかつのダイエット向きの太りにくい食べ方や、カロリーオフする方法・レシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

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専門家監修 |管理栄養士・栄養士 熊橋麻実
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・...
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管理栄養士。保育園での管理栄養士経験8年、その他、社員食堂・タワーマンション内カフェ・料理教室などにも従事。現在、レシピ提供や講師・記事執筆などの活動をしながら、現役で園児の給食管理を行っています。これまでの経験を活かし、栄養学の知識をわかりやすくお伝えできればと思います。

目次

  1. とんかつ(1人前・1切れ)のカロリーや糖質量は?
  2. とんかつ(ロース・ヒレ)のカロリーや糖質【部位別】
  3. とんかつのカロリー・糖質量をハンバーグなど肉料理と比較
  4. とんかつ料理の【店別】のカロリー・糖質は?
  5. ロースカツ【店別】のカロリー・糖質
  6. ヒレカツ【店別】のカロリー・糖質
  7. とんかつのカロリーオフする作り方は?
  8. ①ロースより脂質が少ない部位(ヒレ)を選ぶ
  9. ②衣を薄くして油の吸収を防ぐ
  10. ③ノンフライヤーを活用して油を使わない
  11. ④高温な油で短時間で揚げる
  12. ⑤パン粉を焼いて揚げもの風にする
  13. ⑥ロース肉は脂身を落として使用する
  14. とんかつのダイエット・糖質制限向きの食べ方は?
  15. ①衣を豆腐・おからパウダーに変更する
  16. ②ソースを控えるか糖質オフソースをかけて食べる
  17. ③キャベツなど野菜を先に食べる
  18. ④大根おろしを添えて食べる
  19. ⑤衣を油揚げで代用する
  20. とんかつのカロリーオフ・糖質制限できるレシピのおすすめ
  21. ①揚げないとんかつ
  22. ②糖質オフパン粉で糖質制限とんかつ
  23. ③おからパウダーで糖質オフとんかつ
  24. とんかつのカロリーに注意して食べよう

脂質をカットしてカロリーオフする方法を紹介しましたが、その他にダイエットや糖質制限向きの食べ方はあるのでしょうか?衣の工夫や、食べ方でダイエット・糖質制限に効果のある方法を紹介します。

①衣を豆腐・おからパウダーに変更する

とんかつ1枚分の衣に使用する小麦粉・パン粉には約10gの糖質が含まれていますが、小麦粉と卵の代わりに豆腐を使用する事で糖質をオフする事が出来ます。また、おからパウダーは水を含むと膨らむ食物繊維が豊富で、食べ過ぎを防止する効果も期待できます。

②ソースを控えるか糖質オフソースをかけて食べる

一般的なウスターソースやとんかつソースは糖質量が多いので、付けすぎには注意しましょう。ソースは小皿に出して、つけながら食べることでソースの量を控えることができます。また、市販の糖質オフソースを活用するのもいでしょう。

糖質制限ドットコムの糖質制限ウスターソースは100gあたりの糖質が5.5g、楽園フーズの糖質制限ごくうまソースは6gなので、糖質を約80%抑えることができます。

③キャベツなど野菜を先に食べる

よく耳にするベジファーストとは、キャベツなどの食物繊維が豊富な野菜をご飯やメインの食事よりも先に食べることです。この方法は、糖質の消化吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を抑えることができるので、ダイエットに効果が期待出来るとされています。

また、食物繊維は噛み応えもあるので少量でも満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。余分な糖質・脂質の吸収を抑えて排出する働きがあるので、整腸作用や肌荒れ改善も期待できます。(※2)

④大根おろしを添えて食べる

大根には糖質やタンパク質を分解する消化酵素が多く含まれ、代謝も高まるのでダイエットにも効果があります。また、辛味成分には過酸化脂質の発生を防ぐ働きがあり動脈硬化を防いでくれます。

大根おろしにはビタミンCや食物繊維も豊富なので、食後の血糖値の上昇を抑えて腸内環境も整えてくれます。しかし、おろした後に時間が経過するとビタミンCや消化酵素が減ってしまうので、おろしたらすぐに頂きましょう。(※3、4)

⑤衣を油揚げで代用する

油揚げは糖質が少ないので、衣の代わりに油揚げを使用することで糖質をカットできます。油揚げを裏返して中に豚肉を入れて揚げるだけなので衣をつける手間も省けますし、とんかつのようなサクサク感を愉しむことができます。

熊橋麻実

管理栄養士

とんかつをダイエット中に食べる場合、量を抑えることも大切です。一緒に食べる味噌汁を具沢山にしたり、小鉢をつけたりして、とんかつを食べる量を減らすとともに、栄養バランスを整えるとダイエット中でも食べやすい料理になります。

(*ダイエット中のとんかつの食べ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください。)

とんかつがダイエット向きな理由とは?食べる部位・食べ合わせのおすすめも紹介!

とんかつのカロリーオフ・糖質制限できるレシピのおすすめ

とんかつを手作りして、おいしくカロリーオフ・糖質制限をしましょう。簡単にできるレシピを紹介するので参考にしてください。

①揚げないとんかつ

出典: https://cookpad.com/recipe/1871659

油を使わないので、カロリーが気になる方におすすめです。ノンフライヤーを持っていない方でも、揚げないおいしいとんかつを楽しむことができます。

↓詳しい作り方・手順はこちら↓

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